Здравословно хранене, когато се прави крос-кънтри спортни деца

Видео: Здравословно детството. Спортни травми

Съдържание

Видео: Здравословно детството. Спортни травми
въглехидрати
мазнини
витамини

Когато се прави джогинг, и подобни на тях спортове (велосипед, футбол, ски и т.н.) Дневната изискването за протеини, необходими за да се компенсира двете дължими смилаеми животински протеини, съдържащи се в яйце, мляко, ниско съдържание на мазнини извара и риба и зеленчуци (зърнени култури , печени зърнени продукти пулс).

От особено значение е овесена каша ( "Hercules"), състава на аминокиселина, която е най-близо до мускулни протеини - актин и миозин.

въглехидрати

Нуждата от въглехидрати също зависи от натоварването на обучение.

В зависимост от обема на работа "неявил се" може да отнеме от 400 до 800 грама въглехидрати на ден. Повечето въглехидрати (около 70%), следва да се приемат като солени продукти - зърнени култури, картофи, тестени продукти, съдържащи сложни въглехидрати - нишесте, и само 30% под формата на различни сладкиши, основният компонент на които са прости захари - галактоза, глюкоза, фруктоза.

Като се има предвид, че захар, рафинирана захар се абсорбира слабо от черния дроб, поради което неговото съдържание в кръвта се увеличава драстично и тя отделя в урината, е по-добре да се използва мед и плодове, богати на фруктоза и глюкоза. Можете да, между другото, да се подготви решение на инвертна захар, съдържаща глюкоза и фруктоза. Към това трябва да се разтвори в чаша вода 100 г захар и се добавят 3 капки 10% солна киселина.

Получената смес се кипи в продължение на 10 минути. Поради тази причина, конфитюр въглехидрати се усвояват по-добре от прости захари.

глюкозен разтвор трябва да се приема веднага след тежък товар възможно най-бързо да се възстанови запасите на гликоген в тялото и предотвратяват затлъстяване на черния дроб.

мазнини

За бегачи дневна ставка на мазнини понижава леко и е приблизително 70 грама на ден, защото мазнините потискат храносмилателната функция и възпрепятстват усвояването на хранителните вещества (протеини и въглехидрати). Така, в допълнение на животински мазнини (70% мазнини в общи дневни изисквания), най-малко 30%, трябва да се отчита от растителни мазнини, съдържащи полиненаситени мастни киселини, които се окисляват много по-бързо и по-лесно за използване на енергия по време на продължителна работа издръжливост.

От съществено значение за бегач също са фосфолипиди (лецитин, и т.н.), които пречат на чернодробна стеатоза. Приложение диетични липотропни агенти навечерието слой товар (маратон) предотвратява мастна инфилтрация на черния дроб и ускорява възстановяването на отработено гликоген.

витамини

Повишена нужда от витамини и микроелементи трябва да бъдат изпълнени чрез допълнителен прием на плодове и зеленчуци, билки, касис инфузия, отвара бедрата. По време на тежка употреба, което води до голямо изпотяване, увеличава рязко и нуждите на организма от минерални соли, особено калций, натрий и калий.

Липса на калциеви соли може да доведе до спазми в прасците и бедрените мускули, които често се наблюдават при велосипедисти, скиори и маратон. За да възстановите натриев дефицит преди и след големия храна натоварване е необходимо да се добави малко сол.

След дълъг ход или подобен на товара използвате на първо място, за да компенсира дефицита на вода и соли, за предпочитане под формата на плодови сокове и минерални води. Освен това, течността не трябва да бъде ограничен, нито преди, нито след големия товар обучение.

Пийте може и трябва да се показват веднага след малки порции през целия ден до пълното задоволяване на жаждата. По-късно, трябва да се грижи за приемането на лесно смилаеми въглехидрати и след това протеини. За да се премахне възможно преминаването на киселина-основа баланс на кръвта продукти киселина страна (ацидоза) използване с алкална реакция: същите плодови сокове и минерална вода, млечни продукти и растителни продукти.

Както бе посочено от Е. Милнър, бегачи пътуват на дълги разстояния (20 км или повече), трябва да знаете, че след дълги товари с продукти, съдържащи желатин, трябва да се избягват, тъй като те блокират действието на метионин и увеличаване на мазнини в черния дроб, увреждане на неговата функция (желе, желиран ястия, желе, и т.н.).

Примерно меню за един тийнейджър, които се занимават със спорт крос-кънтри (бягане, каране на кънки, ски, колоездене):
закуска
1-2 сварени яйца, 100 г сирене и заквасена сметана, конфитюр грис, чаша мляко, кок.
обяд
Растително супа, 100 г варено месо или риба, картофи печени или "кожух", салата с масло, филия хляб, магданоз, копър.
следобедна закуска
Кок с конфитюр, плодове, чай.
вечеря
Овесена каша ( "Hercules") или елда, ечемик, просо зърнени масло, кок, касис конфитюр, чаша мляко. За половин час преди лягане 1-2 чаши кисело мляко или кисело мляко.

Ние списък на основните принципи, които трябва да отговарят на хранителния статус на децата, участващи в спорта:
1. Яжте най-малко 4 пъти на ден, с интервали между храненията не трябва да надвишава 5 часа.

2. Да не се яде (което означава, изобилна храна - първа, втора и т.н.) непосредствено преди тренировка. В този случай, светлината е разрешено само на въглехидрати закуска (чай с мед, сушени плодове, парче шоколад и т.н.).

3. Храната е желателно да се вземат 3,5 часа преди интензивни упражнения, а не по-рано от 15-20 минути след края на тренировката, а само светлината.

4. Разпределение на дневната дажба на отделни техники трябва да се съобразяват с времето физическа активност. Когато сутрешните часове с голяма упражнение леко са намалели енергийна стойност на закуска и обяд стойност се увеличава. Когато интензивни класове вечерни увеличили енергийната стойност и закуска и обяд.

На ден интензивно обучение увеличава количеството на храна яде за закуска и обяд е малко намалена енергийна стойност. Разпределението на дневния прием на калории по време на спортна униформа натоварване през деня, можете да се препоръча следното: закуска 30-35%, обяд 35-40%, 5-10% обяд, вечеря 25-30%.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден