Препоръки за фитнес за бременни жени и млади майки. Как да се отървете от корема и издърпайте гърдата след раждането?

Съдържание

• Как да се отървете от корема и издърпайте гърдата след раждането?
• фитнес след раждане на дете
• Фитнес инструктор

1. По време на бременност можете да, прави физическа активност, за да се постигне положителен ефект върху тяхното здраве, дори и по време на тренировка ниска или умерена интензивност.

2. класове редовен (най-малко три пъти седмично) са най-предпочитани от не-редовно.

3. По време на бременността количеството кислород, необходимо за аеробни дейности за обучение, е ограничен. Поради това е необходимо да се промени интензивността на упражнението, в съответствие с техните чувства. Бременните жени не трябва да бъдат ангажирани до изтощение и необходимостта да се спре работа в случай на умора.

4. Упражнение по време на което трябва да се преодолее собственото си тегло, е възможно в някои случаи, да продължи да изпълнява по време на бременност и със същата интензивност, както и преди бременността.

5. За да се поддържа нормално развитие бременна изисква допълнително 300 ккал. на ден. Ето защо, ако се занимават с физическа активност, трябва да се обърне внимание на подходяща храна.

6. През първите три mesyatsya грижите на бременност трябва да се внимава да не се прегрее, консумират много течности (през даден месец на бременността) по време на аеробни упражнения и носете подходящо облекло (аеробика - джогинг обувки, сутиен или добро задържане, но не, не стягайте потта гърдите и гъвкави с / б панталони, за гъвкаво сила или йога - удобен и добре разтягане костюм).

7. При извършване на упражнения не трябва да задържат дъха си, защото това може да увеличи натиска върху дъното на басейн или замаяни.

8. Най-доброто упражнение по време на бременност: плуване, статични упражнения, лек аеробика, бързо ходене.

9. На първо място, консултирайте се с вашия лекар. Имате ли някакви здравословни проблеми (като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет), които могат да бъдат опасни, ако физически упражнения!

10. Много от промените в тялото на жената поради бременност все още остават 4-6 седмици след раждането. Затова трябва да бъдем много внимателни и постепенно да възстанови дейността на мотора, който беше преди бременността.

Как да се отървете от корема и издърпайте гърдата след раждането?

И това нещо е, мила майко, че природата постанови, че всичко е свързано в тялото ни, както и тайната на тънък фигура (в отсъствието на патологии, свързани с теглото) е съвсем проста: правилна диета + редовни физически упражнения. Нека започнем с факта, че глад себе си е нищо. Но за да се откажат от бонбони, сладкиши "лакомства" и колбаси все още имат. По-добре е да се яде пиле, риба, телешко (за предпочитане на пара, варени или задушени), зърнени храни (ориз, елда, овесени ядки), постно на зеленчуци, плодове - ябълки. След като направите корекции в дневното си меню, можете да мислите за упражняване.

С цел да се занимава с физически упражнения, а не непременно всеки ден стремглаво се втурват да фитнес клуба (освен това, не всяка майка има подобна институция под прозорците). Можете да организирате фитнеса като у дома си, както се казва на място. Всичко, което е необходимо, е малко свободно пространство на апартамента (в разгара на най-различни люлки не увреждат интериора, както и себе си остане невредим), малък мат (или нещо подобно) и през отделен класове в час на ден.

Така че, ние се пристъпи към първия урок!
Набор от упражнения, които предлагаме, време отнема около час и го от първия път няма да е толкова лесно. Ето защо, може първите няколко не упражняваме 50-70 пъти, тъй като ние препоръчваме, и, например, до 30.

Начална позиция - полулегнал на пода, поставена върху ръцете си, свити в лактите. Изправете десния крак напред, за разполагането в подножието навън, се огъват от ляво. Повдигнете прави (или леко свити крака) петата нагоре точно под ъгъл 45 градуса, а по-надолу, без да докосвате пода. Извършване на 50-70 пъти в 3 повторения.
Позовавайки се на колене и лакти. В багажника се държи в изправено положение. Вдигнете огънат си крак към 90 градуса и по-надолу. Направете 50-70 пъти в 3 повторения.
Начална позиция - да лежи на лявата си страна в подкрепа на огъната ръка. Откъснете две прави крака от пода до максималната височина и се разпространява от 45 градуса, като ножици. Уверете се, че коленете, бедрото и петата на двата му крака бяха на една и съща линия. Уверете се, че задните части са максимално сгъстени, краката направо до границата. Хванете крака в продължение на една минута, а след това да ги свържете заедно, без отпадане на пода, и ще продължи в продължение на 1 минута. Извършване на всяка страна в 3 повторения.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото етаж

Лежейки по гръб, краката свити, почивка на пода, ръцете зад главата, лактите стронций. Повдигнете горната част на тялото напред, за да максималната му височина, поддържане долната част на гърба на пода, слез. Натиснете не да се отпуснете раменете, а не на полагането на пода. Изпълнете тези повишения (в спортната терминология - кърлинг за тяло) в 3 повторения с 70 пъти.
Лежейки по гръб, сгънете коленете си и ги поставете в лявата част на пода под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. дръжте ръцете си "в замъка" на глава от населението. Повдигнете тялото нагоре, и падащото. Уверете се, че лактите са един от друг. По-добре да не се напряга врата си, за да го видите точно в тавана нагоре. Изпълнете 70 пъти от всяка страна на 3 подходи.
Лежейки по гръб, вдигнете крака направо или краката свити в коленете под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, отваряне на таза от пода и се връща обратно. Ние извършваме в 3 серии по 30-50 пъти.

Упражнение за укрепване на мускулите на гръдния кош, раменете и ръцете.

Това е един от вариантите на известни "лицеви опори", Лицеви опори в багажник на коленете, глезените не докосват пода. Може би по-различна позиция четка (Forward, навътре, навън), за да работят на различни мускулни групи. 10-30 пъти в 3 подходи. След изпълнението на тази сложна добър от разтягане на мускулите (около 5 минути).

И сега - най-приятното нещо: преди да се върне на ежедневните тревоги и домакинската работа, легнете само за момент, да се отпуснете, психически се хвалят за работата си, а след това - отново в битката!

фитнес след раждане на дете

За повечето жени, една седмица след раждането полезен бавно или умерено бърза разходка през 30 минути от най-малко три пъти седмично. Ако се чувствате добре, можете да се разхождате всеки ден.

След цезарово сечение с фитнес обикновено трябва да изчакате около шест седмици. Въпреки това, в този случай, ние ви препоръчваме внимателни, за да ходят бавно, дори и у дома си, тъй като това ускорява възстановяването и помага за предотвратяване на някои усложнения, включително и кръвни съсиреци.

Ако почти не се занимават със спорт по време на бременност, или са били принудени да сериозно да ограничи тежестта върху по-късните етапи, започват да се обучават само след консултация с Вашия лекар, но не е задължително да се изчака, проведени шест седмици след раждането.

Във всеки случай, трябва да се помни, че ставите и сухожилията остават сравнително слаби в продължение на около 3-5 месеца след раждането, така че в този период, рискът от нараняване е достатъчно висока. Разбира се, тъй като на този, не е необходимо да се ограничи физическата aktivnost- просто трябва да бъдете внимателни. Можете да отидете в специални класове за жени, които родилки, което се извършва от специално обучени инструктори - те знаят как да се направи фитнес толкова сигурна, колкото е възможно.

Въпреки всички предимства на фитнес, не забравяйте, модерация: в първите месеци след раждането, не надценявайте възможностите си, или вместо тънка фигура можете да спечелите сериозни здравословни проблеми. Вашето тяло се нуждае от време да се възстанови, а вие - в действителност, за да свикне с новата роля.

Упражнения за коремните мускули - предпазни мерки

По време на бременността, когато стомахът е повишен в тъканите на коремните мускули се формират "пропуски", които са затворени за около 4-8 седмици след раждането. Ако започнете да правите упражненията преди тези пропуски са затворени, то е възможно да се повреди мускулна тъкан. Ето защо, преди да се пристъпи директно към упражненията, трябва да се вземат предпазни мерки:

Легнете по гръб и сгънете коленете си.
Поставете пръстите на лявата си ръка върху стомаха си, точно над пъпа. Поставете дясната си ръка върху горната част на дясното бедро.
Вдишайте и издишайте. На издишайте, повдигнете главата и раменете от пода и плъзнете дясната си ръка от бедрото до коляното. В този случай, на коремните мускули ще натоварят и можете да усетите разликата в мускулната тъкан. Ако широчина равна на широчината на три пръста или повече може внимателно да прави упражнения, като вдигане на бедрата от легнало положение, или златистата крака. Когато ширината на разликата става по-малко от два пръста, може да се пристъпи към по-сложни упражнения като усукване или клекнал.

Фитнес и кърма

Дори и интензивно натоварване не оказва значително влияние върху количеството и качеството на кърмата. Въпреки това, се препоръчва да се хранят бебето преди тренировка - би било по-добре за блаженството, и за вас. Избягвайте упражнения, в които се чувствате дискомфорт в гърдите, и не забравяйте да носите поддържащ сутиен.

Откъде знаеш, че се употребяват твърде много

Прекалено силен фитнес тренировки в първите няколко седмици след раждането може да предизвика вагинално течение розови или червени, понякога - доста богата. Това е знак, че имате нужда от умерено натоварване. Ако изборът не спира в продължение на няколко часа, след като сте приключили обучението си, ако те са много тежки и / или придружено от болки в долната част на корема, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Как най-добре да отслабна след раждането

Най-добрият начин да отслабнете след раждане - е аеробна дейност, което значително повишава сърдечната честота, като например бързо ходене, плуване, бягане или каране на велосипед. Въпреки това, изчакайте най-малко шест седмици или дори месеци, преди да започне активно да отслабнете, а не се опитват да губят повече от 0,5 кг на седмица, особено ако кърмите.

А нискокалорична диета скоро след раждането може да бъде много лошо отражение както върху настроението и върху производството на мляко. Просто бъдете търпеливи, кърмене, разходка и си играе с него, а вие ще бъдете изненадани колко килограма губите, не се прилагат за този специални усилия.

Фитнес инструктор

В допълнение, професионален треньор преди обучението винаги провежда интервюто, ако дойдете в салона за първи път. По време на интервюто треньора научава защо решихте да правите фитнес, както и проучва по-подробно за състоянието на здравето. Вярно е, че повечето го правят само тези инструктори, които работят в популярните фитнес клубове.

При нормални упражнения стаи, които са погрешно наречени фитнес клубове, треньори често небрежно отношение към своите клиенти. Въпреки, че има и изключения. Основното нещо, което избрания от вас инструктор беше любезен в комуникацията, и правилно обучение. Ако се случи от първия опит да се намери точно такъв инструктор, помислете за себе си късмет.

Професионализъм фитнес треньор може да се провери не само в общуването, но в случая. Когато за първи път влезе в фитнес клуба, не бързайте веднага да се запишете за обучение сте харесали инструкторът. На пръв вземе пробен урок, по време на която ще бъде в състояние да направи оценка на уменията на избрания треньор. Просто посетете пробна тренировка, да вземе окончателното решение.

Надяваме се на горните съвети ще ви помогнат бързо да намерите фитнес инструктор, който напълно ще отговаря на вашите изисквания. Ако искате да се занимават с фитнес, но не знаете откъде да започнете, предлагаме да посетите ONFIT.RU сайт. Тук ще намерите много полезна информация за красота и здраве, както и за да можете да видите най-добрите фитнес клубове в Москва.