Как да се възстанови тялото след раждане - 8 стъпки за vosstanovleniyu.vosstanovitelny период, след което можете да започнете да правите упражненията, в зависимост от тежестта на раждането.

Съдържание

• Възстановяване на организма след раждането!
• Кога мога да започна курса?

Възстановяване на организма след раждането!

Укрепване на организма след раждането е необходимо не само, за да стане отново ", както преди", но също така и да се умора, депресия и слабост даде път на смелост, енергия и радост.

Ако някой ви каже, че след раждането е необходимо, за да отслабнете бързо - бъдете сигурни, този човек ви пожелава най-лошото. Въпреки това, ако само заради прекалено големия размер на упражнения и строга диета, млада майка противопоказано. А тлъстината депозиран в 9 месеца на бедрата и талията, според законите на природата ще напуснат тялото си, заедно с майчиното мляко. Все пак, това не означава, че е необходимо да се забрави за движението. Сега, когато повечето време у дома, тялото не получава толкова, упражнения за получени преди доставката. Поради тази причина, жените често са много, за да наддават на тегло, веднага след раждането. Останете тънък след раждането е възможно само за тези, които по време и преди бременността направи фитнес. Какво да се прави неподготвени? Първо трябва да започнете да практикувате най-рано постнатална отделение и да продължи образованието си у дома, трябва да знаете, че дори и минимална физическа активност може да доведе до осезаеми резултати и да се върне във форма след раждането. Ден след ден, седмица след седмица - връщане на енергия, тялото става по-еластична, кожата придобива тона и мускулите по-силен и по-силен и по-силен. За да помогне на връщането на тялото към нормалното форма, в първите дни след раждането, можете да извършвате прости упражнения, предлагани от нас. Те помагат на тялото ви да се възстанови и да стане по-добре, както и получат желаната хармония.

КОМПЛЕКС "Първи стъпки"
За фитнес упражнения можете да започнете почти веднага след раждането, като се започне с леки упражнения се премине към по-сложни, постепенно увеличаване на натоварването. Представени упражнения ще ви помогнат да се развива мускулната сила и гъвкавост. Преди да започнете да ги приложат, се уверете, че да се чувствате достатъчно добре.

1 - 14 дни след раждането:

1.Dyhanie корема
Легнете по гръб, се огъват краката си в коленете, стъпалата притиснати към пода. Вдишайте през носа, издишайте издърпайте стомаха си по себе си. Задръжте тази позиция за 5 секунди, sohronyaya нормалното дишане. След това отпуснете стомаха си и повторете. Вземете за 8 до 10 повторения, Modern като общият им брой до 25. Когато ще се даде достатъчно лесно, като е описано дишане се процедира, както следва: по време на издишване леко напрегната натиснете и Chut леко повдигане на задните части, поддържане долната част на гърба притисна към пода. Вземете за 8- 10 повторения на това упражнение сложен вариант, в крайна сметка с което размерът на до 25.

Укрепва мускулите на корема.

2 - 6 седмици след раждането:

2.Skruchivaniya
Застанете на колене, бедрата, долната част на гърба по петите му. Наведете напред и поставете челото на йога блок (тя може да бъде заменена с дебел сгъната кърпа ролка). Ръцете се изтеглят от двете страни, с ръце обръщат дланите нагоре, врата и главата са изравнени с гръбначния стълб. Дръжте остриета заедно, докато повдигате ръцете нагоре. Задръжте тази позиция в продължение на 2 секунди, след това отпуснете. Направете тези 5- 8 повторения, в крайна сметка, с което броят на 12. Когато максималния брой повторения (12) ще ви се даде доста лесно вземете дъмбели или носят на китката претегляне с тегло 0,5 - 1 кг. С първата тежест направи един подход от 12 повторения, в крайна сметка привеждане kolichesvto подходи 2.

Укрепва мускулите на горната част на гърба и раменете.

3.Obratny мост
Легнете по гръб, поставете петата на седалката, застанал пред един стол, така че краката му се бяха навели в коленете, а коленете са точно над бедрата. Ръцете са на пода до тялото, дланите надолу obraschzeny. Повдигнете таза от пода, първо да стягате коремните мускули, glutes и след толкова дълго, колкото тялото не образува права линия. Намалете бедрата в изходна позиция, а не превит гръб. Опитайте се да се отпуснете. Извършване на 2 комплекта от 8 до 12 повторения. Когато те са дадени за вас доста лесно, Следвайте това упражнение чрез поставяне на тялото на стола.

Мускулите са засилени пресата хълбоците, бедрата и задната повърхност на долната част на гърба.

4.Planka
Вземете на четири крака. Щам на пресата, така че тялото се образува права линия от таза към короната. Запазване на позицията на тялото, изпънете левия крак назад, повдигане на височината на бедрото. Не променяйте положението на таза. Подкрепа за коремните мускули на пръсти, дръпнете дясната си ръка напред, повдигане на височината на рамото. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Спуснете ръката, после крака, повторете от другата страна. Продължи към алтернативни страни, завършвайки 5-8 повторения.

Закоравявайте коремните мускули, горната и задната част на гърба и мускулите на раменете и бедрата.

5.Vypady напред
Застанете от дясната страна в посока на стола, държите гърба на дясната си ръка. Крака, определени на ширината на раменете, ляв крак напред дъга на разстояние нахвърлям чорапи "поглед" напред. Щам на пресата, се огъват коленете и бедрата по-ниски. След това изправете краката си и да продължи да прави упражнението. Промяна на положението на краката на обратното. Започнете с 1 групи от 8 до 12 повторения на всяка страна. С течение на времето, достигане на броя комплекти за 2.

Хардън задните части, прасците, квадрицепсите и мускулите осакатявам.

Fitness First - ЕТАП
Описан упражненията, които трябва да се засили и тонизиране на мускулите. Ако правите упражненията "Първи стъпки" достатъчно редовно, можете спокойно да се направи този мини комплект от 3 пъти в седмицата, като прескочите между тренировъчни дни до 1 ден.

6 или повече седмици след раждането

1.Poluplie
Застанете с краката си малко по-широка от широчината на раменете, пръстите на краката и коленете гледат в различни посоки, с ръце на колана си. Sohronyaya тяло прави и стомаха прибран, без да вдигате петите от пода, бавно се огъват коленете си и да намали ханша си право надолу, а не стърчат си или назад или напред. Уверете се, че коленете си през цялото време е бил малко над глезените. Бавно изправете краката си и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението. Направете 2 до 3 серии по 15 повторения.

Укрепва четириглавия, осакатявам, задните части.

2.Podemy
Застанете с краката си на широчината на раменете пред нашата платформа височина от 2.5 - 3.5 cm (може да бъде заменен от една книга). Поставете лявата си крак в центъра на платформата, а след това до него и надясно. Сега да слезе от платформата назад с левия крак и я долния десен. Сега стои на десния крак и повторете. Имате 25 от 20 изкачвания, редуващи се крака, от която започва изкачването.

Укрепва четириглавия, осакатявам, прасците и бедрата.

3.Kik във въздуха
Легнете по корем, крака прави, пръстите на краката се опират на пода, ръцете свити в лактите, ръцете са пред лицето ви. Поставете брадичката върху дланта на ръката си, издърпайте стомаха. Без огъване коленете си, бавно вдигнете дясната си на 10 см от пода. Задръжте за секунда, и отпадане на десния крак, бавно вдигнете левия. Опитайте се да не се движи таза, а не да го свали на пода. Редувайте краката, докато не завършите минимум 20 до 25 повторения.

Укрепва мускулите на седалището, бедрата и долната част на гърба.

4.Otzhimaniya
Вземете на четири крака, коленете, точно под ханша около рамото ширината на раменете. Печат на таза напред, така че тялото ви се образува права линия от главата до бедрата. Поставете дланта точно под раменете и се огъват лактите, намаляване на гърдите на пода. Уверете се, че докато тялото ви е направо от главата до таза. Изправете ръцете и повторете. Извършване на колкото се може повече повторения, колкото можете, постепенно като общият им брой до 15.

Укрепва мускулите на раменете и горната част на гърба.

5.Poperemenny пейка
Вземете във всяка ръка дъмбели с тегло 1,5 - 2,5 кг, краката рамото ширината на раменете. Щам на пресата, така че тялото се образува една линия от главата до таза. Повдигнете дъмбелите до раменете, ръцете сгънати в лактите, лактите гледат на пода, ръцете му - вътре. Вдигнете дясната си ръка към тавана, а не да го vypremlyaya до края. Бавно по-ниска гира и повторете с другата ръка. Направете упражнения, редуващи се ръце в продължение на 10 до 15 повторения за всяка ръка.

Укрепва мускулите на раменете и горната част на гърба.

6.Superskruchivanie
Легнете по гръб, краката свити в коленете, стъпалата притиснати към пода. Поставете пръста си върху задната част на главата. Стегнете корема и повдигнете главата си, раменете и плешките. В същото време, повдигане на свити колене към гърдите си, докато коленете не влизат в контакт с лактите и бедрата е от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, дишане през носа и издишване през устата. Бавно се върнете в изходна позиция, и долната част на гърба притисна към пода. Смятате 2- 4 серии по 15 повторения.

Укрепва всички коремните мускули.

Не забравяйте за гимнастика щифтове!
Укрепване на тазовото дъно мускулите са подложени на значителен стрес по време на бременност и раждане, помощ е просто упражнение. той ви изправено или седнало положение Execute, както намерите за добре. Седни и си представете, че вагината си - е с асансьор, който трябва да вземем на няколко етажа. Дръжте бедрата си спокойна, да натоварва само тези мускули, че участието на, когато искате да спрете уринирането. Задръжте "асансьор" в горния "етаж" в продължение на 10 секунди, отпуснете. Извършване на всяко упражнение в продължение на 8 до 10 повторения, толкова много пъти на ден, колкото можете, с течение на времето, като общият им брой до 20 до 25 години.

Кога мога да започна курса?

Във всеки случай, това ще се случи не по-рано от един месец след раждането, а след трудно раждане или цезарово сечение - дори и след медицински преглед от гинеколог.

Бъдете търпеливи, не питайте невъзможното от тялото му. По един или друг начин, но трябва да имате повече от един месец, за да се възстанови напълно предишната форма.

Една от причините за това, че по-рано плосък стомаха не се връщат незабавно в предишното му състояние, е, че сдвоени коремните мускули, които обикновено се затварят, по време на бременност, за да отстрани. Това явление се нарича диастаза RECTI. Те започват да се обърне няколко дни след раждането.

Пристъпва се към стандартните упражнения за укрепване на мускулите, като е възможно след изчезването на диастазата.

За да се определи степента на диастаза, можете да пробвате:

Легнете по гръб, се огъват коленете си, с ръце върху корема (около пъпа). Повдигнете главата и раменете, така че те идват от пода. Ако Пипат интервал между мускулите, така че има диастаза. Този тест може да се извършва ежедневно, докато мускулите не идва заедно възможно най-точно.

Така че, вие сте готови да се упражнява. Моля, обърнете внимание на основните принципи на обучение. Аз формулиран собствения си опит на заетостта чрез оформяне. Ако ги следвате, ще прекарат няколко пъти по-малко време, за да се постигнат резултати.
Важни принципи на обучение

Включете се в редовни интервали от време, най-малко 2 пъти седмично. В противен случай - на ефективността на обучението се намалява.
За формирането на един красив силует е необходимо да се комбинират упражнения за изгаряне на излишните мазнини и упражнения съдържание, които правят тялото във форма и изящна.
Ефективно изгаряне на мазнините всяко упражнение върху пулса на 120 удара в минута (сърдечна честота е бързо ходене). С повече мускулна маса изгаря пулс.
Когато тренирате на прес следват правилното дишане, във всеки случай, не го задръжте. Усилие - издишайте през устата, релаксация - вдишайте през носа. Тази дихателна техника повишава ефективността на упражненията. Кислородът участва в изгарянето на мазнини, трябва да се погълнат достатъчно.
Не си позволявайте да се отпуснете и да лежи на пода между повторения на движението, е необходимо само леко да докосват пода с бедрата си или раменете (в зависимост от упражняването) и веднага се повишава раменете и краката отново.
Ако сте уморени, да си починете. Не е толкова важно да се направи номера на упражнения като тяхното качество.

На следващо място, аз ще предостави някои силови упражнения за коремните мускули и задните части, които са признати като най-ефективен фитнес треньор. Но ако ги направя в пулса на 120 удара в минута, те също ще допринесе за изгарянето на мазнините в проблемните зони.

Легнете на пода. Свийте колене, така че долната част на гърба притиска към пода. Ръцете се закопчалка около врата. Не стискайте и не се придържат към пръстите на ръцете около врата. Бавно вдигнете горната част на торса. Протегнете брадичка на колене, като се прецеждат преса, но не и на шията. Ако мускулите ви болят и треперят, а след това прави всичко по силите си. Дръжте диша! Усилие - издишайте през устата, релаксация - вдишайте през носа.

Легнете на пода, ръцете до тялото, краката направо. Внимателно вдигнете краката си под ъгъл към долната част на корема, за да се почувства силното притегляне. колене трябва да останат прави. Дръжте диша! Усилие - издишайте през устата, релаксация - вдишайте през носа.

За да натиснете погледна хармонично, че е необходимо да се обърне внимание на косите мускули на корема, от което зависи от състоянието на кръста.

Легнете на пода. Свийте коленете, така че долната част на гърба притиска към пода. Четки лежеше на раменете му. Натиснете брадичката към гърдите и гладко "усукване" движение, повдигане на раменете от пода. Амплитудата в усукването е много малък, а в долната половина на гръбначния стълб не трябва да се повдига от пода. Бавно свалете си горната част на гърба на пода. Дръжте диша! Усилие - издишайте през устата, релаксация - вдишайте през носа.

Упражнение за бедрата

Обикновено по време на бременността на мазнините на бедрата се отлага, като противотежест на бременна корем.

Легнете по гръб, се огъват краката си в коленете под ъгъл от 90 градуса, с ръце се простират по протежение на багажника. Натиснете краката си и бавно повишаване на бедрата си нагоре и надолу.

Ако тя е много проста, опитайте едно и също нещо, но дърпа и вдигане на единия си крак до 45 градуса. Бавно вдигнете таза нагоре и надолу, привличайки в единия крак, а вторият - във въздуха.

Нашите съвети

Ние Neolove редакционен опит вашите победи и скърби с вас. Ние сме много щастливи за Олга, тя намери сили и иска да стане красива отново. Надяваме се, че ще бъде пример за стимул за вас. Така, че бихте могли възможно най-скоро да се възстанови своята красива тяло след раждането на вашето ангелче, следвайте тези sovetoam, те наистина работят:

Не бъдете мързеливи, направете упражнява! И ефектът ще бъде много по-добре, ако ще да се направи най-малко 15 минути всеки ден, отколкото ако се разхожда три часа в салона, но веднъж седмично. Някои съвети pozeznye могат да бъдат намерени тук.
Яжте балансират правилно. Яжте повече плодове и зеленчуци, пийте много вода. Ако не знаете как да се хранят по-добре в ситуацията, можете да изберете от различни диети, предлагани от нашето списание.
Носете раждането превръзка - тя ще се проточи корема си, а дори и да намалят болката.
Хвърли в лошо настроение и мелодия в положителна! Депресията - най-лошият помощник в борбата за красива фигура.

И не забравяйте, че за детето си и любящ съпруг, вие винаги ще бъде най-красивата майка в света!