Изчисление на изискването за ежедневно протеин за жени

  Вземете една жена, като пример с тегло от 138 кг (62 кг), тялото му съдържа 25% мазнини.

1. Умножете теглото си в лири с процента на мазнините в тялото, изразена в десетични дроби. Ще получите теглото на мазнините в тялото си. За това, че ще бъде жени 138x0,25 = 34 паунда (15.4 кг).
2. Изваждане на теглото на мазнините от общата телесна маса. Това ни дава телесна маса без мазнини (MTBZH). За тази жена: 138-34 = 104 паунда (47 кг).
3. Сега умножете MTBZH на кофактор, че е най-подходящ за вас.

• Заседнал начин на живот (не направите физически упражнения 643): Трябва 0,5 грама протеин за кг MTBZH. Размножава MTBZH 0.5.
• Умерена активност (тренирате 20-30 минути на ден, два до три пъти седмично): Трябва 0,6 грама протеин за кг MTBZH. Размножава MTBZH 0.6.
• Активен начин на живот (участвате в организирана физическа активност в продължение на 30 минути от три до пет пъти седмично): Трябва 0,7 грама протеин за кг телесно тегло без мазнини. Размножава MTBZH 0.7.
• Много активен начин на живот (вие сте в много активен в продължение на един час и максимум пет часа или повече пъти в Бидъл) имате нужда от 0,8 грама протеин за кг телесно тегло без мазнини. Размножава MTBZH 0.8.
• Спортист (участвате в спортни и физически упражнения два пъти на ден в продължение на един час или повече): Трябва 0,9 грама протеин за кг телесно тегло без мазнини. Размножава MTBZH 0.9. Забележка: 1 паунд = ,453гр

MTBZH тази жена е равна на 104 кг (47 кг), а тя е физически умерено активен. Следователно изискването за ежедневно протеин е нейна 62грама - много по-малко, отколкото когато се практикува.

Както можете да видите, термините ", съдържащи много протеин" и "протеин, съдържащ малко" няма смисъл, ако се стигне до диета въз основа на собствените си, индивидуални данни.

Очевидно е, че някои хора са много чувствителни към арахидонова киселина (АА), намерено във всички храни от животински произход, но особено в вътрешностите, червено месо, яйчен жълтък. Той е чувствителен към AC причинява всички проблеми, които се дължат на наситени мазнини и холестерол. Сега, в месо съдържа повече арахидонова киселина от преди, защото зърното, който захранва добитъка, причинявайки животните същия дисбаланс на ейкозаноиди, както при хората, т.е. предизвиква образуването на повече ейкозаноиди серия 2 от здрави. Тук са симптомите на чувствителност на арахидонова киселина: хронична умора, лош сън, които не дават покой, замаяност при събуждане, тъпа коса, чупливи нокти, суха, лющеща се кожа, дразнене на кожата, артрит. Очевидно е, че някои от предимствата, които сме отнесени към вегетарианска диета, са просто резултат от спад в храната арахидонова киселина!

За да разберете как сте чувствителни към AK, даде месец на червено месо и яйчен жълтък. След това изяжте една пържола или пържени яйца и да видим, ако симптомите се връщат. За да се избегне излишната AK, яде само постно месо (тя се натрупва предимно в животински мазнини) или да преминете към захранване с месо от едър рогат добитък, който се намира на свободното съдържание. Месото е много по-малко от AK. Погледнете за пилета, отглеждани за безплатно съдържание, както и яйца от тях в магазин за здравословни храни. Прекомерното усвояване на въглехидратите (особено рафинирани) също повишава нивото на АК.

Въпреки това, не е необходимо да се яде месо, за да се увеличи съдържанието на протеини в диетата. Днес, много протеини на прах растителни продават в магазините за здравословни храни. Можете да получите необходимите протеини от растителен бургери тофу, сайтан и темпе. Яйца, суроватка на прах, млечни продукти - са добри източници на протеин, ако не разполагате с повишена чувствителност него. Някои жени са по-подходящи продукти от животински произход, но не всички. Докато аз оценявам чувствата на активисти за правата на животните, както и борбата срещу замърсяването в производството на хранителни продукти от месната индустрия, аз не мисля, че всеки има нужда или полезни за здравето да стане вегетарианец. Органични методи за производство на животински хранителни продукти, в които не е платена внимание на почвата, водата, животните се, могат да преодолеят опасенията за замърсяване на околната среда индустрия месо. Сега можете да купите месото от животни, отглеждани без химически добавки и антибиотици. Това месо е по-постно и съдържа по-малко остатъци от пестициди. Постно говеждо месо по абсолютно същия ефект върху нивата на холестерола, като риба и пиле. Проблемът-голямата част от търговска цел говеждото е, че това е всичко, надупчена с мазнини, изглежда като мрамор, защото добитъка стават прекалено много зърно. Ето защо, добитъка възникнали по същия дисбаланс на ейкозаноиди колкото се може повече хора.

Яжте само правилните мазнини

Има достатъчно доказателства, че сегашната ни епидемия от сърдечни заболявания започна преди 70 години, когато частично хидрогенирани мазнини, Nishcha тях съдържащ и рафинирани продукти, рафинирани от антиоксидантни витамини, са били широко въведен в диетата на хората. Основните мастни киселини, градивните елементи на мазнините са необходими за здравето, но често не са достатъчно в нашата диета. Една от причините - частично хидрогенирани мазнини. Повреда на артериите с мазнина е до голяма степен с помощта на нестабилни молекули, наречени свободни радикали. А диета, богата на частично хидрогенирани мазнини и бедни антиоксидантни витамини, увеличава образуването на свободни радикали, които, от своя страна, да повредят клетката, което води не само до атеросклероза, но и на ракови тумори. Частично хидрогенирани мазнини са свързани с по-висока честота на нивата на рак в наситени мазнини.

Частично хидрогенирани мазнини (транс мастни киселини) - изкуствен продукт, получен чрез химичен процес, при който водородът се комбинира с естествени полиненаситени мазнини при високи температури. Това прави мазнини са твърди при стайна температура. Тези мазнини могат да се съхраняват за дълго време, но не се среща никъде в природата. Телата ни не са предназначени за консумация, въпреки че днес тази мазнина се добавя към всичко, което можете да си представите, плюс това е в основата на маргарин. Прочетете етикетите. Вие ще видите, че частично хидрогенирани мазнини се добавя към всички бисквитки, бисквити, пълнозърнести хляб. Тя е добавена към храна, дори и за деца!

Видео: Как да се изчисли калории за Отслабване и комплект теглилки, Жена

Храни, съдържащи частично хидрогенирани мазнини, често заменят храна, в която се намират есенциални мастни киселини, например, почти всички сурови ядки, семена, много зеленчуци. Изкуствени мазнини инхибират нормалната метаболизма на мазнините в тялото. Показано е, че те намаляват количеството на HDL холестерол (добрия холестерол) и увеличаване на количеството на холестерол с ниска плътност (лошия холестерол).

Основните мастни киселини са особено важни, защото те са включени в образуването на ейкозаноиди. Излишъкът от наситени мазнини, кортизол, алкохол, транс мастни киселини, както и нарушение магнезиев ниво, цинк, витамини B₃, B₆, С - фактори, които инхибират превръщането на есенциални мастни киселини в ейкозаноид хормони, необходими за здравето на жените. Това може да доведе до задържане на вода (оток), повишено образуване на кръвни съсиреци, артрит, повишаване на матката свиване, болка в таза. Липса на есенциални мастни киселини е причина за болка в гърдите, болка по време на менструация, както и много други проблеми.

Като прибавим към вашата диета незаменими мастни киселини с пълен хранене - и те включват сьомга, ядки, семена, зеленчуци - както и да приемате добавки антиоксидант или като ядете много плодове и зеленчуци, ние можем до известна степен да се предпазят от опустошенията действия на частично хидрогенирани мазнини. Естествени мазнини, особено ненаситен маргарин е много по-полезно, което е частично хидрогениран продукт на химическата промишленост.

Трябва омега-3 и омега-6 есенциална мастна киселина в комбинация sblansirovannom. Някои изследвания показват, че есенциални мастни киселини могат да намалят канцерогенни ефекти на радиация и някои химикали, тъй като те се възстанови ейкозаноид баланс. Необходими масла помагат да се забави образуването на рак на гърдата и други видове рак, чрез регулиране на имунната система. Въпреки това, за да се постигне най-благоприятния ефект на вашата диета и начин на живот трябва да помогне на баланса на ейкозаноиди. В едно проучване, пациенти с множествена склероза, които са на диета, богата на природни полиненаситени мастни киселини и бедна на наситени мазнини, имат незначителни възпрепятстване и остават в това състояние в продължение на повече от 30 години. От друга страна, при пациенти, които са преустановили такава диета, болестта се е засилил отново и симптоми започват да растат. Основните мастни киселини намаляват втвърдяване на артериите, намаляване на способността на кръвни клетки да се придържат заедно, така че те са по-малко прилепен към стените на артериите. Днес продукти, съдържащи омега-6 мастни киселини, са много по-лесно да бъдат получени от хранителни продукти, като например соево масло, мастни киселини от омега-3. Това е практика на селското стопанство. Това допринася за производството на продукти, съдържащи омега-6, вместо на омега-3 мастни киселини.

По принцип, ако вашата диета достатъчно протеини, ниско съдържание на наситени мастни киселини, достатъчно количество полезни въглехидрати, не е нужно да се притеснявате за да добавите към вашата диета повече незаменими мастни киселини.

А дискусия по вълнуващ и сложния въпрос за хранителните мазнини и тяхното въздействие върху организма е извън обхвата на тази глава. Не използвайте масла, които не трябва да се съхраняват в хладилник, да се избегне печене, съдържащ / idrogenizirovannye мазнини, които могат да се съхраняват за по-дълъг от продължителността на живота.

Колко трябва мазнини? Колкото повече въглехидрати - особено рафинирани - толкова по-вероятно, че мазнините, които ядете, заделени под формата на мастна тъкан, и няма да се използва като гориво. От друга страна, ограничаване на въглехидрати, можете да използвате мазнини и протеини, за гориво и мастна тъкан в тялото ви няма да се увеличи. Тук е отговорът на загадката на мазнини, както и причината, поради която, независимо от факта, че американците рязко намалиха консумацията на мазнини, те не са били от този тънък. По принцип, ако ядете прекалено много мазнини (те трябва да са около 30% от калориите) и ям само полезни мазнини, не е нужно да се притеснявате за вредните действия. Ако прием на протеини е адекватен прием на въглехидрати ще отговарят на вашите нужди, вие не искате да се яде прекалено много мазнини - това няма да е толкова привлекателна за вас. Мазнини може да ви навреди, ако ги консумирате с нишесте. Тези продукти никога няма да успеят да се яде по-малко, ако ние имаме склонност да бъдат с наднормено тегло. Тогава въглехидрати с мазнини, отидете направо в бедрата. Като цяло, можете да ядете мазнини или въглехидрати, но не може да има и двете, без да страда от заболявания, свързани с инсулинова резистентност.

Използвайте хранителни добавки

За да се подобри обмяната на веществата, опитайте се да включите в диетата си следните добавки.

хром. Установено е, че хром ускорява обмяната на веществата. Хромът липсва в диетата на девет от всеки десет американци. Това е абсолютно необходим за нормалната инсулинова функция. Абсорбцията на 200 микрограма хром на ден поддържа най-доброто ниво на кръвната захар. Понякога е необходимо да се увеличи консумацията на хром до 1000 микрограма на ден в определени заболявания. Виж хромови пиколинаг магазини натурални продукти. Можете също да търсите за тривалентен хром Solgar GTP.

Лечебни билки. Гарциния Камбоджа, сребро върбова кора, shizandra, evodiya, лют червен пипер и други растения се използват за ускоряване на метаболизма. Можете да намерите тези растения, както и техните комбинации в естествено храни магазина. Не използвайте продукти, съдържащи ефедрин и ma Хуан, за да се намали теглото, тъй като те могат да предизвикат вълнение и повишаване на кръвното налягане при предразположени пациенти.

Витамини и магнезий. Жените, страдащи от хранителни разстройства, често имат недостатъка на B витамини, магнезий, цинк и хром. Поради тази причина, често ми препоръчате добър мултивитамини и минерален комплекс, всички жени, които някога са страдали от хранителни разстройства, булимия, бърза загуба на тегло и наддаване на тегло, наречени йо-йо или анорексия.

За да се запази всички аспекти на здравето, да вземе добър мултивитамини и минерален комплекс. Тъй като ние, хората, се хранителни вещества чрез храна, вече е ясно, че изчерпването на почвата и годините на прекомерното торене на почвата води до появата на храна, лишена от необходимите хранителни вещества.

Много хора се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото тези, посочени в препоръчителната дневна дажба (DDR). Ето защо: ГДР на витамини са предназначени за защита на големи популации от заболявания, свързани с дефицит. DDR са разработени след рафинирането на мащабна брашно се разстила по цялото място и дефицита на болестта започна да засяга голям брой хора, които не стават по-здравословни храни. DDR не се вземат под внимание индивидуалните биологични различия. За едно лице е достатъчно, за да бъде 80 649 мг витамин С на ден. От друга страна, имате нужда от 1000 мг на ден. Нашите нужди са толкова индивидуални, колкото пръстови отпечатъци.

Витамин С, антиоксидант, вземете една доза от 500 мг до 3000 мг на ден, в зависимост от състоянието на пациента. Той е особено полезен за подобряване на имунния отговор. Многобройни проучвания са показали, другите полезни ефекти. Други антиоксиданти от храната (витамин А и Е, коензим Q₁₀, селен, бета-каротин), е доказано, че играят важна роля за засилване на имунната система на организма и да се бори с инфекции и рак. Цинк работи по същите метаболитни пътища, които са други антиоксиданти също е важно за имунния отговор. Съдържанието й, много жени отпаднали. Необходими са също за имунната система - магнезий и други минерали, чесън, лук - според сведенията. Увеличаващата се нужда от магнезий може да се случи при жени, които отдавна се занимават професионално с спортове или да участват във всеки друг вид интензивна физическа работа.

За жени, които възнамеряват да забременеят, препоръчвам добавка за получаване на предубеждение, че тялото им има достатъчно хранителни вещества в момента на зачеването. Проучванията показват, че, например, фолиева киселина намалява честотата на дефекти в гръбначния стълб, по-специално методите за разделяне на прешлени. витамин B₆ (Което винаги трябва да бъдат включени в комплекс витамин В), е доказано, за да се намали гадене и повръщане по време на бременност.

Ако пациентът страда от хронична умора или фибромиалгия, просто не се чувства добре или когато заболяването не реагира на конвенционалното лечение, препоръчва индивидуални програмни добавки, съобразени с биохимични кръвни тестове, както и връзката на тези проучвания и необходимостта от определени храни. Когато се чувствате по-добре, и биохимични изследвания ще отразят това, тогава може би ще се побере една от формулите, посочени по-горе.

Млечни продукти и калций проблем

Хората често се чудят: "Ако не се пие мляко, как да приемате калций?" Въпреки мляко - обикновено е добър източник на калций, има и други източници, като например тъмно зелени листни зеленчуци като къдраво зеле, броколи. По-голямата част от световното население, включително и на китайския народ, които не страдат от рак на гърдата и остеопороза в провинцията, да получите калций от зелените листни зеленчуци. Проучванията показват също, че, въпреки че китайците абсорбира калция в два пъти по-малко от американците, остеопороза се среща рядко при тях, въпреки очакваната продължителност на живота от 70 години, което е само на пет години по-млад от нас.

Африкански женски банту хора не ядат млечни продукти, но консумират храна от 150 до 400 мг калций на ден. Това - половината от калций, консумирана от средния американец. Остеопорозата обаче е почти непозната сред банту 10% от жените, преживели до възраст 60 години. Той счита, че действията на някои генетични защита, но тази идея е била изоставена. Когато роднините на същите тези жени банту мигрирали към по-развитите страни и се премества в по-богата храна, остеопороза и стоматологични заболявания започват да се наложи да се срещнат по-често.

Днес препоръчва RDU от калций е 800 мг на ден за жените на възраст 25 и повече години в Съединените щати. Толкова, колкото 50% от американците не получават достатъчно количество калций и поради това е възможно да има повишен риск от остеопороза. Модерни, Световната здравна организация (СЗО) препоръки за калций е 400 мг на ден - половината от препоръчваната в САЩ сума. За повечето страни по света е нормална фигура. Средната китайски жена, която има много нисък риск от остеопороза, абсорбира 544 мг калций на ден.

Индустрия ", ..Proizvodyaschaya калциеви добавки и млечни продукти, както и да ни програмирани да остеопороза, ние мислим, че може да намали сложността на физиологията на костите на проста формула - да вземат таблетки калций. Но костта се влияе от много фактори, здравето на костите е силно зависимо от ежедневната ни приема на храна и упражнения. Кофеинът, алкохол и тютюн са вредни за здравето на костите и остеопороза кауза. Въпреки подобряването на начина на живот на всички нива на нашите кости ще бъде по-здрава и по-малко губят калций, толкова дълго, колкото ние правим правилните упражнения ще отказват и рафинирани въглехидрати на слънце да произвежда витамин D.

Костите са изградени не само на калций. Магнезият в нашата диета липсва в много по-голяма степен, отколкото калций поради неправилен избор на храни (рафинирани зърнени храни и малки тъмнозелени листни зеленчуци), изчерпване на почвата поради ерозия, прекомерна употреба на химически торове, вместо органичен. Ние трябва да се допълни вашата диета с магнезий и калций, не само заради баланса между калций и магнезий е много важно. По принцип това е добра идея - да консумират същото количество магнезиев като калций.

Tooms предлага да се вземе, тъй като тя съдържа калций. Но тези конвертори като Tooms (калциев карбонат), намаляване на киселинността в стомаха, което може да доведе до намаляване на абсорбцията на калций, тъй като се изисква солна киселина в стомаха за абсорбция на калций. Проучванията показват, че почти 40% от жените след менопауза имат дефицит на киселина в стомаха, тъй като тя отнема такъв катализатор като Tooms, така че е необходимо за попълване на калций, няма смисъл. Освен това е показано, че хора с недостатъчен брой само 4% от калциеви дози могат да абсорбират стомашната киселина получена орално, под формата на калциев карбонат, като човек със съдържание нормална киселина може да абсорбира 22%. Лицата с намалена секреция на киселина, необходими разтворими форми на йонизиран калций - като например цитрат, сукцинат, малеат, фумарат или калциев аспартат. В допълнение, силно алкална реакция на карбонат в комбинация с калций може да причини камъни в бъбреците, особено ако млечни продукти присъстват в храната редовно. Калциевият цитрат може да действа като един добър конвертор, ако 1uzhen, дори и да не се продава за тази цел.

Сред другите фактори, които трябва да бъдат взети предвид, когато се разглежда комплекс кост здравето и калций, важно е да се отбележи, че кола и някои бири допринасят за остеопороза, тъй съединения оцветител и фосфор, използвани в тези напитки влияят калциевия метаболизъм. (В нашето общество, построен върху парцела на мястото, където много жени да поддържат здравословно тегло, пиене на шест пакет на бутилки диетична кола на ден или повече, както и яденето на постни храни, водещ производител на безалкохолни напитки подкрепя нашите страхове, добавяйки, калций диета напитки.) депресия също допринася значително за остеопороза, тъй като високи нива на адреналин и кортизол, които се произвеждат от надбъбречните жлези в големи количества в депресия, може да увеличи загуба на калций в урината доведе до увеличаване на чупливостта на костите.

Най-добрият подход за поддържане на здрави кости - холистичен, че е цялостен, която включва диета, околна среда, генетични фактори, свързани с развитието на остеопороза, както и подобряване на тези области на живота, на които можем да се повлияят. Обърнете внимание на следната информация за източника на калций.

• Съдържание в храните от хранителни вещества зависи от това къде тази храна се засилва, когато тя е била събрана, качеството на почвата, и така нататък. Г.
• В зависимост от солеността на минералното съдържание на почвата в храни, може да варира в широки граници.
• Органично отгледани зеленчуци съдържат повече хранителни вещества.
• Данните в Таблица 14 - средните стойности на калций в продукти бяха анализирани по време на събиране на данни.
• Калций - само една от минерали, необходими за най-добрата храна.
• Немлечни източници на калций са много богати на други минерали, необходими за здравето. Някои експерти твърдят, че оксалатите, съдържащи се в растенията, като спанак и други зелени зеленчуци, абсорбцията на калций трептене. Същото важи и за фитат, са в зърното. Последните данни сочат, че този ефект върху абсорбцията на калций е силно надценена, че в действителност то е незначително.

Настойки от билки, богати на калций

Sour стар инфузия котка - минерална смесват форма ла Susun (1 супена лъжица съдържа 150-200 мг калций).

Изберете една от тези билки (те растат навсякъде в САЩ, те са лесни за идентифициране):

• Къдрав лапад (Rumex) - листа, корени
• Глухарче (Taraxacum) - листа, корени
• Живовляк (Plantago) - листа
• Коприва (Urtica) - листа
• Малина (Rubus) - листа, стъбла, плодове
• Пелин (Artemisia вулгарис) - листа
• Comfrey (Symphitum) - листа, дръжка
• Червена детелина (червена детелина) - цветя
• Пречистени яйчни черупки, кости

Поставете буркана в обема на една четвърт литър прясна трева. Изсипете ябълков оцет, докато банката е пълна. (Оцет разтваря калций и други минерали и ги съхранява в разтвора.) Покрийте с пластмасов капак и се оставя да престои в продължение на шест седмици. Приложение: зелена салата, боб, супа, - Разтваря се 1 супена лъжица в 1 чаша вода и се добавя 1 супена лъжица черен меласа, които добавяте 137 мг калций.

Пийте Бони Бони (Полезни за костите)

• (1 чаша ще даде допълнително 300 мг калций)
• Коприва (Urtica) - 28-30 грама (сух)
• Хвощ (Equisetum arvense) - 1 супена лъжица (2 д) в сух трева
• Sage (Salvia Officinalis) - 1 супена лъжица (2 д) в сух трева

Рушат салвия палми и го поставете в съд за една четвърт литър, заедно с другите две билки. Излива вряща вода, оставя се да престои в продължение на 4 часа. Щам. Коприва може да бъде заменен детелина, овес слама или малини.

Видео: Определяне на дневните калории. Изчисляване изходното метаболизъм

Забележка. Помислете за това, че тъмно зелени зеленчуци също са до известна степен, билки и съдържат много минерали. Въведете ги в храната - по много прост начин за попълване на минерална диета и други необходими материали.