Упражнения, които улесняват болка в гърба. силова тренировка

Видео: Упражнения за гръбначния стълб и поза! От болки в гърба

Съдържание

Видео: Упражнения за гръбначния стълб и поза! От болки в гърба
Упражнения, които улесняват болки в гърба
силова тренировка

Упражнения, които улесняват болки в гърба

Ако измъчван от болки в гърба, което е добре да се консултирате с вашия лекар преди да започнете да правите каквито и да било упражнения, стречинг. Фактът, че упражненията по-долу ще ви помогнат само ако знаете точната диагноза.

Причините за най-болки в гърба, че е лесно да се инсталира. Обикновено мускул навяхване или лигамент е, притискане на нерв, или в някои случаи дори и стрес. Ежедневно разтягане предотврати или да се улесни болки в гърба.

Болките в гърба могат да имат различна локализация.

Лумбаго - болки в кръста, внезапна висока, понякога е причинена от разтягането на мускулите.

Koktsigodipiya - болка в опашната кост, което обикновено е с травматичен произход.

Ишиас - остра болка, която обхваща бедрата и краката, причинени от притискането на седалищния нерв.

Тези болки обикновено изчезват сами по себе си, без усложнения, но могат да бъдат повторени. Опитайте се да намалите или да ги предотврати чрез упражнения за разтягане.

Ако болките в гърба се засили до края на деня, се препоръчва да се отпуснете преди започване на тренировъчна програма.

За да направите това, легнете по гръб, краката свити крака поставяне на пода. В това положение на таза накланя назад и намалява натиска върху долната част на гърба. Изпълнете няколко дълбоки вдишвания, освободи натрупания стрес на деня и да започне разтягане.

Упражнение 1. Това упражнение облекчава болки в долната част на гърба, укрепване на мускулите на бедрата, корема и бедрата. Предварително спокойна, остана да лежи по гръб, краката свити и ръцете му по тялото (фиг. 16 а).

Фигура 16. Улесняването упражнения на гърба (Упражнение 1)

Стегнете мускулите на задните части и бедрата и повдигнете таза от пода, а не пропадайки в талията, бедрата ви се повиши над корема.

Вие сте в това положение възможно най-дълго, диша свободно (фиг. 16 б). След това, докато издишате леко понижаване на бедрата до пода.

2. Упражнение За това упражнение ще ви е необходим някакъв товар, като книги.

Легнете по гръб на пода, се огъват краката си в коленете, дърпане на опашната кост и се опитва да прокара обратно на пода. Стегнете мускулите на седалището си, вдигнете ръцете си нагоре, дърпане на гръбначния стълб. На ръка можете да поставите товара: тя ще ви помогне да не вдигате ръцете си на пода по време на упражнението. Стречинг, опитайте се да не се извива гърба си. В този случай, трябва да се чувстват извадени и напрегнати коремните мускули. Продължавайки да се простират, изправете краката си и да остане в това положение до момента, когато той усети умора (фиг. 17). Дишайте свободно.

Фигура 17. Улесняването упражнения на гърба (Упражнение 2)

Упражнение 3. Това упражнение облекчава болки в долната част на таза. Легнете на пода, по корем, с протегнати ръце до тялото, дланите нагоре. Опънете краката си и стегнете седалищните мускули. На издишайте, повдигнете раменете си от пода и краката, без огъване коленете. Гръбначният стълб трябва да се разпъва равномерно по цялата дължина, и по тази причина не се вдигне главата си доста над краката. Те трябва да се изравни.

Издърпайте главата си напред, дръпнете шията и задръжте това положение за няколко секунди. Дишайте спокойно и равномерно (фиг. 18). Опитайте се да се чувстват участък в сакрума.

Фигура 18. Улесняването упражнения на гърба (Упражнение 3)

силова тренировка

Следните предложения за упражняване на сила може да се счита само за пациентите. Те създават здравословен нормално натоварване и може да се препоръча на всеки.

Пациентите също трябва да бъдете внимателни: не се обучават повече от 3 пъти в седмицата. Първите 15 класове за изпълнение на всяко упражнение в един подход, през следващите 15 - в две и едва след това да извършват поредица от движения толкова много, както е посочено otyhaya между сериите за 2-3 минути.

Не забравяйте, че след изостряне на остеохондроза остри люлки и смотаняци противопоказани. Тъй като не може да скочи на бара - трябва да се започне работа по подготвени стол или табуретка и да го кача на пода. Част от упражнението се извършва с товара. Масата на това, което трябва да се вземе по такъв начин, че последното повторение на упражнения, за да ви даде по трудния начин.

Нося лечебно-профилактична упражнения, които се развиват добре известния експерт по заболявания на гръбначния стълб VI Dikul.

Понякога, в първите месеци на обучението на интензитети болка. Dikul себе си и своите поддръжници смятат, че не си струва да се обръща внимание на: продължат да се обучават и да се улесни още предстои.

1. начална позиция - виси на бара с краката си заедно. Оказва торса надясно и наляво. 2-3 комплекта 812 повторения (т. Е. 8-12 х 2-3).

2. От същото изходно положение, като се опитва да задържи неподвижно тяло, да вземе левия крак, доколкото е възможно, и да се спре за няколко секунди в крайната позиция (2-3 х 8-12).

3. Легнете по корем на един стол, с ръце под главата, краката да блокират. Спуснете тялото на пода, като достига почти главата му, а след това повдигнете го огъва назад, доколкото можете.

4. начална позиция: стои, ширина крака рамо, натоварват ръцете (или гира тежести). Кери напред завои (3x6).

5. Легнете по корем на масата, държейки ръцете си зад краката или дупето си. Повишаване на изправените и обединени краката на максималното отклонение на гърба назад (3x6).

6. Лъжата странично на масата, с ръце под главата, краката заключване. Bend странично, понижаване надолу багажника, и след това се вдигне възможно пещера в обратна посока (3 х 8 от всяка страна).

7. Застанете с крака на ширината на раменете, с една ръка зад главата си, а другият - гира. Следвайте 3x6 клатушка към страничните рамена с тежести. След това променете ръце и да направи още 3x6 склонове.

8. Легнете по гръб на пода или пейка, краката поправят. Повдигане и спускане на торса (2-4 х 12). Дръжте гърба си изправен - работи само на коремните мускули, седалищните и кръстните мускули.

9. Легнете по гръб, ръцете до тялото или зад главата си. Повдигнете прави крака до вертикално положение, а след това бавно и равномерно да ги потопят. (4.2 х 12). Възможно е да се увеличи натоварването и направи краката на гири.

10. Лъжата обратно на пейката и почивка в ръце, крака и едновременно с повишаване на багажника, така че ъгълът между тях е 90 °, и задръжте в тази позиция, а след това се върнете в изходна няколко секунди. Крака и пазят гърба си изправен (3-4 х 12).

класове на якост обучение препоръчва да се сложи край на повторение на първите две упражнения.

Александър Василиев

Споделяне в социалните мрежи:

сроден