Йога крака и глезена

Може би се дължи на факта, че ние сме двунога, основният предмет на нашата гордост - ръка с уникалния си, характерно само за способността на човек да пише, жестикулира и да използват инструменти. Докато една "по-ниски" части от анатомията ни, ние принадлежат на същите свободи с лека ръка. В същото време, човешкия крак с анатомична гледна точка е интересно само по себе си. Освен това, поради факта, че ние сме два крака, в подножието е изложен на много специални товари и постоянно контузен, а тези наранявания са уникални за хората.

Като правило, мъжете държат на баланса чрез балансиране на таза, а жените - на глезена. Не е ясно каква е причината за тази разлика. Може би жените в старите дни, не се занимават с тези спортове, които допринасят за укрепване на тазобедрените стави. Или може би всичко в обувки на висок ток на жените за ходене, в която трябва да умело управлява глезенната става. Може би тук участват и други фактори. Долната линия е, че докато балансът се провежда валиден всички един и същ закон на разпределение на товарите между ставите. Тазобедрената става е с много голям обем на движение в различни равнини, но при тежка компресия е много податлива на наранявания. Докато сгъване на коляното, на мобилността на който е ограничен до една равнина, тя поглъща сътресенията и стабилизира стъпалото благодарение на своята висока мускулатура. Тези две съвместни в сътрудничество с мускулите на торса, за да компенсира увеличеното натоварване на стъпалото, омекотяване удари изглаждане неравностите ъглови премествания и преразпределят тегло при извършване на рутинна тип повтарящи се действия разстояние, като издигат стъпките и резки спирания.

Пешеходна - много сложна дейност, в която самите крака, както и компоненти на своите мускули и сухожилия изпълняват различни омекотяващи функции. При нормално ходене глезена в една стъпка, двойно огъване и разширяване, преместване на целия телесното тегло на един крак, докато другият крак прави ход напред. В същото време по време на цикъла на ходене трябва да държите медиолатерално салдо - т.е., в подножието не трябва да се напълни, излезете или поглъщане. И всяка промяна в режима на ходене - независимо дали това е надолу по стълбите, едно камъче в обувката на левия, ходи по покривите или raznashivanie нови обувки - изисква способността ни да се адаптира и да променят обичайното си походка.

Всеки път, когато направи крачка, има мигновен преразпределение на теглото в рамките на крака. Д-р Рене Кайе разделя стека на 12 парчета. Ако докато стои на един крак, той представлява 12 килограма, тя ще бъде разпределена, както следва: 6 кг - на петата, 2 - на палеца, 1 килограм - за всеки един от другите пръсти с прилежащи подложки. Но това е вярно само на стоите на едно място. разпределението на тежестта при най-нормалното ходене е много по-трудно.

Единият му крак има 27 кости и стави 32. Почти всички от тях така или иначе е предразположен към артрит. Тежестта на артрит може да бъде различна, като се излиза от така наречения "кост" до тежка дегенеративно заболяване с тяхната характеристика триада от симптоми - ограничаване на движение, болка и оток. Специална група между артритни стави на стъпалото представлява дисфункция поради техните хронични микротравми. Основните причини за това явление - носенето на обувки с висок ток и затлъстяване. И накрая, често остър травматичен дисфункция на ставите на крака, причинени от фрактури и навяхвания.

На следващите страници ще се опитаме да се справим с проблеми като ограничаването на движенията и хипермобилен на ставите на ходилото в резултат на съкращаване на сухожилията и мускулите, както и мускулна слабост. Нашата цел е да събуди съзнанието си и способността да се адаптират. Ние ще работим през всяка кост на крака, но е важно да се помни, че от обхвата на движение, сила и координация на движенията в коляното и тазобедрените стави на долната част на гърба и е в пряка зависимост от състоянието на краката. Поради тази причина, ще видите в тази глава, редица упражнения за тазобедрената става.

Г-н Айенгар често привлича вниманието на студентите по стъпалата и пръстите на краката. В края на краищата, красив и ефектен му стойка не е възможно без подкрепата, чувство за баланс и правилното формулиране на крака. Много от неговите техники, въплътени в указанията, дадени в тази глава. Като за начало би било добре да се научат приета през методология Anusara разпределение Йога тегло. При постоянна Anusara йога препоръчва да се разпределят равномерно теглото между четири опорни точки на ходилото. Това гарантира правилното тон на собствените си мускули на краката. На първо място, се опре на топката на големия пръст на крака, а след това на вътрешния ръб на петата, а след това върху подложката на малкия пръст и краката в края на външния край на петата. Може би не са една и съща стока се чувстват тези референтни точки, но се намери баланс между тях в крайна сметка. Ако основата е достатъчно силен, тялото ви (и ума), ще го намери надеждна подкрепа за всичко, което се изисква в йога.

стабилност крак също зависи до голяма степен от коляното и костен bolyiebertsovoy на. Глезен придобива устойчивост, когато долната епифизата на пищяла се движи напред и арка на крака се повдига. Най-лесният и най-бързият начин да се постигне същия ефект - това е стърчат всички 10 пръстите на краката нагоре, не откъсвайки подложки от пода. След като направите това, повишават тонуса на трезорите, и те са автоматично pripodnimut, токчета твърдо да се противопоставят на пода, и на тибията кост връщам се назад. Тази техника е в основата на т.нар глезена единица. Сега твърдо да ляга върху подложки на краката на пода и се чувстват телето мускулите са намалени. Това е така наречената сурален възел. Повишен тонус прасците ще ви предпази от преразтягане на колянната става.

При извършване на каквито и да било пози до глезените и краката са винаги се крият две често срещани грешки.

• Изправянето на надлъжната свод на стъпалото. За да поправи тази грешка, това е достатъчно, за да се вдигне на пръстите на краката и да се премести основната тежест върху външния ръб на петата.
• Crescent крак (когато страната на стъпалото mizintsevaya е извит към средната линия на тялото, което предизвиква прекомерно разтягане във външната част на глезена). За да поправи тази грешка, е необходимо само да се оттегли на 4-ти и 5-ти пръстите към глезена и глезена комбинирате аксиален съответствие с втория крак пръст.

Tadasana (С акцент върху разпределението на тежестта на четирите носещи точки на стъпалото)

Нахвърлям стоеше до стената

Предният крак идва разтягане флексорният глезена и пръстите на краката, с изключение на тези, които са приложени към колянната става. Задната част на крака възниква разтягане флексорния глезена, които са прикрепени към колянната става.

Супта Падан gushthasana

Видео: Набор от упражнения за краката. Предотвратяване на плоско стъпало и гръбначни болки. Yogalife

Поради твърдостта на мускулите на задните бедрени причинява болка в долната част на гърба.

Lotus позиция, подготвителни упражнения на стената

Увеличението на вътрешните движения на таза мускулни увеличава стабилността крак и помага за здраво стои на краката си.

Utkatasana

гол: Нормализиране биомеханиката и подобряване на тонуса на квадрицепс, както и водещи и похитителят мускулите bedra- синхронизират движението в глезена, коляното, бедрото и гръбначния стълб на същевременно поддържат ravnovesiya- напълно изправете глезените.

Противопоказания: Изкривяване на гръбначния стълб, сублуксация на акромиоклавикуларния става, късния стадий на остеопороза, анемия, късен етап от хондромалация капачка.

необходимото оборудване: Стена.

Видео: Йога за комплексно изследване на долен крайник стави | Видео Йога | Йога за начинаещи

Как да се избегнат грешки. Поставете краката си колене напред към коленете са били разположени на една и съща вертикална линия с втория пръстите на краката. Уверете се, че долната част на гърба, не запъват или на една или друга страна.

техниката производителност

1. Застанете с лице на една крачка от стената.
2. Опънете ръцете напред на ширината на раменете и да настроите пръстите до стената точно над нивото на очите.
3. Deep прибиране на ръка отгоре в ветропоказател ставна кухина. Изправете колене и рязко издърпайте в стомаха.
4. Повдигнете пръстите на краката и петите строг опират в пода. Равномерно разпределение на теглото между четири опорни точки на краката.
5. Вдишайте и, леко огъване на кръста, се простират вътре цялото му тяло нагоре.
6. Издишайте, наведете коленете си и оставете настрана таза назад към тялото падна в непрекъсната линия от върха на пръстите до таза.
7. Не е слязъл и не се движат пищялите, бедрата, разпределени към страните, както направихте в позата на "тенджера под налягане". Силна поставете ръце на стената.
8. Намалете опашната кост и затегнете долната част на корема. Това ще създаде необходимата подкрепа за долната част на гърба и намаляване на лордоза. Гледайте внимателно на колене втренчени право напред.
9. Rastopyrte пръсти.
10. Дишайте енергично да засили позата.
11. Вдишайте и се върнете към оригиналния багажник.

Тази позиция ще ви даде вътрешна и външна сила.

Uttanasana (с ролка одеала)

гол: Извършване на разтягане на глезените, ходилата и краката, когато движение на стъпалото.

Противопоказания: Херния лумбалните диск, изразен сколиоза.

необходимото оборудване: Спираловиден odeyalo-, ако е необходимо - 2 бара.

Как да се избегнат грешки. Експериментирайте с ролки с различна дебелина и да изберат най-подходящия за вас.

техниката производителност

1. Сгънете одеало на руло. Застанете на подплатени си крака, краката рамото ширината на раменете, краката успоредно една на друга. Равномерно телесно тегло между четири опорни точки на всеки крак.
2. Свийте колене, но така, че петата не е фиксирана на пода. За това е необходимо да се коригира по подходящ начин дебелината на бобина.
3. Без изправяне колене, подал тялото, колкото е възможно по-рано. Махни си ръцете на пода или се облегне на заменените авансови баровете.
4. За разстройване поемете дълбоко дъх.
5. Плъзнете долната част на крака един до друг и да организира бедрата, намиращ се отстрани.
6. Доколкото е възможно, изправете коленете си. Друг малък данък тялото напред, за да тазобедрените стави са почти в съответствие с глезена.
7. Спред задните части, като в същото време все повече и повече изправяне колене. Издърпайте корема.
8. Пълна сила uprites краката и петите в пода и повдигнете бедрата си нагоре.
9. На всеки вдишвайте и издишвайте многократно засили разтягане. Бъдете упорити и търпеливи.
10. За да излезете от позата sostupite с ролка, прегъвайте колене, поставете ръце на колана и на връщане дъх към първоначалната си позиция.

Забележка. Следващите четири пози, предназначени да се разтягат и укрепване на мускулите на таза и краката. Най-добрата координация на движенията на краката, толкова по-малко натоварване на глезена и стъпалото.

Utthita parshvakonasana

Utthita Trikonasana

Prasarita padottana

Adho мукха shvanasana

Упражнение за квадрицепс в стената

Отделно от факта, че тази позиция осигурява интензивно разтягане на бедрата, тя също така помага в борбата скованост предната повърхност на глезена и е разстройва за следващата поза (вирасана).

Вирасана (герой поза)

гол: За да направите предната повърхност разтягане глезенната става и за укрепване на напречна арката на ходилото, като по този начин се гарантира, болест надеждна профилактика на Мортън (метатарзалгия).

Противопоказания: Общо тазобедрената става, средната разлика или външен (страничен) менискус пателата Chondromalacia, якост bolyiebertsovoy (междинен) обезпечение svyazki- опън предната или задната кръстни връзки kolena- глезена навяхване.

необходимото оборудване: Постелка за йога, блок, 1-2 одеяла, 2 кърпи за баня.

Как да се избегнат грешки. Експериментирайте с дебели одеяла, от една страна, че имаш добра подкрепа, и от друга страна, за да се осигури необходимото участък на глезена и коленните стави. При остра болка прекъснат изпълнението веднага.

техниката производителност

1. Сгънете одеяло ролка, zagotovte хавлиени кърпи и да осигури всички необходими съоръжения, както е показано на снимката.
2. Седи на бара, пъхна краката си под нея, така че краката се поставят в непосредствена близост до седалището. Ако лоши глезените завой, под тях, хвърляне на одеяла. Ако коленете все още са неудобни, увеличаване на височината на летвата под нея сгънати одеяло или заместване втори бар. Бъдете ostorozhny- при извършване на класическата версия на тази поза не може да бъде бърза.
3. Качвай се на колене и ръце, за да дръпне прасците от горе на долу, като коленете в посока глезените, така че всеки мускул се разтяга равномерно по посока на краката. Ако няма болка в мускулите, опитайте се да ги (но не и на костите) отхвърли. Ако е необходимо, приложете под стави кърпи. След това ще бъде по-лесно да се огъват коленете си.
4. Обърнете гърба крак, така че те да са в съответствие с долната част на краката. Ottopyrte пръстите на краката, особено на 4-ти и 5-ти, с цел да се избегне сърп крак. Седнете изправени и ликвидирам глезена в посока на задните части и краката се отдръпне и rastopyrte в ръка.
5. Спред задните части и да седне изправена.
6. Възможно най-близо uprites тазовите кости на пода и в същото време да разтегнете гръбнака нагоре, въплъщаваща достойнството на героя, който е кръстен в чест на тази поза.

Mulabandhasana

(Две нива - монопод и dvunozhny)

гол: Разтягане на пръстите на краката и глезените отделно и заедно.

Противопоказания: Дисфункция на сакроилиачните стави, хипермобилен на коляното, бурсит пачи крак (anzerinovy ​​бурсит), изкълчване на глезена.

необходимото оборудване: Председател или ниско taburetka- могат бар.

Как да се избегнат грешки. Когато тренирате, да бъдат внимателни. Регулиране на позицията на подножието на ръка.

техниката производителност

Ниво I: монопод

1. Седнете на стол, стол или голяма възглавница, зад дясното коляно и крак встрани.
2. Свийте десния крак в коляното и издърпайте десния си крак по-близо до перинеума, да я държи на разстояние от пода, стъпалата на ляво, огънат змияр прав. След това сложете краката си на пръстите и повдигане на глезена на крака и петата, така че те са били на една и съща вертикалната линия с големия пръст на крака. Това ще осигури интензивен, простиращ се от ахилесовото сухожилие и надолу към пръстите.
3. Седнете плътно до тазовите кости твърдо почиваха на седалката и се простират на гръбначния стълб нагоре.
4. Heel издърпайте ръцете в посока, далеч от себе си. Разширяване на коляното, така че да погледна встрани и на стъпалото на крака - вътре, по-близо до перинеума. По този начин, допълнително разтягане на мускулите и съединителната тъкан, за да се стигне в крака и глезена, както и на мускулите на пръстите на краката, които са присъщи на мускулите на крака.
5. За да се засили упражняване, седи на един стол, и по-ниска подкрепа - например, brusok- плъзнете подножието близо до перинеума, и издърпайте коляното на страната.

Ниво II: dvunozhny

1. Седнете в бара или на възглавницата и се опита да събере на едно място най-много стъпалата на краката, пръстите на краката извит и ги разполагане в противоположни посоки.
2. Как може силно притиснете стъпалата на един с друг, и след това, като се прецеждат чорапи, глезените и ръцете, да откъсне петата от пода. В този случай, натиснете петата на собствената си, така че те са разположени на една и съща вертикалната линия с пръстите на краката.
3. Бъдете търпеливи и ostorozhny- реши за себе си това, което интензивността на стрии, вие сте в състояние да издържи.
4. Не забравяйте да диша.

Водещият големи пръсти

гол: За повишаване на мускулния тонус в профилактиката и лечението на така наречените вдлъбнатини (Bunions).

ПротивопоказанияНе.

необходимото оборудване: Председател, и, ако е необходимо, 2 бара, за да направи по-лесно да си ръце крака.

Как да се избегнат грешки. Добър фокус - това ще помогне за свързването на мускулите, които се представят на движението на пръстите на краката, както е определено тук. На пръв поглед neprosto- ще бъдете търпеливи и упорити. И не се опитвай да пресече краката и се огъват коленете си. Работете някои пръстите на краката.

техниката производителност

1. Седнете на стол с краката си заедно. Поставете краката си на пода или на баровете да направи по-лесно да ги достигне.
2. Наведете напред и да настроите пръстите си към вътрешния свод на стъпалото. Налице е мускул, похитителят hallucis. Ние ще направим това промените позицията на палеца да се посочи точно в аванс.
3. Сега се премести на дланта на ръката си, както е показано на снимката, извеждайки показалец на ръце, за да отстрани на палците на краката и палците - вътрешните арки на краката.
4. Енергичното движение на големи пръсти натиснете пръстите си към средната линия на тялото. И пръстите трябва активно да се съпротивляват,.
5. Чувствайте се като палците намалена похитителят по вътрешната дъга на крака, от вътрешната страна на глезена. На първо място, повторете упражнението 5-10 пъти, но с течение на времето ще бъде необходимо броя на повторенията, за да се осигурят до 25-50. Това упражнение ще трябва да се извърши на дневна база.
6. След като обучен за няколко седмици, опитайте се да изпълните тази поза, докато стои и не седи. Бъдете подложки заедно, палците от друга. И след това се опитайте да се движи палеца заедно. Това е добре, ако чорапите докато pripodnimut. Основното нещо - не се пресече краката си и не прави никакви други ходове или крака или глезена или коляното. Най-практичният начин да се избегнат така наречените ями - да се определи това умение при ходене.

Крака на стената

гол: Почивка на краката и да се подобри циркулацията на кръвта в краката, дължащи се на лимфен дренаж.

ПротивопоказанияЗастойна сърдечна недостатъчност, езофагеален рефлукс, церебрална атеросклероза, тежка оклузивна болест.

необходимото оборудванеОдеяла и stena- ако желаните - възглавница.

Как да се избегнат грешки. Вземете необходимото оборудване, което ще бъде удобно за вас време. Ако предпочитате, вместо да се разчита на стенния шкаф или друга мебел, направете толкова много.

техниката производителност

1. Спред одеяло на пода в близост до стена или който и да е част от обзавеждането, на която да се опре крака. Легнете по ръба на одеяло, успоредно на стената.
2. Обърни се по гръб и хвърлете краката си на стената. Крака да бъде сплескана или леко свити в коленете. Ако е необходимо, приложете възглавница под главата си.
3. Потопете се в релаксация. Съсредоточете се върху дишането си. Не мислете за нещо, което не се отнася за тази точка.
4. Един или два месеца по-късно, да се увеличи времето за пребиваване в тази позиция до 5 или дори 10 минути.

Ние препоръчваме тази поза за почивка и храносмилане получената информация, но не и да спи.