Неозаглавен документ

autotraining

Животът опит отдавна е предложил, а след това науката е потвърдил съществуването на такъв феномен, че когато мозъкът nahoditsyav сънлив, сън състояние, той има много важна svoystvo- става за увеличаване на чувствителността на думите и свързаните с тях myslennymobrazam. Следователно, за да думи и образи, придобити svoyupredelnuyu сила, те трябва да действат върху мозъка, разположен в сънлива сън държавата. Именно тази особеност, че излагането на пасивно, заспал на мозъка и самохипноза се различава от другите начини за регулиране на psihicheskogosostoyaniya, като самостоятелно убеждение, samoodobrenie, samoprikaz и т.н., които се извършват при събуждане и активно съзнание.

Под сънлив разбира takoesostoyanie в който мозъкът не е активна е като в следобедните часове, но все още не спи през нощта. С други думи, това е състояние на преход между будност isnom по време на сън, както и между сън и будност в часовете за събуждането.

В самохипноза практика изисква сънлив състояние е продължило толкова дълго, колкото е необходимо за даден resheniyatoy задача. По този начин, сънливост - неговата продължителност и glubinoy- трябва да бъде в състояние да работи без "падане" от съня си и комфорт в obychnoebodrstvovanie.

Самата Въвеждане в сънливост, човек получава възможност да влияе върху думите и съответните изображения на takiefunktsii тялото, които не се подчиняват на заповедите на силна воля, насочена nasamom себе си в нормално будно състояние на здравето. Например, ако prikazatserdtsu "beysya по-бавно" ритъма й не се променя. Но ако след pogruzivshisv дрямка, умствено кажа (и, съответно, психически "виждам" ): "Моят serdtsebetsya по-бавно ...", Пулс deystvitelnostanet по-малко.

Така че, първият голям процес механизъм lezhaschiyv на самохипноза, е възможността да се потопите в сънливост, snopodobnoesostoyanie и спаси това изисква време под контрола на собственото си съзнание.

способност Вторият основен механизъм zaklyuchaetsyav да фокусират изключително спокойна внимание на това, zanimaeshsyav момент. Добре известно е, че колкото по-близо правим някои libodelom, толкова по-успешни и да е, толкова по-добре, както се казва, неговата ефективност - koeffitsientpoleznogo действие. С висока концентрация на едно нещо, мозъкът ни avtomaticheskiotklyuchaetsya всичко излишно, и нищо друго не може просто да "въведете" soznanie.Polnostyu при вземането на вашето внимание една интересна книга, можем да забравим за всичко, така че доставените мляко на огъня. Като изключително фокусирано вниманието да практикуват овладяване на гнева, трябва да останат на nemenee nenapryazhennym.Ibo просто пребиваващи спокоен и ненатоварен, тя ви позволява да запишете dremotnoesostoyanie. Всяко едно и също психически стрес, включително внимание на този процес, унищожава сънливост и изходи на нея са ангажирани в състояние на inoyaktivnosti. Двете основни механизми на самохипноза - сънливост и sosredotochennoenenapryazhennoe внимание - са в основата на повечето техники за управление на гнева на. Миналата да се разбере как се постигне обучение сънливост и концентрация vnimaniyapri psihomyshechnoy класна стая, трябва първо да poznakomitsyas тези отношения, които съществуват между мозъка и skeletnymimyshtsami.

Мозъка и мускулите.

Светът е подредена така, че в моментите psihicheskogovozbuzhdeniya нашите скелетните мускули неволно се стягат. Не забравяйте lyubogorazdrazhennogo или смутен човек - видът му показва UQ тежко мускулно напрежение. И обратно, когато мозъкът е тих, прекалено skeletnyemyshtsy неволно се отпуснете. Това е особено добре се вижда от malenkihspyaschih деца, чийто майчин държи под ръка: от спящи бебета и bezvolnosveshivaetsya главата и ръцете и краката висят като камшик. В крайна сметка, мозъкът е заспал и самите мускули posebe релаксират. Въпреки това, не само състоянието на ума се отразява на мускулите, мускулите Noi, от своя страна, известно влияние върху мозъка, върху psihicheskoesamochuvstvie. Факт е, че от всяка една от най-малките мускули в nepreryvnopostupayut сигнали на мозъка за своите държавни сигнали. Ето защо ние не търсим, да речем, ръката си, да речем, каква позиция е всеки пръст върху него.

Биологични импулси, postupayuschieot мускулите на мозъка, са не само информация за състоянието "периферията на тялото"Но са един вид стимули, които стимулират мозъчната дейност, вълнуващи него. Колкото по-трудно, по-активните мускули, така че, естествено, bolsheimpulsov отива от тях към мозъка, толкова повече тя се активира. От друга страна, по-малко активни, отколкото релаксация на мускулите, толкова по-малко пулса им postupaetot към мозъка. И когато мозъкът става по-малък и по-малък с vozbuzhdayuschihsignalov "pereferiitela"Той започна да се успокои, вкарвайки snachalav сънливост, а след това в дълбок сън. Този физиологичен модел iispolzuetsya psihomyshechnoy в обучение за съзнателно tselenapravlennogodostizheniya сънливост и лидерство.

Първата тренировка.

В psihomyshechnoy обучение за udobstvaobucheniya релаксация на всички мускули на тялото са разделени на пет групи: myshtsyruk, краката, багажника (от врата до кръста), на врата (от podborodkado ключицата отпред и от линията на косата до остриетата на горния ръб на гърба), и най-накрая, лицевите мускули.

Представете си, че са vpomeschenii където пет големи висящи лампи, а в ъгъла на една малка слабоосветено nochnik.Lampy - група от мускули, а вечер светлината - контрол тихо фокусирани vnimaniya.Vot можете да се отпуснете, изключете напрежението на мускулите на ръката (като че ли потушен odnulampu) , тя се превърна в малко "тъмен", След това изключете мускулите на краката (потушен vtorayalampa) - е станала още "тъмен", Бавно, последователно релаксиращ myshtsytulovischa, шията, лицето, като че ли ние гасят лампата от лампата и потопен в priyatnuyutemnotu - сънливост, контрол на която носи спокойствие, nenapryazhennoevnimanie - nepotuhayuschy малка нощна лампа.

Ангажирани в автотренинг odnoyiz три основни пози. Най-удобния за тях - легнал по гръб. Ръце, в същото време, slegkasognutye лактите, ръцете са надолу до тялото и краката си rasstavlyayutsyana 20-40 сантиметра. Ръководителят на възглавницата, удобен за хората zanimayuschegosya.Nekotorym, особено крехко и дългосрочен въоръжен, по-приятно място ръцете си ladonyamivverh. Втора позиция - по лесен стол с облегалка за глава и подлакътници, които са поставени отпуснати ръце, въпреки че в някои случаи им udobneeraspolagat на хълбоците. Третият - най-неудобните на пръв поглед, но dostupnoev всяка ситуация. I.G.Shults наричат ​​тази позиция "поза на водача в droshky",

сърце "поставя шофьор" е както следва: nadosest половината от стол или пейка, без да се разчита на гърба и краката, стои пълен крак, леко натиснете напред, така че между мускулите на гърба и прасеца poverhnostyubeder формира ъгъл от 120-140 градуса. Svobodnorasstavlennye на бедрото трябва да поставите ръцете, но по такъв начин, че те nesvisali между бедрата й. Можете да държите главата си наклонена права или леко напред, запазвайки я наляво, нито надясно. Но най-важното - позиция, tulovischa.Spina наведе достатъчно само да раменните стави са строго voobrazhaemoyvertikali над бедрото. Ако раменете вървят напред, когато е потопена сънливост тялото започва да падне на колене. И ако раменете ще szadietoy въображаемата вертикална линия, ще падне назад. С правилния polozheniispina и мускулна релаксация е просто по-завой, atulovische запази вертикално положение.

Съдържание на първо prakticheskogozanyatiya е както следва. Първо, трябва да се вземе един от основните пози. Zatemzakryt очите - това ще ви помогне по-добре да се съсредоточи върху мускулите им. След ръкува etogoputem мускули белия дроб може да ги подготви за по-нататъшно отпускане rasslableniyu.Obuchenie започва с тези мускули, защото те са най-много "послушен"С тях е по-лесно да овладеят тренировка азбука psihomyshechnoy. На пръв prtsedururasslableniya целесъобразно да се извърши в следната последователност: sohranyayaprinyatuyu поза със затворени очи, бавно прокара пръстите си в юмруци на половин сила, а също така внимателно се мускулите на ръцете останали половинчат, до тези, които okruzhayutplechevye стави. Отлагането на това напрежение в продължение на 3-4 секунди, то трябва да се нулира zatembystro и да слушате усещанията, излизащи от върха надолу (от Plechko пръсти) релакс. Това упражнение трябва да се повтаря, бавно, neskolkoraz ред, с цел по-добре да си спомни усещането за отпускане на мускулите. Не е необходимо да се подчертае, tolkosbrasyvat от активно изправяне на пръстите на ръцете и не си струва да дойде proveryatstepen релаксация с помощта на треперят мускулите, тъй като тази дейност се увеличава. По-добре да се спре просто да държи мускулите напрегнати, а те се отпуснете в ICRU в това, което може в момента.

Следващата стъпка в овладяването на тази техника autotreningapo - привличане на дишане, за да помогне на мускулите. Ето как: по време на мускулното напрежение средна дълбочина на въздух прави едновременно, poslechego дишане се забави с едни и същи 3-4 секунди. Веднага с sbrosommyshechnogo напрежение е бавно издишване, срещу които релаксацията са склонни да бъдат по-забележими.

Способността да се отпуснете си skeletnyemyshtsy добре - много важна придобивка. На първо място, отпуснати мускули, упражнения podgotovlennyeukazannymi стават като разделители kotorymzatem "ще отида" психични процеси - думите, съответните ментални образи, бележка леко повишава степента на релаксация, и второ, rasslablennyemyshtsy много полезна функция се изпълнява в превенцията на psihogennyhzabolevany - на тези мускули, както особен гръмоотвод, можете да sbrasyvatto прекомерно нервно-психичното натоварване, което То възниква sdistressovymi държави.

" Моите ръце "....

Така че, мускулите на ръцете, поради provedeniyaukazannyh упражнение може да се наложи по някакъв начин да се отпуснете. Tepermozhno свържете силата на думите и съответните ментални образи, napravlennyhna усилване степен на релаксация. Необходими за тази дума, за да бъде намален в следната формула pervomzanyatii самовнушение:" Ръцете ми са спокойни и са затопляне".Pochemu същото "... и tepleyut"? И тъй като топлината помага да се отпуснете - vspomnitesebya в студа, когато искате да се свива, а горещото слънце, където, както изглежда, на цялото тяло става спокоен.

Първите думи на формулата - "Моите ръце ...", Произнесете психически стрес, когато мускулите на ръцете и последвалото забавяне на вдишването на фона etogonapryazheniya. Това мисловен образ, като се изправи думи, беше predelnochetok, опитайте се да разгледа внимателно свои ръце и забележи добре vseih особено когато мисловен образ на ръце ще предприемат конкретни predmetnuyuchetkost и ефекта от последващата самовнушение ще бъде по-висока.

Следваща дума - "отпуснете ...".Ego психически произнася след нулиране на напрежението в мускулите, срещу spokoynogozamedlennogo издишване. Тази дума promyslivaetsya много бавно, по-добре slogam- " Рас-слаб-лайна разтворени Xia ...", Promyslivanie често забавен за повече dlitelnoevremya отколкото е тихо бавно издишайте. В такива случаи не трябва да бъде ubystryatproiznesenie думи и просто отидете за обичайните, че е спокоен и poverhnostnoedyhanie. така "отпуснете ..."Позовавайки същия мисловен образ трябва да стои odnovremennos тази дума? Всеки занимава с това много лично. някой "вижда" svoimyshtsy мека, "като желе, желе"Други - "като тесто, извара, желе", По някакъв начин, и има чувството, "лекота, безтегловност", Но как byni той е създаден, следвани от думата, тя трябва да бъде избран в които вече са в първата сесия edinstvennomchisle, така че по-късно, в хода на по-нататъшното обучение би могло да бъде много ясно и светло. Не трябва да има ситуация, в която мускулите се виждат kogdasegodnya "като вълна"И утре - "желе",

На първия речта обучение "Moiruki се отпуснете ..." и съответните ментални образи, използвани odnovremennos регулиране на напрежението в мускулите и дишането трябва да се повтарят 4-5 пъти. Това обикновено е достатъчно, за да се почувства ефекта от вербална vozdeystviya.Posle след това да преминете към развитието на втората половина на формулата - на думите "... itepleyut", Когато напрежението в мускулите още не е свързан, и ispolzuetsyatak на дъх: на "и ..." го прави лесно да се диша, но думата "ТЕ-PLE разтваря ..." promyslivaetsya nafone тихо бавно издишване. Що се отнася до ментални образи, svyazannyhso дума "tepleyut"Те могат да бъдат доста по-различно.

Най-просто - да си представите chtoot рамото до пръстите разпространи топла вода, сякаш изпод душа. И сега всички izuchennyeelementy събере в един-единствен формула на самохипноза - "ръцете ми да се отпуснат и да станат по-топли"то .USE, както следва: първо, на фона на средната дълбочина на инхалационни medlennoi напрегнатите мускули анемични ръчни и психически изразени думи "ръцете ми ..." privlecheniemmyslennogo с изображение на свои ръце. Всичко това се прави по същото време. Тогава posle3-4 секундно закъснение при вдишване и стрес, произнася се бързо нулиране etogonapryazheniya последван от спокойна и поддържа дишането и ума proizneseniempo сричка думи "Ras-слабо-пука разтваря Xia ..."Кои promyslivaetsya едновременно svydohom и е придружен от изпращащите или въображаеми мисловен образ rasslableniyamyshts ръце.

Най-включат метод autotreningompo PMT в първия урок ръка съвсем ясно rasslablyayutsyai tepleyut. Но, за да се развива и консолидира постигнатите резултати, е необходимо ezhednevnotrenirovatsya поне 3-5 минути, 3-4 пъти на ден, а за последен път - vposteli преди нощния сън. авто-обучителни сесии трябва винаги обичат "игра"И не скучен, отегчителен работа.

След prakticheskiezanyatiya.

Ние се обръщаме към развитието на следващото formuly- "Краката ми са спокойни и са затопляне", Щам на мускулите на краката трябва да бъде, както следва: на vdohenoski бавно "предприеме" за себе си и в същото време да натоварва половината maksimalnoysily ( "дърпам" ) мускулите на телета, бедрата и задните части. В този случай, трябва да се каже, умствено:"Моите крака ..." - и да ги държи на фокус образ на тиха му внимание. Cherez3-4 втори напрежение отпадане бързо и бавно приливна nachinayutmyslenno произнася думата "Ras-слабо-пука разтваря Xia ...", Съпътстващи процес му sootvetstvuyuschimmyslennym релаксация начин. Уверете се, че облекчаването на bynemnogo проявява правят лесно дъх, умствено произнася своята съюз фон"и .." И след това в същото време със спокойна издишване претърпени promyslivayut дума"тъпка-льо-ТА ..."Представяйки или да си представим процеса на затопляне на мускулите.

Формулата за мускулите на торса "Моят tulovischerasslablyaetsya и по-топло" Това е, както следва: а вдишване бавно napryagayutmyshtsy корема, гърдите, гърба, като в екип "Внимание!"И да се забави spokoynomvydohe мускули да се отпуснат бързо, тъй като в екип "По-лесно!"Това soprovozhdaetsyasootvetstvuyuschimi умствени образи. Представяне на топлината може да се samymrazlichnym зависими от личен опит - от жегата, на женското тяло в parnoybane за затопляне лъчи на слънцето. След това изключете мускулите на врата, в съответствие с формулата"шията ми се отпуска и се затопля", Neck мускули в отделна gruppupotomu че умствена умора, като проучвания са показали, това gruppamyshts е много напрегнати. И като се е по силите им, даваме vozmozhnostotdohnut уморен мозък. Neck щам за последващо nadotak на релаксация: изготвят раменете си и да ги вдигне малко за ушите и задръжте takoepolozhenie в разгара на вдъхновение за 3-4 секунди. След напрежението нулиране, което винаги се случва едновременно с началото на издишване бавно спокойна, oschuschenierastekayuschego релаксация изглежда много ясно. Психично изображения rasslableniyai топлина са подбрани от индивидуалния опит. Ако шията е силно затопля, че е необходимо да вземете топъл шал, увийте ги голи врата в продължение на 10-15 секунди, след това извадете и си представете, че топлината, че топлината се запазва. Повтаряйки тези protsedurupodryad 5-6 пъти, той ще бъде възможно благодарение на въвеждането на шала на dostatochnohorosho на врата усетите топлината в тази мускулна група. Кой може да си представи arterialnuyukrov в разширени съдове в района.

И накрая, последната група - myshtsylitsa, която е изнесен по формулата "Лицето ми стопля rasslablyaetsyai", Въпреки че тези мускули в тяхната маса е много по-малки в сравнение с другите myshechnyhgrupp от лице, за редица причини, той отива в мозъка много bolshoypotok импулси. Ето защо е важно да се постигне спокойствие umetvyklyuchit на стрес лицевите мускули. В процеса на обучението им автотренинг napryagayutneznachitelno: вдишания трябва да се намръщи чело, тесни очи, nemnogoszhat зъби и устни. По време на последвалата почивка, разходки на фона spokoynogozamedlennogo експираторен мускулите на челото и около очите, тъй като тя се заглажда и леко iguby зъби опънати. възниква "маска за почивка"С което може да vznachitelnoy степен намаляване на стреса в мозъка. Топло nuzhnotolko долната част на лицето си, този, който се намира под окото. Това ще позволи на izbezhatnepriyatnyh чувстваш в очните ябълки и главата. Психично изображения може bytraznoobraznymi (например горещ компрес след бръснене).

В случаите, когато паметта не се нуждаят от sohranilapoleznyh изображения затворени очи, лицето й в близост до Natak разстояние настолна лампа до усещането за приятна топлина в долната част на лицето, а след това се отдалечава, помня (до момента), че е топло.

Така че се срещна с тези kakvyklyuchayutsya "пет лампи"Пет мускулни групи. Резултатът е спокоен sostoyaniepriyatnogo. Тя фиксира специален formuloy- " приятен състояние (пълен, дълбок) почивка ",

Сега, когато всички мускули са станали послушни когато сънлив състояние се проведе твърдо под контрола на един спокоен внимание, дойде ред за изучаване на обучението по формула psihomyshechnoy, която най-сетне усвоили, но след това винаги на първо място. Тази формула zvuchittak: "Аз се отпуснете и да се успокои", Той се използва, както следва: primyslennom произнасяне местоимения "аз" Вдишайте средна дълбочина и odnovremennonapryagayut с половин уста, сякаш сладко, разтягане на всички мускули на тялото наведнъж. След 3-4sekundnoy напрежение забавяне и вдъхновение всички свиването на мускулите веднага rasslablyayutsyai на фона на тиха бавно издишване promyslivayut глагол "Рас слабо-шибан-юс ..."ВНИМАНИЕ когато думата "Почивам" бавно "външност" За myshtsy- всички ръцете, краката, багажника, шията, лицето, в която процесът вече започва rasslableniya.Promyslivaya дума "успокоявам", Внимание трябва да се насочи към мястото, което е най-загрижени за в момента, и да се спре върху него podobnosvetlomu място на фенерчето.

А сега събери всичките formulypsihomyshechnoy обучение:

• Аз съм спокойна и успокояваща ...
• Ръцете ми са спокойни и са затопляне ...
• Ръцете ми са напълно отпуснати ... топло ... още ...
• Краката ми са спокойни и са затопляне ...
• Краката ми са напълно отпуснати ... топло ... още ...
• Тялото ми се отпуска и се затопля ...
• Тялото ми е напълно спокойна ... топло ... още ...
• шията ми се отпуска и се затопля ...
• шията ми напълно спокойна ... ... teplayanepodvizhnaya
• Лицето ми се отпуска и се затопля ...
• Лицето ми беше напълно спокойна ... топло ... още ...
• Приятен състояние (пълен, дълбок) покой ...

В процеса на усвояване метод autotreningompo всеки Пл формула временно причинява две усещания - релаксация топлина може promyslivat две, четири, шест пъти последователно. И delateto трябва да бъде спокоен. В деня, се препоръчва да бъдат ангажирани по 4-6 пъти 5-10 minut.Posle овладяване напредналите формули могат да се движат по okonchatelnyeformuly:

• Аз съм спокойна и успокояваща ...
• Ръцете ми са напълно отпуснати ... топло ... още ...
• Краката ми са напълно отпуснати ... топло ... още ...
• Тялото ми е напълно спокойна ... топло ... още ...
• шията ми напълно спокойна ... топло ... фиксирана ...
• Лицето ми беше напълно спокойна ... топло ... още ...
• Приятен състояние (пълен, дълбок) покой ...

Тези формули могат да бъдат намалени до три:

• Аз съм спокойна и успокояваща ...
• Всичките ми мускули са напълно отпуснати ... топло ... още ...
• Приятен състояние (пълен, дълбок) покой ...

Ако не е необходимо за решаване на всеки проблем, libospetsialnye, след формула "мир" Дейността разчита zakanchivattak:

• Цялото ми тяло е почивка ...
• Почивах и спокойна ...
• Тя се чувства добре!

За нас е удоволствие да се обърнат към ocherednymdelam!

След това е необходимо да се бавно, вдишвайки naglubokom "мелодично" изпънете цялото тяло докато издишате, да се изправя, sdelatneskolko подгряващи упражнения и да стигнат до фирмата.