Неозаглавен документ

Running (както sredstvouluchsheniya потентност и не само)

За да стартирате неспокойствие otnoshenie.Begat Започнах на 15-годишна възраст. Първо от любопитство, а след това да го използвате като средство за физическо odnoiz съвършенство. Първият ми маратон, аз probezhalv 26-годишна възраст, ще остане завинаги в паметта ми. Тогава целта ми беше zhelanieprinyat участие в състезанието и измине разстоянието до края. След началото се чувствах добре подготвени и способни да измине разстоянието до финалната линия. Началото е ochenlegkim и това е било грешка. Днес, аз не мога да си спомня всички подробности, не забравяйте, че разстоянието довършителни уморен физически и психически. Katastraficheski не hvataloopyta, но аз не остави увереността, че ще се преодолее, въпреки всички трудности - и ... оцелял. Тичах маратон в 3 часа 45 минути при 35-градусова резултат zhare.Etot е струва всички усилия, прекарано в подготовка за sorevnovaniyu.Byl изключително уморен и усети вълнение. Никой от posleduyuschihzabegov не е подобен на първия, като всеки от тях чувство и мисли са различни.

Приятели! Ако се стремите да boleevysokomu ниво на физическото развитие (независимо от фитнес) и lichnomuuspehu, тази страница е за вас! Основната цел - вие podgotvit за първото състезание, за да научите как да се намали до минимум неприятните моменти и да се забавляват движение назад.

Всеки бегач, и колкото повече nachinayuschiymarafonets вероятно осъзнава, че трябва да се обърне внимание на факта kakieprodukty храна и колко консумира, както и селекция избор на обувки odezhdyi. Също така е важно, тъй като прилагането на програма за обучение. Nachinayuschimbegunam първо трябва да се научат да се развива издръжливост. Тяхната непосредствена цел е постигането на финалната линия, без признаци на умора. Представен rezultatpri това не се брои. По-късно, всеки от бегачите ще се опита да тече distantsiyubystree, че води до необходимостта да се увеличи количеството на движение. Сред samostoyatelnozanimayuschihsya обикновено отделят две групи: бегачи, които управляват isklyuchitelnodlya уелнес и удоволствие, и пътеки че укрепването на здравните ohotnoprinimayut състезания.

За начинаещи, така и тези, които управляват "dlyazdorovya", Препоръчително е да се започне с малко седмично натоварване: в размер на 10-20 мили Neboli всеки бутам - 3-4 мили (1 миля - 1609 км). Постепенно с разрастването на фитнес и опит, общото натоварване се увеличава чрез добавяне обикновено 5-10% от общата сума, до 25-40 мили на седмица. Ако predstoyatsorevnovaniya на дълги разстояния, особено в маратона, седмичният натоварването Ян soglasnoteorii коригира до 60 мили или повече.

Основание: Ако се чудите tselyuuspeshno преодолее маратон, трябва да се увеличи обема и trenirovochnyykilometrazh вървят. В тази връзка, някои пътеки чувстват zatrudneniyai почти хвърляне сесии, скучно: те не могат да стоят затова дълго odinochestva.V дадем няколко съвета, за да ви помогне да получите от trenirovokbolshee удоволствие:

• Избягвайте дейности самостоятелно, в управлението на партньорите си помагат взаимно в трудни моменти, запазвайки stremleniek увеличаване на пробега и скорост;
• промените обучение маршрути;
• използвате медитативна работа, kotoryypozvolyaet чувствате в хармония с природата.

Загряване: Повечето бегачи, подвеждащо броя и аз отдават изключително голямо значение тренировка. Номер uprazhneniyi по време на работа - preregotiva курса. Моят ozdorovitelnayasistema очаква най-малко 40 минути загрявка преди състезанието, nezavisimoot сезон. Известно е, че продължителното бягане понякога води до zakreposcheniyuzadnih групи мускули (седалищен мускул, прасец). Спортни физиолози svyazyvayuttravmy (мускулна разтягане и увреждане на съединителната тъкан) с zakreposcheniemi сили мускулни дисбаланс прилага към противоположни групи (sm.Atlas мускулите). Така, че основната цел на загрявката - предотвратяване наранявания.

Овладяването на течаща стил: Като правило, на начинаещ спортист хваща ефективно, гладко бягане техника след neskolkihmesyatsev тренировка. Както е известно, маратон изисква много енергия, така че е важно да се избегнат излишни движения. Важно е да се поддържа вертикална polozhenievo укрива, следователно, на баланса на тялото по отношение на работа nog.Mnogie бегачи по време на движение постно, опитвайки се колкото е възможно повече, за да хвърлят telovpered. Наклонената бегач разточително изразходват енергия, тъй като prihoditsyaprilagat усилия, за да поддържа тялото в това положение и odnovremennodvigatsya напред. Чрез rasprostronenie грешки и ненужни движения са ръце върху тялото. Ето някои съвети:

• опитайте се да не се отпуснете kistiruk (протегнати ръце свободно събрани в юмрук);
• Ръцете не трябва да се пресичат voobrazhaemuyuploskost минаваща през вертикалната и разделя гръдния кош от dvepoloviny (това води до завъртане на тялото и нарушава гладкото prodvizhenievpered);
• Избягвайте ненужни движения на главата (главата се превръща от едната до другата страна - напразно пилеене на енергия).

Полезно е от време на време kriticheskiotsenivat стила му на работа, като се уверите, че не е купувал plohihprivychek.

Дневник: В зависимост от naklonnosteyzapisi в дневника на обучение може да бъде кратък или, обратно, много podrobnymi.Kak правило, те трябва да е кратко достатъчно, или водене на дневник stanettyazhkoy услуга. Дневникът трябва да е не само да се запише дължината на trenirovochnoydistantsii и резултати, но и да се даде кратко описание на класове. блог zanosyatsyasvedeniya The за здраве, неразположение и болка, както и времето provedeniyatrenirovki, метеорологичните условия, теглото си, сърдечната честота, вида на спортни обувки, лични събития в живота и т.н.

Това доказва, че аеробна работа, pomimopovysheniya издръжливост има по-разнообразни ефекти върху тялото, sposbstvuya:

• Подобряване на ефективността на сърцето;
• rabotayuschihmyshts повишават снабдяването с кръв;
• увеличение на потреблението kislorodaorganizmom;
• подобряване на дихателните капацитет;
• укрепване на мускулни групи носещата dvigatelnogoapparata;
• подобряване на регулирането на нервно-myshechnoysistemy.

Това състезание е широко разпространен в общия obemetrenirovok и се препоръчва за хора от всяка възраст, пол, квалификация. Begatnuzhno целогодишно. джогинг темпо - Elementary. джогинг темпо е пряко свързано с rabotoyserdtsa: колкото по-висока е скоростта, толкова повече пулс. За да контролира zatrenirovkami помисли 4 вида пулс:

• основния - определя utromposle събуждане. HR пътеки около 60 удара / мин
• Максималната - е импулс, сърцето prikotorom на работа при пълен капацитет. Квалифицирани begunov220 удара / мин, а останалите 220 минус възрастта ви.
• Обучение - аеробна или е от порядъка на 70-85 на сто от максималния пулс.
• Възстановяване - не dolzhenprevyshat гранични 100 удара / мин.

Аеробни джогинг trenirovochnyedistantsii дълго - това е трудна тренировка, която predyavlyaet значителни изисквания на опорно-двигателния апарат и води до изчерпване на запасите от гликоген, utomleniyupsihiki и значителна умора. Обучение ефект на аеробна nadlinnye бягане разстояние е много висока. В допълнение, водачът получава психологически uverennostv собствените си способности. В тази връзка, на въпросите, възникнали: колко бързо да тече, с темпо, смята работи бавно? Отговорът на тези въпроси зависи от individualnyhosobennostey стажанти. Има известни доказателства, за да vybiratoptimalny темпо бягане. Трябва да се работи с темпо, така че да не престъпва predelysvoih аеробен капацитет. Ако може да се говори свободно с течаща ryadomtovarischem, а след това избран за джогинг темпо подходящо за вас. Друг rasprostranennyysposob определи точната темпо план - измерване на сърдечната честота, t.e.iz номер 220, което трябва да се изважда на твоята възраст. Въпреки това, определено количество километри, разбира се, би трябвало да работи по-бързо, защото когато работи otnositelnonevysokoy достатъчно интензивност развива мускулната сила и skorostnayakoordinatsiya бегач. Така че един бегач, който отиде на разстоянието за извършване dlitelnyyaerobny бягане, трябва да започнете бавно и да се опита да спаси основно върху trasseravnomerny темпове, то се променя само в редки случаи. Последният километър пробег poltoramozhno ускорението: то помага за облекчаване на мускулната умора от odnoobraznoyraboty и въведена в експлоатация "бърз" мускулни влакна.

Работи на различен терен - odiniz скоростни качества на методи. Този метод не е популярна, защото svyazans и изтощителен голяма натовареност. В това отношение той е близо до sorevnovaniyam.Vazhnym е фактът, че работи на различен терен sposobstvuetrazvitiyu мускулна маса и увеличава ефективността на свобода. Въпреки факта, че medlennyyprodolzhitelny движение е в основата на подготовката на маратонец, който върви нагоре и Undermountain има своите предимства. Тичане на различен терен прилича trenirovkus тежести, които увеличават сгъвачи на бедрото, телета и chetyrehglavyemyshtsy. В подготовката за втория и следващите маратони I използват препарат К движение нагоре и надолу, като се използва razvyazkit.k мост. в нашия град няма никакви хълмове. Затова някои важни momentyetoy препоръча специфично обучение: преходите, които работят на плоската част да тече нагоре и след това надолу трябва да е гладка (за предпочитане по-ниска скорост на движение за ravnomernogodvizheniya защото прекалено силен или технически несъвършен покачване goruprivodit до образуването на кислород дълг). На нагоре дължина sleduetumenshit крачка и леко да се увеличи стъпките на честота. Гърбът трябва да е otnositelnopryamoy, хип извадени малко по-напред, и дръжте ръцете си малко по-ниска chemobychno. Ръководителят трябва да се вдигна високо и гледам напред (priopuschennoy главата бегач е трудно да се повиши бедрата достатъчно високи, narushaetsyapryamaya поза и маратон работещ става неефективен). Друг начин ekonomiienergii - релаксация на организма (особено на мускулите на врата и раменете). Аз тичам под gorunauchitsya не е лесно. Много пътеки надолу отхвърлят торса назад и rasslablyayutsya.Eto забавя темпото на бягане, както и при всяка стъпка по наклон dorozhkiokazyvaet бегач все по силно движение, инхибиране. В багажника трябва bytperpendikulyarno път, най-важното, за да се справи с движението на краката stremitelnymprodvizheniem торса и ръчно използване за баланс. предпазни мерки за привеждане в съответствие Neskolkoslov: тичане надолу с висока intensivnostyusozdaet голяма напрежение и натоварване. Повишената силата на крак удари poverhnostdorogi води до факта, че скелетната система преживява огромен товар. Bolshoyobem направи работата на четириглавия мускул. Ето защо, когато първоначалната trenirovkahneobhodimo не избирате много стръмни хълмове да се обучават в spetsialnoyobuvi с добра подплата, която поглъща крак удари по време на спускането. Работещи нагоре Ipod планина, правят ежедневно телесна повреда!

Интервал бягане - ясно е, че успех може да се постигне с помощта на програма за обучение на базата isklyuchitelnona една продължителна работа в аеробен режим. Въпреки това, метод бегач залепване tolkotakogo на обучение е малко вероятно да разкрие своята максимална potentsialv маратон при жените. Неговите възможности за адаптация са по-ограничени, отколкото на противника, които включват работа в режим на анаеробно в програмата. Nesmotryana че маратон - е предимно тест на издръжливост спортист, sportivnyefiziologi установено, че малък сегмент от разстоянието (1-2%) prbegayutv анаеробен режим маратон. Интервал на обучение могат да бъдат разделени в три категории:

• интервал спринт - работи при максимална скорост korotkiedistantsii;
• джогинг темпо - тичане средно за кратко разстояние (до 1.5 км) с интензивност 90% от максималната;
• повтори пробег - работи на dlinnyedistantsii (до 3 км) с интензивност по-малко от 90% от максимума.

Можете да експериментирате putemopredelit кой вариант тренировка най-добре подхожда vashimpotrebnostyam. Не се опитвайте да приема методи за обучение на изключителни бегачи, това може да доведе до нараняване!

Трябва да се подчертае, че osnovauspeshnoy обучение за маратонец както за начинаещите и за olimpiyskogochempiona - високо ниво на общата физическа издръжливост.

Голям ден.

Целият процес на обучение, всички tedolgie километри сте изпълнили през последните седмици и месеци, podvoditvas до един и същи ден - в деня на състезанието. Когато този ден дойде, ще разберем, че все още има много да се направи преди началото.

Ритуал.

Веднага след като се събуди napryagitegolenostopnye стави и се уверете, че няма болка. Podnimitess легло. После, след хигиеничен prtsedury направи някои predvaritelnyhuprazhneny: лицеви опори, стречинг прасците и мускулите на гърба, някои упражнения за мускулите на четириглавия. Лесно писти. Esliostalos чувство "вискозитет" мускули, последващо тренировка ще помогне да се отървете от него.

Prelaunch напомняне:

• Облекло. Тениска, шорти, чорапи, ръкавици golovnoyubor.
• Обувки. Не забравяйте да zashnurovattufli двоен възел.
• Внимателно го фиксирате startovyynomer да се придобият.
• Загряване: след като се събуди няколко uprazhneniysrazu и 10-15 мин преди началото.
• Хранене: това не е забранено, odnakoeshte малко и не по-малко от 2 часа преди началото.

Тоалетна.

• Вазелин (слабините, мишниците, grudnyesoski).
• Получаване на течности: по време на poslednih15 минути преди началото.
• Уверете се, че vashiveschi доведе до финалната линия.

Prelaunch затопляне.

Облечи - това също е чудесен stepeniritual. Обикновено се препоръчва да се носят дрехи и изпитани в kotoroyvy кандидатира за последен път. Дрехите трябва да са годни метеорологичните условия (вж. Изборът на дрехи). Уверете се, че значката няма да пречат на вас, zagibayasot насрещен вятър и люспи. след вазелин се смазва триене области kozhiv слабините, зърната и евентуално подмишниците. След тези препарати ви sleduetposetit тоалетна. И накрая, ти се обадя, за да започнете. Ако времето е топло и vlazhnostvozduha високо, най-добре е да се вземе на течността в последните 15 минути dostartovogo изстрел.

Конкуренция.

Един от най-rasprostranennyhoshibok начинаещите маратонци - за започване на състезанието в много бързи темпове. Тя takzheopasno как да се вземат в началото, е недостатъчно подготвени за маратон. И погрешно, а в друг случай, маратонец се влива в скоростта бариера. Основното нещо е да се намери темпо бягане, че бегач ще бъде в състояние да поддържа през целия vseydistantsii. В началния етап трябва да се проведе на миля 1 15 секунди по-бързо от скоростта на преминаване predpolagaemoysredney състезанието. Това означава, че ако planiruetepreodolet маратон около 3,5 часа (1 миля за 8 мин) с темпо започне vydolzhny милиардмили за 7 минути 45 секунди. Ако имате намерение да probezhatdistantsiyu 3 часа (милионмиля 6 min51,9 и), трябва да вземете едно milyuza 6.35 мин. Освен това, се чувствам в състояние да излезе през до финала Часа 45min 2 (или 1 миля за 6 минути 17,6 секунди), за да изберете най-ефективния startovuyuskorost 1 миля план за 6 минути. Разбира се, това не е универсално правило, но takoypodhod се възползват вас, особено ако не разполагате с много опит vsorevnovaniyah. Не забравяйте, че с висока скорост в началото на маратона не е distantsii- пари сложи в пота. За много кратко време ще трябва да vernutdolg- това се случи, след като път от 20 мили (вж. Моята например в Yang). Nachalnyytem джогинг има почти същата стойност като период predsorevnovatelny дълго бягане на км. Към това трябва да се подхожда realistichneski, prinyavv изчисляване на промените в температурата на въздуха, вятърна енергия, регенеративната periodposle предишното състезание и физическо здравословно състояние. По този начин, в първия marafonestartuyte с ostorozhnostyu.Pomnite, че много по-лесно да премине от umerennogotempa за бързо, отколкото да се опитват да поддържат по всяко време, взети на темпа на старт chereschurbystry.

На тактиката.

Първо, опитайте се да стартирате vybratnaibolee разумна скорост. На второ място, при изпреварване обходни съперници в bystromtempe да не оставят никакво време за реакция. Ако можете да nauskorenie темпо в продължение на 20 метра, противникът може да откаже namereniyadognat вас. Ако се забави и продължи да работи рамо до рамо с него, а след това се чувствах морално възстановяване, вашият опонент ще добави темпо и се окажете зад себе си. Не трябва да се даде на всички, ако не се чувствате не съвсем във форма, и takzhepri неблагоприятни атмосферни условия.

финалната линия.

Конкурси са оставили след себе си. Чувствата, които можете да изпитат непоследователно. От една страна, вие сте радостни, chtopreodoleli разстояние, друг ас - облекчение: най-накрая mogutotdohnut крака. Може би в този момент се чува глас: " Не, никога отново!"И все пак почти всички от нас скоро започва да мисли за следващото състезание nesmotryana протести организъм, струва доста усилия.

Възстановяване.

Веднага след маратона zabegabegun отпуска физически и психически релаксираща след тежък режим predsorevnovatelnoypodgotovki. Диета не е необходимо. Дори и последната надпревара беше за vastyazhelym, болката се появява, когато напрежението на мускулите на четириглавия. Няколко дни poslezabega трябва да посвети пълна релаксация. По време на седмицата бегач postepennovozvraschaetsya до нивото на интензивност predsorevnovatelnyh обучение на. Чрез 5-10days бегач може да изпълнява обичайната обучение пробег (въпреки че датите са различни за kazhdogootdelnogo спортист). Проучванията показват, че след като bolshihnagruzok като маратон, кръвоносните се връща в нормален спортист primernocherez 5-7 дни. Мускулите (попълване на запасите от гликоген) изискват повече dlitelnogovosstanovitelnogo период (около 10 дни). Въпреки това, психологически marafonetsvosstanavlivaetsya много по-бавно. В желанието си да работи - това е най-важното, че nuzhnovosstanovit Тъй като процесът на възстановяване е доста по-различни, се препоръчва да се напише или марка на специална промяна на схемата на proiskhodyaschies тялото след първия маратон. Събраната информация може да бъде ispolzovatv че да възстанови лидерството след следващите състезания.

Планове за бъдещето.

След нещо от миналото опит с последния маратон, спортистът си е поставил за следващата цел е отново да тече 42 km 195 m. По това време се интересувате от не само uspeshnoepreodolenie маратон. Ще покажем някои резултати. Opredelyayatseli бъдеще, не се пренебрегва таблото. Тичане на distantsii15 км допринася за развитието на скорост - качества, също са необходими за оставащ.