Комплексите от физически упражнения за жени в следродовия период

Това се дължи на факта, че по време на упражнението в тъканите на тялото се ускорява движението на лимфа и кръв (и следователно тъкан бързо изчистени от натрупаните в тях токсини и въглероден диоксид, и бързо се необходимите хранителни вещества и кислород, тъканта е също така по-бързо освобождава от натрупаните в тях по време на бременност, вода) - в допълнение, по време на тренировка задълбочава и пречистен дишане, подобрява активността на централната нервна система, повишава качеството на функциониране на други органи и системи - по-специално, на сърдечно-съдовата система, храносмилателната система, отделителната система, и др.

Warm-Up упражнения

Упражнение № 1. Изходно положение: легнал по гръб, краката - прави, притиснати един към друг, ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Изпълнение: трябва да вдиша бавно вдигнете ръцете си нагоре, след това да ги разпространи на странични, докато издишате - се върне към първоначалната си позиция. Това упражнение трябва да се извършва 8-9 пъти.

Упражнение № 2. Изходно положение: Изходно положение: легнал по гръб, краката - прави, стиснати, ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Изпълнение: трябва да вдиша бавно вдигнете ръцете си до вертикално положение, а след това ги разтворете, като в същото време трябва да се огъват коленете си (тя не откъсне петите на pola- крака пързалка на пода), коленете малко разредени в ръка-издишване - се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението 5-6 пъти.

Упражнение № 3. Изходно положение: седеше на пода с кръстосани крака под (.. Т.е., седнал с кръстосани крака), ръце, за да дръпне пред него, за да ги държат на нивото на раменете. Изпълнение: да бъде на дишането бавно се разтвори ръка за ръка, а след това докато издишате да се върне към първоначалната си позиция. Това упражнение е необходимо да се извърши 8-10 пъти.

Упражнение № 4. Изходно положение: седеше на пода с краката си - прав, леко раздалечени, с ръце, пуснати на бедрата. Изпълнение: трябва да вдишвам огъват тялото наляво, а след това докато издишате да се върне към първоначалната си позиция. Втората стъпка: прави дишане трябва да се опре на тялото надясно, което издишайте, върнете в изходна позиция. Необходимо е да се направят 4-5 накланя до всяка страна.

Упражнения за подобряване на стойката

Упражнение № 1. Изходно положение: застанал с гръб към стената (стената трябва да покрива шията, раменете и бедрата), краката - ширината на раменете, петата се отделя от стената на 25-30 см, а останалите ръце на бедрата. Изпълнение: първо трябва да поемете дълбоко дъх, после издишайте се опита да отбие до кръста stene- направи нов дъх, да се отпуснете. Необходимо е да се извърши това упражнение 8-10 пъти.

Упражнение № 2. Изходно положение: застанал с гръб към стената (стената трябва да покрива шията, раменете и бедрата), краката - ширината на раменете, петата се отделя от стената на 25-30 см, а останалите ръце на бедрата. Изпълнение: поемете дълбоко дъх, после издишайте - наведете напред, тялото в същото време трябва да се вземат по-строго хоризонтална polozhenie- вдишания обратно към първоначалната си позиция. Това упражнение е необходимо да се извърши 6-8 пъти.

Упражнение № 3. Изходно положение: легнал по гръб, краката - свити в коленете, стъпалата притиснати към пода, ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Изпълнение: бавно, поддържане петите от пода, трябва да се оправям долната част на гърба legs- с цел да притиска към пода (ако тя не работи - не се разстрои) - за да се поддържа тази позиция в продължение на 15-20 секунди, след което се отпуснете и да се върнете в изходна позиция. Това упражнение е необходимо да се извърши 8-10 пъти.

Видео: преди и след раждане упражнения. Beauty телевизия красота телевизия

Упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош

Упражнение № 1. Изходно положение: легнал по гръб, краката - прави, притиснати един към друг, ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите нагоре. Изпълнение: необходимост от дъх, без да сваляте ръцете си на пода и бавно ги направи за golovu- тогава докато издишате да се върне към първоначалния си polozhenie- се отпуснете за няколко секунди, напрегнато наблюдаваше дъха си. Това упражнение е необходимо за извършване на 8-10 пъти.

Видео: Как да отслабна и да се премахнат мазнините корема след раждането

Упражнение № 2. Изходно положение: седнал на извитите крака под себе си (и можете да кажете - седнал на токчета), ръце, пуснати на бедрата. Изпълнение: прави бавно, дълбоко дъх, трябва да се вдигне ръцете си над него и извади тялото му нагоре след това издишайте бавно трябва да се върнете в изходна позиция. Това упражнение е необходимо да се извърши 6-8 пъти.

Упражнение № 3. Изходно положение: стои, краката се поставят на ширината на раменете, ръцете почивка на бедрата. Изпълнение: при дишане, трябва да се вдигне ръцете си над главата си (без да ги огъване в същото време в ставите), а след това докато издишате завой на дясно тялото, склонността да се опита да направи glubzhe- след вземане на един дъх, да се върнете в изходна позиция. Друга стъпка: Следвайте стъпките, за да упражняват тялото накланяне наляво. Упражнението се изпълнява 8-10 пъти.

Упражнение № 4. Изходно положение: стои, краката се поставят на ширината на раменете, ръцете на колана си. Изпълнение: издишайте необходимо да се превърне тялото надясно, а след това на вдишвам трябва да се върне към първоначалната си позиция. Втората стъпка: вземане на издишването, завъртете тялото наляво, а след това направи един дъх, да се върнете в изходна позиция. Необходимо е да се извърши това упражнение 8-10 пъти.

Упражнение № 5. Изходно положение: стои, краката се поставят на ширината на раменете, ръцете почивка на бедрата. Изпълнение: вдишания разредена ръка за ръка и в същото време на организма да се отклони малко назад, опитайте по-дълбоко в завой poyasnitse- връщане издишвам в изходна позиция. Изпълнете 8-10.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Упражнение № 1. Изходно положение: легнал по гръб, краката - прави, притиснати един към друг, ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Изпълнение: трябва да вдиша бавно повишаване на краката от пода (на височина от 15-20 см) - в същото време да се вдигне леко глава и plechi- трябва да поддържа описа ситуацията в няколко seconds- тогава докато издишате - връщане към първоначалната си позиция. Изпълнете до 6 пъти.

Упражнение № 2. Изходно положение: легнал по гръб, краката - прави, притиснати един към друг, ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Изпълнение: необходимо да се прави бавно дълбоко дъх, после издишайте да седне -с това не може да си помогне с ръце) - вдишвайки се върнете в изходна позиция. Изпълнете 5-6 пъти.

Упражнение № 3. Изходно положение: легнал по гръб, краката - прави, притиснати един към друг, ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Изпълнение: трябва да вдиша бавно повдигнете десния крак вертикално подновявана след това докато издишате да се върне към първоначалния си polozhenie- втори етап - да изпълнява описаните упражнението с другия крак. Изпълнете 6-8 пъти.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнение № 1. Изходно положение: стои, краката се поставят на ширината на раменете, ръцете висят свободно по тялото. Изпълнение: на дълбоко дъх бавно трябва да се вдигне ръце над главата си, а след това издишайте - телесната напред и да получите на пода с paltsev- си направи нов дъх, върнете в изходна позиция. Отпуснете се за няколко секунди, съсредоточено мисля за правилно дишане. Упражнение е необходимо да извършите до 8 пъти.

Упражнение № 2. Изходно положение: лежи по корем, крака прави, стиснати, ръцете са поставени по протежение на тялото. Изпълнение: бавно дълбоко въздух трябва да се повдигне главата на пода и раменете (това не може да си помогне с ръце) - да държи тази позиция за няколко секунди, след това издишайте, за да се върне към първоначалната си позиция. Изпълнете 5-6 пъти.

Упражнение № 3. Изходно положение: легнал по гръб, краката прави, натисна един срещу друг, ръцете - протегнати към страните, с дланите нагоре. Изпълнение: изискват издишвам своя страна тялото на ляво за покриване на лявата ръка след това надясно ladonyu- на вдъхновение - обратно към първоначалната си позиция. Втората стъпка, за да извършите това упражнение с завой на тялото надясно и се покрива дясната дланта на лявата си ръка. Необходимо е да се завърши упражнението 8-10 пъти.

Упражнения за укрепване на мускулите на долните крайници

Упражнение № 1. Изходно положение: стои, краката се поставят на ширината на раменете, ръцете почивка на бедрата. Изпълнение: на дълбоко вдъхновение, което трябва да се извърши бавно prisedanie- тогава докато издишате - връщане към първоначалната си позиция. Обратно по време на упражнението, за да се опита да запази права. Трябва да клякам 8-10.

Упражнение № 2. Изходно положение: стои, краката се поставят на ширината на раменете, ръцете - са ангажирани в "заключва" обратно. Изпълнение: издишвате огъват тялото напред (назад, когато тя трябва да вземе хоризонтално положение), за да полегне и да остане в описаната позиция за" малцина seconds- след това на вдъхновение - обратно към първоначалната си позиция. Това упражнение е да се направи 6-8 пъти.

Упражнение № 3. Изходно положение: легнал по гръб, краката прави, натисна един срещу друг, ръцете - са разположени по протежение на тялото с дланите надолу. Изпълнение: да бъде на вдишайте завоя на десния крак в коляното и тазобедрените стави на хип притиснати да zhivotu- запази тази позиция в продължение на няколко seconds- тогава докато издишате да се върне към първоначалната си позиция. По същия начин, направете упражнението с другия крак. Необходимо е да се направи това упражнение 6-8 пъти.