Как да се развива свой индивидуален хранителен режим за отслабване

Погледнете за качество а не количество

Една от основите на програмата има е, че не се яде само определено количество храна и качеството на храните, която ви помага да се поддържа теглото. Освен това, можете да изберете от такъв голям брой от голямо разнообразие от вкусни храни, които никога няма да скучаете. Най-добрият начин да се мотивират по някакъв хранителен режим - това многообразие. Днес в супермаркетите предлагат голямо разнообразие от интересни, вкусни зеленчуци от цял ​​свят - опитайте се да ги. Подобряване на вкуса на салати от пресни зеленчуци като рукола, цикория и копър. В допълнение към главата на зеле, опитайте зеле, къдраво зеле, алабаш или остри горчица зеле - всичко вкусно, с ниско съдържание на въглехидрати и изпълнен с висококачествени хранителни вещества. Една прекрасна селекция от азиатски зеленчуци вече е на разположение в най-добрите супермаркети и ви очаква: китайско зеле "бок Чой", зеле Напа, боб в шушулките, покълнали бобови кълнове, дават против (японски хрян). Те са много вкусно печено в салати. Опитайте и зеленчуци, популярни в латиноамериканската кухня: зеленчукова круша и джикама.

Ако говорим за зърнени култури, а след това, за да ги има редовно, не е нужно да се докоснат до обичайната паста и ориз, бял, или да ги ядат рядко и по-малки порции. Кафяв ориз е по-малко чисти въглехидрати малки AG R е по-питателна заместител бял ориз. Сред зърнени култури, като изберете цели, необработени зърнени храни като овесена каша компактен (овес) и ечемик. Бобовите растения, включително леща съдържат сравнително големи количества въглехидрати, но те имат много фибри, които обикновено ги прави един добър продукт. Малки части от леща и пълнозърнести непреработени храни ще ви предоставят основни хранителни вещества, без да се увеличи броят на нетните въглехидрати. Тези продукти не трябва да се яде всеки ден, но по няколко пъти на седмица е възможно.

За да останат по-дълго пресни подправки пресни, изплакнете го и го увийте в хартиена кърпа и след това се поставят в найлонови торбички и ги поставете в хладилника.

Общи препоръки

За да ви помогнем да изберете продукти, които ще ви предоставят голямо разнообразие от хранителни вещества, включително и фибри, и по този начин няма да допринесе за пълнота, ние предлагаме да се придържат към следните инструкции. На първо място, дори и да се повтаря очевидното, но продължава да брои грама нетни въглехидрати. На второ място, следете за тяхното потребление. В идеалния случай, всяко хранене трябва да включва достатъчно протеини и здравословни мазнини, плюс някои въглехидрати. През деня можете да ядете тези въглехидратни храни, съдържащи:

• 4-5 порции зеленчуци. (Не забравяйте, че част имаме предвид, половин чаша варени зеленчуци или цяло чаша сурови. Поради това, голяма салата за обяд може да се състои от три порции зеленчуци и представлява повече от половината от дневната доза.)
• 12 порции плодове. (Не забравяйте, че цели плодове - не е задължително една порция, например, половината от средната ябълка или половин грейпфрут. - Това е една порция, 2 пресни кайсии също е една порция.)
• 3 порции млечни продукти. (Например, 30 грама сирене или кисело мляко чаша пълномаслено мляко, сирене ½ чаша).
• 60-120 грама ядки и / или семена.

Не забравяйте също, че ако постоянно се следи консумацията на въглехидрати, можете да микс и мач продуктите си един към друг. Нашите планове за хранене предлагат голямо разнообразие от начини за замяна на един продукт с друг. Опитайте с някои нови комбинации - броколи, поръсете слънчогледови семки или нарязани орехи, или да добавите боровинки прясно сирене рикота. Винаги трябва да се яде като разнообразие от храни, като е възможно. Не се притеснявайте за какво и кога да ядат. Ако обичате

Ние се определи какво реално глад

Разбира се, преяждат доста трудно за контролиране на въглехидрати, тъй като всички тези зеленчуци и ястия протеин бързо се насищат и задоволяват глада. Как да се отървем от навика да преяждане? Необходимо е да се удари в преяждане в най-чувствителното място - да остане за постоянно тънък.

Първата стъпка - е да се научите да се разграничат реално глад от простото желание за ядене. И това не винаги е лесно, защото всички ние използваме храна за задоволяване на широк спектър от емоционални нужди. Може да се наложи да се вдигне настроението ви, да се възнагради, успокой се, защото те са уморени, или просто да се справят с мъката. Независимо от това дали имате ужасен ден, или с глоба, не забравяйте, че настроението влияе на избора на храна. След като разберете връзката между настроението и храна, можете да намалите "емоционален" храната. Скоро ще се разбере, че яде по-малко или дори да се отървем от навика да дъвча безсмислено. Вместо това, вие отидете на разходка, чете списание или да говорите с приятел по телефона. И ако трябва да се яде, а след това нека да бъде с високо качество на продуктите с малко количество въглехидрати.

Като цяло, колкото по-малко зеленчуци, толкова по-добър вкус. Ако рецептата се казва "рафт" от тиквички, след това купуват две малко по-добре, отколкото един голям.

В крайна сметка, целта ви - не само за поддържане на теглото, но и да се запознаят с по-рационален начин на хранене. Понякога е трудно да се каже, когато сте достигнали nasyscheniya- можете да почувствате глад, въпреки изобилно ял. Проблемът е, че мозъкът зад стомаха. Ако установите, че започнат да се хранят, не можете да спрете да, възможно е, че имате между храненията е твърде дълга пауза, която позволява на глада си се развива. Ако не правят големи паузи между храненията, след вечеря, но все още са гладни, опитайте следните тактики: веднага след като сте приключили, изчакайте около двадесет минути и да видим дали все още сте гладни. Ако отговорът е да, тогава се яде друга част на протеина от ястията или десерти, като горски плодове и сметана. Но най-вече, по това време, нивото на кръвната захар ще се увеличи в резултат на запис на храносмилането, мазнини и протеини ще изпрати ситост сигнали към мозъка и намалява глада. Докато чакате, желанието да се допълва или десерт просто минават.

Ако глад идва при вас между храненията, не забравяйте, закуски позволени. В действителност, това е чудесен начин за борба с глада и да се избегне грешен избор. Този подход може да помогне да се отървете от чувството на глад след вечеря. Въпреки това, яде точно преди лягане може да попречи на съня и, така чаша горещ билков чай, за да се успокои може да бъде най-добрият избор.

Части са достатъчно големи,

Следващата важна стъпка е да се избегне преяждане - това се разбира, обслужващи размер. За да бъде постоянно наясно с въглехидрати, трябва да изпратите стандартен (не е огромна) част от всяко ястие. Много лесно да се подценява размера на порциите пред вас, които могат да доведат до яденето на повече въглехидрати, отколкото е необходимо. Много хора с проблема с наднорменото тегло в продължение на години само са яли прекалено много храна, като се има предвид огромната част от нормата. Ако фразата "Не мога да повярвам, че яде всичко!" Е добре познато на вас, вие ядете прекалено много. И не сте сами. В тази страна на изобилие от ресторанти (особено в заведения за бързо хранене), обслужващи огромни порции. Вероятно, майка ти те е научила да яде всичко, което е в чинията ви, защото тя се притесняваше за здравето си, но истината е, че точно сега, за да бъдете здрави, ние трябва да се откаже от излишната пишат.

На някои авиокомпании, можете да получите продукти с намалено съдържание на въглехидрати. Или да поръчате кашер храна, салата, да бъде източник на протеин.

Малко цифри статистика са поучителни. Средният дневен прием на калории през 1994 г. е нараснал с 14,7%, или 340 калории, в сравнение с 1984 г. От 1994 г. до 1997 г. тя остава stabilnym1. Според същия източник, през 1957 г. Хамбургери, банички с размер в типичен ресторант за бързо хранене е 30 грама. До 1997 г., размерът на типичните бургери до 180 грама. Типичен порция кола през 1957 г. е 235 милилитра, от 1997 г. е нараснал до почти един литър. Когато родителите ти отиде на кино през 1957 г., те могат да вземат на две пуканки пакет от три чаши, днес, с което се разпорежда средната част на тази класическа закуска, можете да получите 16 чаши. Друг пример: в 1950. печене тежеше по-малко от 45 грама, през 1990 г., тя е 150-240 грама.

Обърнете добър поглед върху размера на порциите. Закачете същия начин, както в миналото, тялото ви се използва за усвояване на огромните порции, но с всяко хранене ще свикне с по-малките части, особено ако продуктите съдържат много протеини и здравословни мазнини. Но ако започнете да наддават на тегло, след като стигна до желаното тегло, тогава не се увеличи порциите. Слушайте тялото си. Той понякога е по-умен от мозъка ви задвижва от глад. Когато се храните умерено, а след това след хранене да се чувствате добре, не муден и мързелив.

За инструкции за обслужващи размери

Дори и във фазата на поддържане на тегло, това е важно, за да може да се оцени размера на частите, особено храни с високо съдържание на въглехидрати. Колко го прави - по половин чаша? Тя изглежда като парче от 7.5 cm? Тези таблици ще ви помогнат да се оцени част на окото.

Един добър начин да се справят с обслужващи размер - да прекарат известно време в лабораторията - в кухнята. С помощта на мерителна чашка и кухненски везни (можете дори пощенски везни), измерване на стандартната доза от продукта, който най-често ядете. Вземете всяко парче и го поставете върху празна чиния, за да видите как изглежда в действителност. Сега вие ще знаете как изглежда, например, половин чаша варен карфиол, и за в бъдеще ще може по-точно да се определи броя на въглехидрати се консумират. Направете същото и с протеинови продукти като месо, птици и риба.

Хвърли един лош навик на нездравословна храна

Има и друга важна стъпка в раздяла със старите хранителни навици: не нездравословна храна. Това означава, че няма бисквити, кексове, понички, различни видове от кола или шоколад. Тези продукти съдържат много въглехидрати и обикновено са по-опасни транс-мазнини и химически добавки, но това е твърде малко нещо, че дори и от разстояние прилича на хранителни вещества. Проблемът е, че тези продукти са около вас.

Само си представете, огромното количество продукти, които са пълни с захар и бяло брашно, вгледаш в себе си от рафтовете близо до касовия апарат в супермаркет. Те със сигурност са привлекателни. Все още никой не е изгоряла страст за аспержи и зеле, но при вида на шоколад или соленки не разполагате с уста вода.

Да се ​​откаже от лошото качество на храната е трудно, но е възможно. Ако сте загубили тегло, най-вероятно са следвали нашите съвети и да се отървете от всички дефектни продукти в дома си. Ако сте начинаещ, всичко е много просто: Отърви се от нищо, което съдържа захар и бяло брашно. Ако тези компоненти в продукта не е, можете да го ядат. Когато нощта следва деня и връщане към навика да яде по-ниско храна отново ще ви отведе до проблема с допълнителни килограма. Освен това, съставките на тези продукти, тъй като транс мазнини могат да представляват заплаха за вашето здраве. Esli.vashi деца започват да се оплакват, да ги научи на здравословното хранене, като им закуски, като ядки, сирене или парче от пресни плодове. Неподходяща храна за тях, точно както вредни, както и за вас. Някои родители правят компромис, което позволява на децата да се хранят тези продукти, само когато те ходят по улицата.

Разнообразието - е един от най-привлекателните аспекти на живота. Опитайте се да ядете най-малко десет различни продукти на ден.

Много хора са в състояние да яде торта, обичайната паста или пържени картофи и да спрем дотук. Но ако не притежават самоконтрол до такава степен, че е най-добре никога да не се докоснат подобен продукт. Но това означава ли, че вие ​​ще никога през живота си не се опитвай торта или няколко чипове на партито? Не, разбира се, но трябва да знаете, това, което може да доведе до такива отклонения. Някой може да се яде по-малко парче от тортата и да се спре на някой - не. Повечето от нас се придържа в този случай, златната среда. Въпреки това, най-различни нисковъглехидратни продукти, означава, че трябва цял живот не може да се поглезите с шоколад или чипс.

Как да намерите скрита захар

Обикновено захар се крие в много храни, прикрити от производителя при подвеждащи имена. Потърсете захар прикрито върху етикета. Без значение какъв е той се нарича, захар е захар, и съдържа най-малко 4 грама въглехидрати на чаена лъжичка. Дори ако продуктът изглежда, че съдържат малко захар или други въглехидрати, проверете внимателно обслужващи размер на етикета. Размерът на въглехидрати дава за определена част, и тази част може да бъде доста малък. И като резултат ще получите много повече въглехидрати, отколкото бихте искали. Това са различни имена за сладки въглехидрати:

• гликоза
• декстроза
• инвертна захар
• Концентрат от плодов сок
• кафява захар
• царевица подсладител
• царевичен сироп
• Царевичен сироп, богати на фруктоза
• лактоза
• малтоза
• мед
• сурова захар
• петмез
• Захароза (таблица захар)
• малц
• малц сироп
• сироп от царевица
• фруктоза

Най-добрите напитки

Някои напитки могат да бъдат ваши съюзници в борбата за здраве и тънка фигура. И от друга страна - напротив. Следващия път, между храненията ще се почувствате гладни, спрете и помислете кога за последен път сте пил. Ако преди повече от два часа, а след това си глад - това е всъщност жажда. Вместо да се яде, пие малко филтрирана вода или питейна вода от бутилка - е най-добрият избор, тъй като не съдържа въглехидрати. Ако искате нещо газирани напитки сода или газирана вода с резен лимон или лимонов сок, без добавка на захар газирана вода с есенция или диета сода, подсладен с сукралоза. Или да направите свой собствен сода, с помощта на сиропи с различни вкусове, без захар. Но не пият твърде много газирани напитки. Bubbles бързо запълват стомаха, и можете да Събирачи дневна тарифа (2 литра) от висококачествена течност.

Един добър избор би било добре студен чай и лимонада без захар. Избягвайте напитки със захар, царевичен сироп или други калорични подсладители вместо това консумират напитки с сукралоза. Портокалов сок, сок от грейпфрут, ябълков и други плодови сокове съдържат относително голямо количество естествена захар и се добавя още захар, освен това, те нямат влакно да се забавя храносмилането, така че да ги използват рядко и малко. Вместо това добавете газирана вода или да почистват малко количество пресен сок.

Ако предпочитате по-топла напитка, а след това се пие кафе или безкофеиново кафе или билков чай. Или мога да използвам малко пилешко или говеждо бульон. Добавете кафето или в чая малко сметана и подсладите любимата си заместител на захар. Топли напитки са доста наситени, в смисъл, че те може да намали апетита ви. Ако имате склонност да преяждат, опитайте с малко бульон или чаша чай на билки за половин час преди хранене - това ще е достатъчно скоро. Ако смятате, че след хранене нужда от нещо сладко, вместо десерт, изпийте чаша горещ чай или безкофеиново билков чай.

Високите нива на кофеин в много от популярните напитки за някои хора е предизвикателство. Излишният кофеин може да доведе до спад в нивата на кръвната захар, което ще доведе до желанието да се яде бонбони. Кофеинът е намерена не само в кафе или чай, но и в клада, а някои билкови чайове. Много вкусна и здравословна напитка (включително) черен или зелен чай, за да се избегнат тези странични ефекти. Ако установите, че кофеин напитки ограби енергията си, което води до треперене и слабост, след това преминете към едно и също питие без кофеин.

подсладители

Подмяна на захар и други лакомства, например, сироп, подсладители, без захар, можете да избягват въглехидратите. Захарни подсладители (заместители на захарта) са много силни, така че липсата на малко количество. Препоръчваме сукралоза ( "Splenda"), но може да се използва и tsesulfam K ( "Сладко Ван", "Sweet Suisse") и захарин ( "Svit`n`Lou", "Sweet стая" и техните производни). Изборът на подсладител зависи от вашия вкус. от Администрацията по храните и лекарствата не признава стевия като подсладител, но тя може да продава като хранителна добавка, в магазините за здравословни храни.

Отговарят на стандартите на една балансирана диета

Достигането на поддържащата фаза постоянно тегло, ще консумират по-малко протеини, отколкото в фази на загуба на тегло, обаче, и тази сума ще осигури 30-35% от енергийните си нужди. Важно е да не го отрежете прекалено много консумация. Аминокиселините са намерени в протеините са градивните елементи на мускулите, така консумират необходимото количество, както е посочено в плана за хранене. В допълнение към здравословния начин на хранене на витамини, минерали и други хранителни вещества ще задоволи всички нужди на организма. Всеки човек има тези нужди са различни, че е възможно да се установи, след консултации с диетолог, но като цяло трябва да се вземат ежедневно мултивитамини и минерали, както и консумирането на храни с незаменими мастни киселини омега-3, омега-6 и омега-9. Потреблението на необходимото количество минерали е особено важно, ако се поти силно по време на тренировка, която може да лиши тялото си на големи количества калций, магнезий, калий и други минерали.

Споделете си рецепти, с други хора, които също контролират приема на въглехидрати. По този начин вие разнообрази менюто си и ще бъде по-лесно да спазвате диета.