Ниско съдържание на въглехидрати диета: хранително меню за седмицата, рецепти, ревюта, маса, списък с продукти

Какво да си купя с диета с ниско съдържание на въглехидрати

По принцип, като купи храна в отдела на селскостопанска продукция, млечни продукти, месо и риба отдели на супермаркетите.

Купи прясно

Пресни зеленчуци, плодове и протеин ще бъдат в основата на вашата диета. Сега вече знаете, че много консервирани и пакетирани храни съдържат скрити въглехидрати и огромно количество ненаситени мазнини. Ако бюджетът ви позволява, купуват домашни птици, месо, яйца и други животински продукти. Тук са и други храни, които трябва да бъдат на вашия списък за пазаруване.

Помислете за риба

Такава мазна риба като сьомга, риба тон, камбала, скумрия, херинга, паламуд и сардини, ни дава протеини и витамини, вкусна риба, но това включва и множество омега-3, притежаващ превантивни свойства. Дръжте под ръка и консервирани риба за вечеря бързо. Консерви от сьомга съдържа повече калций от млякото. Намачкайте с вилица консервирани храни за, и ще получите 225 милиграма на този строителен материал в 100-грама порция. И в консервирани сардини него още по-: 325 милиграма на 100 грама. Докато мляко 130 мл съдържат общо 150 милиграма. Купете консерви от риба тон в зехтин: тя е по-вкусно и по-здрава риба тон в собствен сок или растително масло.

Купи през сезона

Изберете само ripest плодове и зеленчуци. Също така се спестят пари: през сезон те са много по-евтино. Няма никакъв смисъл да се купуват в аспержи на януари или пъпеш, когато тя е по-добре да си купя броколи и много плодове.

Цвят въпроси

Купете колкото е възможно повече от цветни плодове и зеленчуци. Тъмно зелен лист маруля, оранжеви зеленчуци, черно грозде и други подобни съдържат повече хранителни вещества, отколкото техните бледи роднини. Roquette салата съдържа близо 2 пъти повече фолиева киселина от маруля, кресон - почти четири пъти повече витамин С и спанак - почти 30 пъти повече бета-каротин. Червено грозде съдържа повече антоцианини от зелен и червен грейпфрут съдържа 40 пъти повече бета-каротин от бяло. В общи линии, да се избегне бели храни - с изключение, разбира се, мляко. Изключени са бял ориз, премията брашно, захар и тестени изделия.

Най-зелена, по-добре

Кале и зеле, спанак и ряпа листа - всички тези зеленчуци са заредени много витамини А, С, Е, фолиева киселина и други витамини и минерали, включително калций и желязо, и противоракови компоненти, като пектини и флавоноиди. Варете зеленчуци с много чесън, добавете го към супа или СРЮ бекон.

Яжте храни

Пълнозърнестите храни съдържат много хранителни вещества, но той има много въглехидрати. Погледнете тези видове зърнени култури, които съдържат по-малко чисти въглехидрати. В овесена каша много фибри. Булгур (пшеница шрот) - на вече готови храни: просто се изсипва вряща вода и се оставя за около 30 минути, докато не се смекчи.

етикети учебни

Въглехидратите са скрити в продуктите, които дори не подозират. Избягва храни, съдържащи значително количество от царевичен сироп или всяка нишесте (например, модифицирано картофено нишесте или ориз). Голяма част от въглехидратите в консервирани храни. Обърнете особено внимание на ниско съдържание на мазнини храни, особено салатни сосове и маринати. Царевичен сироп често се използва вместо масло, защото той консистенция. Ще получите не само нежеланите въглехидрати, но и химикали, добавени, за да заглушите сладостта. Вместо това, използвайте подправка прави с здравословни съставки като сосове песто и салса.

Насладете се на кухня

Ако имате достатъчно късмет да живеят в близост до националния пазар, тогава обърнете внимание на и подправки - цените им са по-ниски, отколкото в магазините за здравословни храни.

Да не забравяме за малките неща

Купете млечни продукти в малки количества. Увийте сиренето в двойна пластмасова торба за да не остарява.

Какво да имаме под ръка

Ако вашият супермаркет не е добра карта здравословна диета, тогава ще трябва да се намери добър магазин наблизо или поръчва продукти чрез интернет. Продукти като камут и амарант (този вид зърнени култури), както и много други изброени по-долу, обикновено се продават в магазините за здравословни храни. Можете да търсите следното:

• Отглежда се без използването на химикали при смила зърнени храни, хляб, кифли, гевреци, бисквити, сухи зърнени закуски и брашното. Един добър топла закуска зърнени култури е овесена каша.
• Неподсладен плодов сок концентрати. Разредете с вода и добавете на вкус ниско съдържание на въглехидрати подсладител.
• Соеви продукти, включително всички видове тофу, соево мляко (купуват N видове в които няма захар), соеви ядки, а тя й даде. И замразени соя.
• Сосове и сосове без захар - те са относително ниско съдържание на въглехидрати, а те се подобри вкуса на пържола, задушени пилешки гърди и други прости месни ястия.
• Ниска въглехидрати сгъстители, като например «сгъсти-Thin Не нишесте (тя може да се поръча по ниско съдържание на въглехидрати брашно за хляб и bulochek- ниско съдържание на въглехидрати тестени изделия от соя или цялото пшенично брашно, сода за смес и разбъркайте за палачинки и вафли.
• Ниска въглехидрати тортиля (питки). Например, компанията «La Тортила фабрика».
• Фъстъчено масло без sahara- соево масло. Всички те съдържат по-малко въглехидрати от фъстъчено масло.
• Ниско съдържание на въглехидрати сухи супи.

Как да се готви с ниско съдържание на въглехидрати ястия

Това са прости начина да направите вашия готвене живота по-лесен и намаляване на приема на въглехидрати.

• Кук Зелените в деня на покупката. Ние знаем, че е по-лесно да се направи гарнитура от салата айсберг или само почистени, нарязани и протегна зеле. Измийте и нарежете листни зеленчуци след покупката и се съхранява в найлонови торбички.
• Винаги дръжте сушени и консервирани боб. Сушени боб и е по-икономично в готовия форма има по-добра структура. Боб и бобови растения съдържат много протеини, фибри и желязо. За да се получи вкусна и питателна сандвич с риба тон заместител, опитайте се да се готви за салата на обяд риба тон с кисели боб.
• Ако докато не сте голям фен на зеленчуци, опитайте се да ги пекат, което ще повиши тяхната сладост и подобряване на вкуса. Плодовете съдържат естествена захар, карамелизиране по време на печене. За най-добри резултати тях нарязани на еднородни парчета размер, поставени в един слой върху тава за печене, се поставя в пещ, предварително загрята до 220 ° С и се пече.
• Направете си собствени галета: тост в тостер ниско съдържание на въглехидрати или пълнозърнест хляб, а след това да го счупи на парчета, поставя се в кухненски робот и котлет (ако не разполагате с кухненски робот, не забравяйте да си купите една малка - струва толкова, колкото един пасатор, и да се възползват от него много ). Дръжте галета във фризера, ако искате да направите пържоли в галета. , Риган (Origanum) може да бъде добавен към бисквити пармезан, черен пипер и някои суши чесън.
• Поръсете салати и варени зеленчуци ядки и семена: те подобряват вкуса, добавете протеин и желязо. Дръжте ядки и семена във фризера, за да останат актуални.
• Добави салата крутони на ниско съдържание на въглехидрати. Спред ниско съдържание на въглехидрати хляб, зехтин и се пече във фурната, докато криза, а след това се нарязва на малки парченца.
• Дръжте под ръка разнообразие от растителни масла. Те са от съществено значение за готвене. купуват гроздови масло освен зехтин (за готвене при високи температури), определени гайка масла и маслени семена. Повечето ядки масла за готвене, не са подходящи (те се разпадат при нагряване), така че да ги използват в салати или поливане техните зеленчуци.
• Научете как да се изпържи, да получават сочни бургери и пиле: Heat на силен огън за 2-3 минути, тежък тиган (чугун просто перфектно). Поръсете повърхността със сол, след това се поставя месото. Фрай от двете страни.

сладки награди

Или сте готови да купуват ниско въглехидратните десерти или да ги готвя сам. Дръжте къща соево брашно (например, Аткинс Пече Mix), сиропи и конфитюри без захар, неподсладен кокос, ванилия и шоколад екстракти или парченца шоколад без захар. Заместители на захар се предлагат в две форми. Гранулите се продават в кутии, са особено добри за печене, защото те са в традиционните рецепти замени захарта в стъкленица. Подсладител в пакета е добро за подслаждане на напитки и замразени десерти. По този начин, вие ще имате необходимите съставки за ръка в случай, че искате да се отдадете на сладкиши. Създайте си навик да се пекат двойна партида нисковъглехидратна бисквити, кифли или тарталети. Половината замръзване. Работете малко повече, но вие ще бъдете в състояние да замрази готовите торти в пакетирани порции. От друга страна, ако се установи наличие на запасите в сладкишите на хладилника може да причини проблеми с преяждане, а след това го игнорирате в нашата оферта.

Купете си фризер, така че можете да направите своя собствена ниско съдържание на въглехидрати сладолед и шербет. В зависимост от вкуса и степен на сладост, можете лесно да се контролира количеството на нетните въглехидрати на порция. Гайка и шоколадови ароматизанти обикновено съдържат по-малко въглехидрати от плодове. Както при всички десерти, обслужващи размер е много важно. Ниско съдържание на въглехидрати сладолед, можете да закупите в супермаркет или дрогерия на храна.

Ниска въглехидрати закуски

За да се справят с пристъпите на глад, имате под ръка голям брой ниско съдържание на въглехидрати закуски. Голяма част от по-долу може да се използва като закуски на вечеря.

• Бланширан броколи (тя има по-приятен текстура от тази на сурово броколи), малки парченца моркови или тиквички с кисело сметанов сос.
• Плодове и нарязан пъпеш.
• Маслини (избягвайте консерви черни. - Те са напълно безвкусен Вместо това, опитайте Каламата, Гаета, сицилиански или кипърска).
• Ниско съдържание на въглехидрати соеви чипове със сос.
• Мариновани артишок и печена червена чушка.
• Пуканки (естествено, в умерени дози).
• Сирене.
• Пейт.
• Ядки, семена и соеви ядки.
• Целина с фъстъчено масло или крема сирене.
• Твърдо сварени яйца с домашна майонеза.

Положителните свойства на чесъна

Чесън има най-високото съотношение на антиоксидантно действие на въглехидратното съдържание на всеки продукт. Той съдържа десетки активни вещества, които защитават срещу рак гасене инфекции, понижаване на холестерола. Ако не ви харесва чесън, опитайте се да го запържваме - това ще намали значително вкуса. тя служи като гарнитура.

Продукти без химикали

Яжте добре - това не е само за наблюдение на консумацията на въглехидрати и ядат пълнозърнести, здравословни храни. Друг компонент на правилната диета е да се намали консумацията на потенциално опасни химикали. Земеделските производители, които отглеждат органични храни, не използват химически торове, пестициди, хормони и антибиотици. Те използват техники за запазване на почвеното плодородие и здраве стадо. Това трудоемките техники, така че продукти, отгледани без използването на химикали е по-скъп. Тъй като тези продукти са обикновено нищо не се обработва, че може да изглежда по-малко привлекателни. Но често тези продукти са много по-вкусни.

Artful хранене замяна

Разнообразете менюто си, като контролирате приема на въглехидрати и се опитват нови идеи.

Видео: Маги диета. Maggi диетично меню за седмицата, на масата в продължение на дни

вкусна масло

Има два вида хранителни масла: тези, които можете да използвате при готвене и тези, които можете да добавите към салати, зеленчуци и хляб. Конвенционалните растителни масла, използвани в храни. В допълнение към тъмно маслиново масло (екстра чист) за салати и зеленчуци също подходящи орехови масла и екзотични продукти като масло от авокадо. Тъмно сусамово масло се добавя в края на пържене, дава храна специфичен - Азия - вкус. Следните масла имат ниска непрозрачност праг, т. Е. По-добре е да не се нагрява, те служат за подобряване на вкуса обогатяване. Изключение е лек зехтин.

Дим и огън

Всяка масло има точка на възпламеняване или димяща - температурата, при която започва да излъчва дим или огън улова (в действителност масло разлага се). Това не само разваля храната си и да оставите неприятна миризма в кухнята, но също така и елементи от образуване на нитрозамини, опасни за вашето здраве. Само някои видове масла могат да се използват за готвене при високи температури, но и те могат да прегрее. Ако сте пуснали масло, хвърли го, а се измие тигана внимателно преди повторна употреба. За гасене или пържене при висока температура на маслото може да се използва само с висока точка на възпламеняване. Рафинирана масла имат по-висока температура на възпламеняване, но те са лишени от някои хранителни вещества и вкус.

Общи съвети за диета за диета с ниско съдържание на въглехидрати

На ниво от 45 грама въглехидрати дневно нетните план за хранене обикновено включва най-малко пет порции плодове и зеленчуци. Няколко пъти в седмицата можете да ядете парче царевичен хляб или тяхната равностойност.

На ниво 60 грама нетни въглехидрати, препоръчваме ви да добавите повече зеленчуци, а след това бобови и зърнени култури. Ако не искаш да ядеш сандвич, сандвич, не използвайте царевица в други ястия.

На ниво от 80 грама въглехидрати нетните две филии царевичен хляб в сандвич обикновено не е вредна, ако не е този ден, че няма да се включат и други продукти. Но не се яде хляб и други зърнени култури за сметка на други продукти. На това ниво, можете да добавите малко повече плодове в три части (за предпочитане да яде ядки или сирене).

На ниво от 100 грама въглехидрати нетните можете спокойно да ядат повече храни, да ги разпределят през целия ден. Можете също така да се замени пастата от трици брашно за соя (ниско съдържание на въглехидрати) паста или ям малка част от кафяв ориз.

Няколко пъти в седмицата на всички нива може да вечеря изпийте чаша сухо вино.

Сервиране размери на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Не забравяйте, че когато се консумират въглехидрати, че е необходимо да се намали консумацията на белтъчини и мазнини, за да се промени, не е количеството, а остатъка от приема на храна.

Когато става въпрос за храни с въглехидрати, частта от зелена салата е 1 чаша (около 237 грама) - част от варени зеленчуци - 1/2 chashki- порциите на зеленчуков сок - 3/4 чаша. Поддръжка на плодове обикновено 1/2 чаша нарязани плодове или плодове, един малък (ниско) плодове или големи половина. Типично порция варен боб е една четвърт от една чаша. Един 30-унция филия хляб - парче, както и 30 грама суха зърнена закуска, или 1/2 чаша варени зърнени култури.

Ние отбележи частта размери за по-голямата част от въглехидратните храни, съдържащи в план за хранене, както и в национален и празнично меню. Яжте умерено части от това, което казахме по-рано. Например, можете да ядете една малка консерва риба тон със салата за обяд и 150-250 грама пилешко месо, месо или риба за вечеря. Въпреки това, ние представяме обслужващи размери за храни като сирене, които съдържат въглехидрати, така и протеин.

Ето няколко полезни съвети.

• Кисело мляко, мляко, извара, сметана и други млечни продукти, трябва да бъдат цяло, а не мазнини. Кисело мляко и соево мляко трябва да бъде без ароматизатори и подсладители.
• Обслужващи размери за всички тестени изделия и боб са за приготвяне на ястия.
• Салата с риба тон, яйца, пиле, сьомга и други протеинови салати, облечени само с майонеза. Ако те съдържат лук, целина, и така нататък. Н., Добавете няколко грама въглехидрати броене.
• Продукти като мюсли, не трябва да съдържа допълнителна захар или други подсладители, включително мед, меласа, и така нататък. Н.
• Изберете зърнени храни от пълнозърнести храни, а не за "незабавно готвач" или преработени. Части са подготвени за зърнени култури, които не са сурови.
• Всички видове царевичен хляб - изработени от 100% пълнозърнест.
• Ако различните видове продукти или различни видове видове там разширение в размер на въглехидрати, ние даваме по-висока цифра. Ето защо, например, въпреки че ние точка 8 грама въглехидрати нетни на филия хляб, някои от мнението си, може да съдържа общо 4 грама нетни въглехидрати.
• В много рецепти даваме шалот, тъй като тя съдържа по-малко въглехидрати от жълтите и бели лука, освен по-деликатен аромат.