Яденето въглехидрати: норма

И тук, разбира се, включва въглехидрати, които играят важна роля във всяка балансирана диета. След като сте достигнали желаното тегло и да го поддържа в чинията ви понякога може да се появи дори и тестени изделия (за предпочитане соев или пшенично брашно). приема на въглехидрати трябва да бъде с високо качество - тези, които отговарят на апетита и осигурява минерали и други хранителни вещества.

Дешифрирането на кода на въглехидрати

Разберете какво въглехидрати са, и да научат как те се отразяват на здравето си - това са два ключа към успеха. Повечето храни съдържат смес от мазнини, протеини и въглехидрати. Извадете мазнини, белтъчини, вода и минерали от храната - и все още имате въглехидрати. Като цяло, тази скорбяла или сладки храни, заедно с част от всяка фибри. Въпреки това, не всички въглехидрати са едни и същи - някои от тях са много по-добре от други. Диетолозите са традиционно разделени въглехидрати в две категории: прости (захари) и сложни (пълнозърнести храни). За съжаление, животът е като и диететика, не е толкова просто, както и тези две категории е малко объркващо, тъй като те са по-чести. Днес, много диетолози смятат, че определянето на гликемичния индекс е полезен метод за оценка на въздействието на храни с въглехидрати на кръвната захар и инсулина, а не определяне на категориите на експозиция на прости и сложни въглехидрати. Но също така е по-трудно метод.

Органичните плодове и зеленчуци са с много по-малък ефект върху кръвната захар, отколкото сок.

Какво е гликемичен индекс

Гликемичен индекс (SE) - е влиянието на въглехидрати някои продукти от кръвоснабдяването на нивото на захар в сравнение с въздействието на същото количество чиста глюкоза в кръвта почти незабавно. С една дума, по-малките държавни предприятия в храната, толкова по-малко глюкоза попадне в кръвта си и така създават по-малко инсулин на панкреаса да извърши това глюкозата в клетките си. Колкото по-малко инсулин се произвежда, толкова по-вероятно те ще депозира мазнини в тялото си.

Дръжте въглехидрати брояч за вашия хладилник.

Ето защо: Когато ядете храни с високо рафинирани въглехидрати като захар и зърнени култури, то се превръща бързо в глюкоза почти веднага и се изпраща на кръвта. Резултатът е значително увеличение на концентрацията на глюкоза, с последващо рязък спад в това, което се нарича нестабилни нива на кръвната захар. А какво ще стане, ако вие ядете храна със сурови въглехидрати и високо съдържание на фибри, като например плодове? Глюкоза от храната попадне в кръвта бавно и постепенно. Не рязко покачване и без резки промени на дъното - енергията си е на същото ниво. И всичко това заради захарта в горски плодове - фруктоза - първо трябва да се превръща в глюкоза от черния дроб. Това отнема време и процесът по-нататък се забавя от влакна, съдържащи се в плодовете. И когато нивото на кръвната захар остава постоянна, не е необходимо да се използва "тежка артилерия" под формата на допълнително инсулин, за да транспортира излишната глюкоза в клетките.

Но HP не е много подходящ за ежедневна избор на храни, защото те не се вземат предвид средният размер на частите. Обикновено в сравнение с 50 грама смилаеми въглехидрати, независимо от това колко храна е. В случая с моркови, например, 50 грама мач 6-7 моркова, който е равен на 6-7 половин чаша порции, и това е много повече от това, което човек яде по едно. Оказва се, моркови GP малко по-високи, отколкото GP-четвърт чаша захар, която също е 50 грама смилаеми въглехидрати.

гликемичен товар

Измерване SE наречен гликемичен товар (GN), взема предвид размера на част и сравнява еднакви порции. Но в реалния живот, колко бързо можете смилаеми въглехидрати на определен хранителен продукт, се влияе от много други фактори, като количеството на мазнини и фибри консумира в комбинация с други продукти. Ето защо ние ви съветваме да се ядат храни, които съдържат въглехидрати, мазнини и протеини.

Много от обичайните си рецепти, можете лесно да правите ниско съдържание на въглехидрати диета.

Въпреки храни имат точни цифри личния лекар и GN, тази информация няма да ви помогне много малко - отчасти защото нивата на GN и GP могат да бъдат същите или могат да бъдат различни. Например, диня има висока GP, което означава, че глюкозата от диня бързо прониква в кръвта ти, знам го ниско GBV, защото тя се състои предимно от вода.

По-лесен начин

Само не се в отчаяние, кършейки ръце. Така че не се притеснявайте за точния брой или трескаво сравнение двата списъка, ние го направи, така че да можете по-лесно да използвате информацията.

По-малката храната AGR, толкова по-малко тя е изискана и повече фибри в него. Възможно е също тези продукти, които съдържат въглехидрати, които често се консумират. Въпреки това, не всички продукти са с ниско съдържание на въглехидрати AGR ниско. Например, всички бобови растения са богати на въглехидрати, но от гледна точка на AGR те са в дъното заради високото съдържание на фибри. Трябва да продължим да разчитаме въглехидрати, както винаги.

Всяка седмица се опита нова рецепта за разнообразяване менюто си ниско съдържание на въглехидрати.

AGR готвене ви позволява бързо да се определи колко често трябва да има този или онзи продукт:

1. ниско AGR - яде редовно,
2. Средната AGR - яде умерено,
3. високо AGR - ядат рядко.

Някои продукти в различни групи, може да изглежда странно. Например, варени картофи - нерафинирани храни с високо съдържание на фибри, но има по-висок, отколкото SE маса захар, така че ние го поставя в категория 3, т.е., продуктът трябва да се яде често ... Морков винаги е бил известен, защото тя е с висока HP, но тя е с ниско GN (гликемичен товар), така че може да се консумира в умерени количества. Важно е да се помни, че стандартните части, използвани при измерването на ефективността в лабораторията. Тези части са малки, така че. Е. Те са много по-малки от нормалните части в нашата Голяма повърхност за обществото. И ако си част, например, рафинирани ориз е много по-голям, в същия размер ще бъде по-голям и въздействието върху нивата на кръвната захар.

Изследване на ефекти върху кръвта на прах е сравнително нова и много хранителни продукти все още не са минали на лабораторните изследвания. Ако не се намери любимата си храна във всяка категория, а след това просто означава, че няма информация. Вашият глада и апетита е различно от обикновено? Ако, след като сте яли този продукт, все още сте гладни, а след това е необходимо или да го изостави.

Винаги обръщайте внимание на глада си и се нуждаят от храна, чрез въвеждане на нови продукти в менюто.

Ефект на фибри и мазнини

Продуктите, съдържащи въглехидрати, включват също и голямо количество смилаеми фибри. Fiber забавя храносмилането, което от своя страна забавя проникването на въглехидрати (под формата на глюкоза) в кръвта. Fiber е ценен, защото вече не се чувстват гладни помага. Това се случва, тъй като влакната и съдържащите се в неговите води бързо запълване на стомаха и да остане за дълго време. Представете си, например, че ви се яде шест парчета в един ред от бисквити с парченца шоколад. Обикновено, нали? И сега яде шест ябълки в един ред. Невъзможно е, стомаха ви ще бъде пълен дълго, преди да стигнат до шестия ябълка. Освен това, след като бисквитките огладнеете бързо. Но яденето на една голяма ябълка (за предпочитане с парче сирене чедър), няма да се чувствате гладни много по-дълго.

Привеждане в съответствие с смилаеми влакна смилаеми мазнини, а вие сте още по-бавно надолу появата на глад. Например, мазнините в сладоледа забавя проникването на захар в кръвта. Това, разбира се, не означава, че можете да всеки ден да се яде няколко порции шоколадов сладолед, но това не означава, че постигането на постоянна фаза поддържане на теглото, от време на време да се поглезите с една малка част от сладолед. Още по-добре, да се хранят сладолед без захар.

Дебел също играе важна роля в даването на вкус храна и помага да се чувствате ситост. Ето защо част от броколи, задушени, могат да ви оставят малко гладни, но едно и също обслужване на броколи, задушени в малко зехтин, по-питателна и вкусни! Fiber работи заедно с мазнината, удължаване на дейността на този хормон по време на процеса на храносмилането, което помага да останете ситост по-дълго. Ето защо ние ви препоръчваме да яде ябълка или парче сирене чедър или малко количество от фъстъчено масло, или ядат боровинки с една супена лъжица счукани орехи или меко крема сирене.

Видео: Какво е норма на потребление на протеини и въглехидрати? Казах диетолог Светлана Fus

Какво е чиста въглехидрати?

Размерът на нетните въглехидрати е равен на общия брой на въглехидрати в диетата минус съдържанието на фибри (с глицерин и захарни алкохоли, са в определени храни с ниско съдържание на въглехидрати) - броят на нетните въглехидрати отразява сумата им е в грамове. Нетните въглехидрати оказват съществено влияние върху нивото на кръвната захар, и са единствените въглехидрати, които трябва да се отчетат. Броят на нетните въглехидрати са почти винаги по-нисък от общия брой на въглехидрати. Изключения са продукти като сметана, практически без влакна в състава му: тук броят на нетните въглехидрати съвпада с общия им брой.

Ако не разполагате под ръка въглехидрати брояч, можете да получите приблизителен брой за определен продукт от информацията, посочена на етикета на продукта. (Това не ви помогне в случай на пресни зеленчуци и други продукти в насипно състояние.) Се изважда грама фибри от общите грама въглехидрати от частта за изчисление, а вие се доближи до реалния брой нетни въглехидрати. Захарните алкохоли, глицерин и някои други въглехидрати, които имат минимално влияние върху нивата на кръвната захар, също трябва да бъдат изключени, но на етикета не може да бъде.

брои ли фибри?

Fiber предвижда още едно предимство: тя позволява да се яде повече въглехидрати, не повече от АСЕ - прием на въглехидрати праг, при който да не наддават на тегло. Каква е тайната? В чисти въглехидрати. Ето как те работят: смилаеми фибри - това е нищо като въглехидрати, които организмът не може да се съборят и се превръщат в захар.

Сега документите на правителството по отношение на храненето отличават въглехидрати, които можете да научите и въглехидрати, които са "в транзит" преминава през стомашно-чревния тракт. Въпреки това, тези документи не се различават въглехидрати, които засягат или не оказват влияние върху нивото на кръвната захар. На етикета на продукта, който се събра точно като въглехидрати. Но това е подвеждащо, защото не всички въглехидрати се държат по същия начин в тялото си. Погледни двата продукта със същото съдържание на въглехидрати, но с огромна разлика в съдържанието на хранителни вещества. Само една овесена каша бисквитки със стафиди (и който е в състояние да спре в един?) Съдържа 5 грама въглехидрати и по-малко от 0,5 грама фибри. Петнайсетина лешници също съдържат 5 грама въглехидрати, но е около 3 грама - е целулоза. Cookies, пълни с въглехидрати, накратко да ви изпълни, макар и да отнемат ценни 5 грама въглехидрати дневно норма. Но ядки са богати на фибри, богат на, наред с други неща, калий и калций. И тъй като те съдържат само 2 грама смилаеми въглехидрати (другите са 3 грама несмилаеми фибри), можете да добавите към вашия курс на само 2 грама въглехидрати.

акции въглехидрати

Интересното е, че протеини, мазнини, вода и минерали могат да бъдат тествани (изследвана качествено и / или количествено) от различни лабораторни тестове, въглехидрати не се тестват. Размерът на въглехидрати в диетата е създадена с изключение на всички други компоненти на общото тегло в грамове. Нещо, което не е един от компонентите на горното се счита за въглехидрати. Този общ подход означава, че разнообразието на компоненти се смесват заедно, при което някои компоненти са подобни, и някои напълно различен, както по отношение на химическата структура и поведение в тялото.

Главно въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории - прости и сложни, но това, което всъщност е на етикета на продукта могат да включват известни съставки като лигнин, органични киселини, захарни алкохоли, глицерол, флавоноиди, пектини и венците. Докато върху етикета и те са включени в броя на въглехидрати, много от тези компоненти има незначителен ефект върху кръвната захар.

Катерене по стълбите на въглехидратите

Въглехидрати стълбище - също е много полезен инструмент, ако имате намерение да издържи теглото на края на живота. Тя ви съветва да консумирате голямо разнообразие от въгжлеродсъдържащите продукти, което означава, че получавате балансирани хранителни вещества, а не уморени от монотонността на диетата си. Тази стълба също ви помага да изберете необходимия брой различни източници на въглехидрати.

На най-ниското ниво, въглехидрати стълбата подсказва: трябва да се яде повече зеленчуци, отколкото, да речем, продукти от пълнозърнести храни. Стълба ви позволява да се постигне разнообразие, но също така ни напомня, че продуктите, които са върху него по-горе, трябва да се яде по-малко. Както винаги, толкова по-висок ACE, толкова по-разнообразни храни, които могат да се хранят и с цел повече продукти от върха на стълбището може да бъде на масата ви.

Въглехидрати стълба също така помага да се балансират редки храни приемни високо съдържание на въглехидрати и замяната им с храни, които са с ниско и определят кои храни трябва да се яде в умерени количества, и които са в основата на ежедневната си диета. Накратко, по-високо на стълбата на продукта, толкова по-рядко ще го използвате, и по-малко, разбира се, ще се показва. AGR помага да се определи избора на храна на всяко стъпало на стълбата.

Като прибавим към неговото меню, високи въглехидрати храни, по-голямата част от тях изберете от каталога 1, въвеждане на малко разнообразие към категорията на 2. Понякога можете да изберете нещо от категорията 3. Има три продуктови групи на въглехидрати стълбата.

Какви са захарни алкохоли?

Както подсказва името, захарен алкохол - производно на захар, но алкохол с химичната структура. Подобно на други въглехидрати, захарни алкохоли имат сладък вкус и може да се подуят, но имат по-малко калории и по-малко въздействие върху нивата на кръвната захар. Това им е полезен съставка в производството на шоколад прави.

Стъпка 1. Зеленчуци

Ако вече сте преминали предизвикателна фаза, тя се добавя предимно зеленчуци. Във фазата на поддържане постоянно тегло до края на живота на зеленчуци като марули и зеленчуци, спанак, домати, броколи и много други, са си най-ценен източник на въглехидрати.

Това все още съдържат тези продукти? Да видим какво витамини и минерали, които се съдържат вода чаша варени броколи. Получавате 116 мг витамин С, 76 микрограма от фолиева киселина, 456 мг калиев и 72 милиграма калций. Всеки един от тези витамини и минерали е представена в дневна доза достатъчна, сервиране съдържа по-малко от 5 грама нетни въглехидрати. Кръстоцветни зеленчуци ни дават изотиоцианати и индоли, флавоноиди, които според редица изследвания, са мощни бойци с rakom2"4.

Вещества като каротин и лутеин, са в тъмни жълти и оранжеви зеленчуци (моркови и тиква). Тези хранителни вещества играят важна роля в поддържането на здравето на очите ви. Зеле, чесън, лук, маруля, броколи, брюкселско зеле, спанак и червен пипер е много богата на антиоксиданти. Борбата нараняване окисление, който се прилага към клетките високо реактивни свободни радикали молекули, антиоксиданти защита срещу рак, сърдечно-съдови заболявания и много други свързани с възрастта заболявания. И повечето зеленчуци са с ниска AGR, така че дори и по-голям брой от тях има малък ефект върху нивата на кръвната захар.

Като обяд в ресторант, поиска да бъде заменен с гарнитура от ориз или картофи с допълнителна порция зеленчуци.

Стъпка 2. Мляко

Следващата стъпка е въглехидрат стълба - млечни продукти. Повечето зрели сирена съдържат много малко въглехидрати. Например, 30 грама чедър малко polugramma нетни въглехидрати. С сирена основна задача е да знаете точно колко те могат да ядат. Вие не трябва да се яде повече от 100-150 грама на ден. Ако поддържате теглото можете дори да има кисело мляко или малко пълномаслено мляко с зърнени култури или чай. (Друг вариант -. Чубрица соево мляко, а защото не е точно млечен продукт, не забравяйте да добавите калций) Не забравяйте, че кремът съдържа повече въглехидрати.

Сирене е отличен източник на диетичен калций. 150 грама извара ви дава 1000 милиграма калций - дневната норма.

Ако не сте сигурни какво да се поръча в ресторант, придържайте се към традиционната риба, агнешко пържоли или печено пиле.

Стъпка 3. Ядки и семена

Продължете нагоре по стълбите към въглехидратите - и ще получите хрупкава зарадва бадеми, орехи, лешници, слънчогледови семки и други ядки и семена. Ядки и семена са отличен източник на влакна, минерали, витамин Е, и "добри" хранителните мазнини. Да не използва растително масло, ако е възможно, не използвайте ядки, пържени в масло.

Видео: KitchenLab. Освободете №10. Формулата за изчисляване на норма ZHBU (мазнини / протеин / въглехидрати)

Стъпка 4. Плодове

Зърната съдържат по-малко въглехидрати и имат по-малка, отколкото SE много плодове, и затова можете да ги въведете в менюто си преди плодове. Те също са много лека закуска. Боровинки, малини, ягоди и други плодове - малко сладки складовите помещения, пълни с полезни хранителни вещества. дълбоки и ярки цветове на Нейните плодове се съдържат в тези природни химически вещества, като витамин С, полифеноли и антоцианини (помогне да се запазят зрението) - мощен антиоксидант. Когато става въпрос за размера на антиоксиданти на грам продукт, плодове притежават абсолютно предимство, и затова отношението на гр и грама въглехидрати антиоксиданти, плодове поставя доста високи. (По-малката от въглехидрати и по-високо съдържание на антиоксиданти, толкова по-антиоксидант силата, която точка.) Половин чаша пресни ягоди съдържа по-малко от 3.4 грама нетни въглехидрати и дава 40 мг витамин С с 125 милиграма калий. Можете да ядете и замразени плодове - те са на разположение през цялата година и като богати на хранителни вещества, както в прясно състояние. Въпреки това, внимателно прочетете списъка на съставките и да изберете само тези замразени плодове, в които не се добавя захар.

Стъпка 5. Фасул и други бобови растения

Не се отказвай от леща, боб, и около петдесет вида бобови растения. Части трябва да са малки. Една четвърт чаша варен боб съдържа около 12 грама въглехидрати нетни. Сами по себе си или в супи, яхнии или сосове, бобови растения много питателна. Дори малка част дава протеин на витамини и важни минерали като калций, магнезий, желязо и калий. Въпреки това, бъдете внимателни с варен боб. Консерви боб с кафява захар или меласа, което значително увеличава съдържанието на въглехидрати ястието.

Тофу, известен също като боб извара съдържа много малко въглехидрати и е отличен източник на протеин. ½ чаша конвенционален тофу съдържа само 2 гр нетни въглехидрати. Зеленият фасул, които придават изискан докосване към салати, също съдържат някои въглехидрати, и могат да имат дори по предизвикателна фаза.

Стъпка 6. Плодове

Сливи и други плодове с относително ниско въглехидратните (грейпфрут, киви, праскови и ябълки) са чудесен начин да отговарят на вашите жаден за сладкиши. В този случай, можете да получите добра доза фибри и витамин С, калий и други важни хранителни вещества. Правилото е: колкото по-ярка от цвета на плодовете, толкова по-добре. Само пресни плодове ви дават магическа комбинация от ниски нива на нетните въглехидрати и високо - хранителен вещество в консервирани плодове обикновено имат допълнително захар, както и в по-голямата част на замразени плодове. Внимателно четете етикетите и да купуват само продукти, които не съдържат добавена захар или царевичен сироп.

Когато става въпрос за сушени плодове, бъдете внимателни. Когато сушени плодове естествени захари са концентрирани, и една малка част от сушени плодове може да съдържа най-много въглехидрати като пресни плодове. Вземете, например, папая. Половината от малка прясно папая съдържа около 6 грама чист uglevodov- малко парче суши папая съдържа 12 грама въглехидрати. А някои сушени плодове, като боровинки или череши, да съдържа и допълнително захар.

Стъпка 7. зеленчуци високо въглехидратно

Тази категория включва тиква, моркови, грах и сладка царевица (което всъщност не е зърно). Тази група включва най-много кореноплодни растения, като захарно цвекло, пащърнак, както и грудкови (бяло и сладки картофи), съдържащи минерали като калий. Много от зеленчуци - ценен източник на витамин С.

Цветът е индикатор за съдържанието на хранителни вещества, така че, например, Cucurbita Pepo и американски жълт тиква (тиква) са отличен източник на бета-каротин. Дози от тези зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде малка, но дори и малко количество от разнообразие в менюто си. (Забележка: в миналото сме свикнали да наричаме тази категория зеленчуци, съдържащи скорбяла, но сега предпочитат да използват термина "зеленчуци, които са с високо съдържание на въглехидрати.") Пълен списък на тези плодове и тяхното AGR вижте Таблица 1 стъпка.

Стъпка 8. Зърнени култури

Има изобилие от хранителни зърнени храни, които са просто чака ви. Тези продукти също са включени в менюто, но части трябва да са малки и пълнозърнести храни, непреработени. Богатството на хранителни вещества в пълнозърнести храни като елда, ечемик (ечемик), кус-кус, пшеница и див ориз ядрото, подхранва ги прави дори и в малки количества.

Що се отнася до хляба, а след това тук е необходимо да се даде предимство на сортове зърно. Покупка на зърно хляб и продукти, направени от брашно груби, което може да се намери в магазините за здравословни храни.

Направете го по правило, за да добавите обяд салата леща, нахут и други бобови растения за сърдечен, богати на фибри храни.

Сега, че знаете какви въглехидрати трябва да се консумират най-често, което е умерено, и които заслужават само камео роля в играта на живота си, че е време да се помисли диетични мазнини и протеини в детайли.

Как да направим правилния избор

Кои от тези ugpevodosoderzhaschih продукти са най-добрият избор от гледна точка на въздействие върху нивата на кръвната захар?

закуска:

• Режат или слива?
• Кисело мляко или извара?
• Пълнозърнести хляб или кроасан?
• Orange или портокалов сок?
• Овесена каша или пшеница мляко?
• Бисквити или царевица трици бисквити?
• Обезмаслено мляко или пълномаслено мляко?

обяд:

• Грахова супа или доматена супа?
• Хляб, направен от ръж или пълнозърнест бисквити от рафинирани зърнени храни?
• Кисело зеле и прясно зеле салата?
• Плодове коктейл или мандарина?
• Варени боб или леща?
• Сирене чедър или сладолед?

вечеря:

• Зелен боб с кестени или зелен фасул с кестени, вода?
• Патладжан или моркови?
• Сух грах или зелен фасул?
• Сладки картофи или тиква?
• Вино или бира?

Следобедна закуска:

• Фъстъци или орехи?
• Тиквени семки печени или препечен соя?
• Сушени кайсии или стафиди?
• Оризов пудинг или пуканки?

Отговори.

1. Закуска: а) Plum б) сирене, в) пълнозърнест хляб, ж), оранжево и т.н.), овесени ядки, д), трици бисквити, ж) пълномаслено мляко.
2. Обяд: а) доматена супа, б) хляб от ръж брашно, с) зеле, ж) мандарина, г) леща, д) сирене.
3. Обяд: а) вода кестен, б) патладжан, с) се сушат грах, ж) тиква, г) вино (за предпочитане сух).
4. Закуска: а) орех, б) пържени тиквени семки, в) сушени кайсии, ж) пуканки.