Съвети на д-р Bubnovskaya

Правила за работа в офиса

Правило 1. Long не седна
Академичен час в училище и в института трае 45 минути не е случайно - това е време, че мускулите на гърба и краката са в състояние да оцелеят в почти обездвижен състояние, без ивици. Неподвижността на мускулите води до венозен застой. Венозна стаза предизвиква многобройни проблеми, включително хемороиди и заболявания на сексуалната сфера. Поради това, на всеки 45 минути, за да ставам като будилник и максимизиране на физическо пространство за натоварване: разходка в края на коридора или на стълбите нагоре и надолу.

Правило 2: назад, за да прави
Офис стол - по-добре от стол. Това не трябва да е мека, вие трябва да вземете умерено силно. На гърба на стола може да се сгъва, за да си почине и да се отпуснете мускулите, но да работят в такава ситуация е невъзможно - това е необходимо да се запази гърба изправен.

Правило 3. лакти на масата
Лактите по време на работа на клавиатурата не висят във въздуха. За да не се предизвика напрежение в раменете, лактите трябва да лежат на масата. Периодично извършване ръкува и подвижния четка стисна юмруци. Не е излишно да припомним случая зареждане първокласник: "Писахме, писахме - пръстите ни са уморени ..." завой и отпускам пръстите е необходимо за живота.

Правило 4. Освобождаване на гърба
Няма нужда да се покори на болката от стагнация в долната част на гърба на половин ден, достатъчно, за да се изправи - и да вземат стреса тук е, както следва: постно на масата, но не слагам цялата тежест върху ръцете си и се опитайте да усетите напрежение на гръбначния стълб. Застанете така 15 секунди.
Ако болката възникнала в гръбнака на гръдния кош, може да се изцеди от масата 10-12.

Правило 5. Направете невидими гимнастика
Без да се надига от стола си, може да подобри циркулацията на кръвта в долната част на гърба и таза. За да направите това, изпълнете тези тайни упражнения:

• седнал на стол, 10-15 пъти стиснете и отпуснете мускулите седалищните части;
• седнал на стол, пружиниращи движения на тялото симулират скокове 10-15 пъти.

Тези упражнения трябва да се повтарят няколко пъти на ден, веднага след като смятате, че трябва да се движат, и обстоятелствата не позволяват да се движи напълно.

Правило 6. Не се колебайте да се отпуснете

• Облегни се и освободи ръцете висят надолу. Sag обратно в гръбнака на гръдния кош, доколкото стола и мускули. Тази задача трябва да се извършва върху издишването: мускулите са отпуснати, и усилията ще бъдат удвоени.
• Ако обстоятелствата го позволяват, и пространство - сгънат на две, главата му се опитва да докосне коленете, имитира търсене потегли молива. Мускулите на гърба се получи добър участък в ограничените условия.
• Той седи на стол, ръцете му се хванат за облегалката на стола (това не трябва да бъде въртящ се стол). Цел: да се върти на тялото в една или друга страна. Тези "офис усукване" на долната част на гръбнака - Добра сделка Bubnovskaya лекар.

След тези упражнения, би било добре да се изправи и се разклаща, за да се предизвика вибрации на основните мускули на тялото.

Правило 7. Обувки с умерен пета
Тук, може би, няма какво да се добави. За ежедневно носене, лекарите препоръчват 2.5-3 см петата. А за мъже и жени е оптималната височина.

Правила за работа в страната

Логично е да се възползвате от правилата за работа в страната, предложени от д-р Bubnovsky до началото на сезон пролет реколта на вилата не е началото на остра болка в ставите.

Преди да започнете, уверете се, че е необходимо да извършите тези упражнения:

• Усукване на торса обрати в различни посоки;
• Плитки клякам - 10-12 пъти;
• Гладките плитки склонове на издишването. На издишване, което правим упражнения, за да не се претовари дълбоките мускули на гърба.

Загряване на чист въздух ще поеме особено удоволствие и да се подготвят да работят долната част на гърба.

Важно е да се има предвид ... ...за работата на издишването, когато се навеждате за приземяване.
В заболявания на гърба и бедрата, както и по-възрастните хора да работят в наклонено положение е противопоказано.
Опитайте се да се организира работна станция с резервно копие: гумирани крака на килима и гърдите се основава на една малка къщичка стол.

Видео: Съвети на д-р Bubnovskaya

} {Модул direkt4

В първите дни на реколтата от семена на всеки 15 минути трябва да хвърлят една лопата и изправено. Вдигнете ръцете нагоре и, без да се вземат петите му на земята, дръпнете на гръбначния стълб.
Няколко минути за туризъм, релаксиращи раменете. Можете да отидете, за да изпълнява ротационното движение на раменете напред и назад. Стиснем ръцете от лактите.
Един час по-късно, работата трябваше да лежи по гръб, ръцете направо зад главата си и хвърли един добър участък (като низ). Добре, ако имате възможност да се вози на земята (като точилка над тестото).
Ако ние не бяхме в състояние да се предпази ставите от пренапрежение, ако до края на деня дърпа назад и краката жужат - преди срива на дивана, би било необходимо да се намерят сили за намаляване на фитнес.

Упражнения за раменете и горната част на ръцете

Упражнение с дъмбели
Вземи в ръцете на две кг гира. Вместо гири можете да регулирате чугунени ютии, бутилки с вода, два калдъръмени ... ръка за ръка, а след това на раменете - така че 10 пъти.

Упражнение "Bird"
Изходно положение: застанал, ръцете надолу. Направете гладка размахва ръце, изобразяващ птица - 10-15 пъти.

Упражнения за врат

Ако възпалено врата, рязко не е нужно да се превърне главата ми! Sharp ход нагоре и надолу или повратна може да предизвика спазъм на мускулите на врата - това е сериозно усложнение на възпаление в шийните прешлени.

Извършване на лицеви опори на стената - това е добре за врата и рамото. мускули Razogreyut добре, както и задръстванията, да бъде предотвратено. Когато болки във врата може да направи компрес: мокра кърпа със студена вода и се прилага за шийните прешлени.

Упражнения за шийката на матката-гръбнака на гръдния кош
Изходно положение: застанал на четири крака, гръб, държи изправен.
Внимателно издишайте арка гърба си нагоре, обратно в изходна позиция.
Внимателно издишвам провисване обратно - се връща в първоначалното си положение.
Ако си спомняте, тази "котка" - само една много бавен и отделно: първо, а след това надолу. го изпълни безпроблемно да се чувстват всички мускули. Необходимо е да се извърши на 10-15 двойки-обръщателни криви.

Упражнения за долната част на гърба
За да премахнете нарастващата болка и направете следното упражнение ефективно - пуснат обратно под леда: бутилка с топла вода или пластмасова бутилка от спасение, ако упражнението се провежда в страната.

А. начална позиция: лежи по гръб, ръцете зад главата му, краката са сгънати в коленете, стъпалата притиснати към пода.

1. На дълбоко издишване бавно стяга раменете до коленете, повдигане само на главата и шията - гърдите остава неподвижен.
2. Ние се върнете в изходна позиция.

За да се повтаря 10-15 пъти, тя ще се простират на долната част на гръбнака, както и подобряване на кръвообращението в горната част на гръбначния стълб.

Б. Изходно положение: състояние, краката рамото ширината на раменете, ръцете на колана си.

1. На издишайте, плавен наклон на дълбоко един крак.
2. Без прекъсване - поемете дълбоко дъх.
3. Разгъватели издишайте, връщайки се към първоначалното си положение.

Повторете упражнението, като се наведе към другия крак. Изпълнете 10 клатушка.

Упражнение за бедрата
А. начална позиция: лежи по гръб, ръцете зад главата му, краката са сгънати в коленете, стъпалата притиснати към пода.

1. На издишайте, повдигнете таза нагоре, изпълнявайки polumostik.
2. Ние се върнете в изходна позиция.

Повторете това упражнение 10-15 пъти, за да се възстанови кръвообращението в мускулите на гърба и бедрата и задните части.

Б. начална позиция: застанал на четири крака, ръце пред себе си.

1. Клек по петите му, практически място. Максималната участък обратно да се чувстват всички мускули.
2. Ние се върнете в изходна позиция.

Направете упражнение най-малко 10 пъти, така че стрес отслабва мускулите на бедрата и мускулите на гърба се простират.
Всичко това сложно упражнение трябва да се извърши не по-малко от 10 пъти. Опитайте се да оцелее в целия диапазон. Зареждането трябва да продължи най-малко 20 минути. Е, ако на следващия ден след скока на комплекса ще се извършва 2-3 пъти.