Постенето и упражнения

В продължение на няколко години, аз като усещане за лекота, което дава управлението, особено след като родих второто си дете. Винаги съм имал високо морал, в младежките си страхотна игра на бадминтон, а дори и представена Шотландия в различни състезания. В онези дни, спортна храна е платена не много внимание, защото бадминтон до голяма степен е аеробен спорт, а след това, че е възможно да се играе без да се замисля за това, което сте яли преди това. Сега, разбира се, нещата са се променили. Диетолозите имат важна роля във всички големи спортове: една от причините за появата им там, разбира се, е използването на забранени наркотични вещества от някои спортисти по време на състезанието, а вторият - за важната роля на храненето в физическа активност.

Джогинг стана за мен един вид наркотик - средство за облекчаване на напрежението или преди да изпрати децата си на училище, или след тежък работен ден. Обикновено преди джогинг пих чаша еспресо и тръгна да тече на празен стомах. За моя бърз половин час тичам, че е достатъчно, но когато започнах да тренирам, за да участват в маратона в Лондон през 2011 г., той е достигнал този въпрос от научна гледна точка и да имат по-сериозно за това, че за моите хранителни нужди. Аз също се чудех дали мога пост по време на обучението или преди да се помогне на човек, за да работи по-бързо?

Има ли някаква полза от спортни напитки?

Ако обичате бягане, колоездене или се грижиш надеждата да тече маратон, има вероятност да осъзнаят важността на консумацията на големи количества въглехидрати. Днес е достатъчно, за да се отвори някоя списание или да участват в маратона, тъй като веднага ще падне реклама на всички видове нови енергийни напитки или гелове, тъй като това е факт, че увеличаването на нивата на кръвната захар - независимо дали това е плодов сок, бонбони или скъпи спортни напитки - помага за увеличаване на скоростта бегач, ако той не притежава своя собствена енергия. спортна храна Безброй изследвания показват, че тя подобрява производителността. И британската общественост масово го купи. През 2010 г., например, пихме 600 милиона литра енергийни и спортни напитки.

Трябва ли да се премахнат въглехидратите от менюто си?

Проблемът на ефекта от глад на физическа издръжливост се корени в еволюционното минало. Нашите пещерни предци просто не беше възможно да се зареждат с въглехидрати преди да отидете в търсене на храна и лов. Редуващи се периоди на изобилието на храна и глад означаваше също така и способността за извършване на физическа активност за продължителен период от време, на празен стомах има предимство, когато става дума за оцеляване. Смята се, че нашите генетика не се е променило много през последните 10,000 години, или така. По този начин, на теория това е съвсем логично да се предположи, че хората са предразположени да изпълнява физически дейности без допълнително гориво.

За да се получи енергия, тялото ни непрекъснато изгаря мазнините, така и въглехидрати. Докато въглехидратни резерви в организма са ограничени до около 500 калории, повечето от нас имат повече от достатъчно мазнини резерви, които могат да продължат още известно време. Да предположим, че тежи 70 кг и размера на мазнините в тялото си е 25% - това означава, че ви остават повече от 150 хиляди калории, мазнини.

По време на аеробни упражнения изгаряния повече мазнини, отколкото въглехидрати, както и да упражняват за дълги периоди от време, тя става по-лесно. Нашето тяло се адаптира към всякакъв физически стрес, като става по-силна и по-малък, упражнения по време на пост - ниско ниво на въглехидрати резерви - стимулира организма ефективно използван като мазут запаси. Въпреки, че можете лесно да стигне до заключението, че упражняването ще ви помогне бързо да донесе тялото ви върне към нормалното, без допълнителните въглехидрати.

Въглехидрати като гликоген натрупва в мускулите, където може да бъде лесно отцепена на глюкоза да се превърне в гориво. Повечето изследвания потвърждават важността на адекватен прием на въглехидрати преди, по време и след тренировка. Особено важно е да се консумират достатъчно въглехидрати при изпълнение на висока интензивност упражнения, когато първичното гориво е глюкозата - мастните депа са по-подходящи като гориво, когато правите бавно равномерно движение, но е необходимо глюкоза до тялото си, ако имате намерение да се движат бързо. По време на физически упражнения с продължителност повече от един час, обикновено се препоръчва да се консумират 30-60 грама въглехидрати на час под формата на напитки, гелове или храна.

Ние твърде често попълни своите запаси от въглехидрати. Това е една от причините, поради която много хора не губят тегло, когато започва да се упражнява. С цел да се изгори един обикновен бутилка спортна напитка, може да отнеме половин час бавно каране на велосипед, а ако си тренировка свършва тук, а ти все още избират да закусят, след това, можете дори да наддават на тегло в резултат!

Какво се случва, когато се упражняват по време на пости?

Нека се върнем към данните от проучване, проведено от американската армия през 1988 г., което показва, че резервите на глюкозата не може да бъде завършено, ако не съм ял в продължение на дни. Възможно е, че вие ​​ще бъдете в състояние да се обучават по същия начин, за дълго време след дните на три и половина на пост, след гладуване през нощта, изпълнявайки ниска интензивност упражнения. Учените са установили, че нивото на глюкозата остава на същото ниво.

Друга малка проучване, публикувано в списанието на физическата активност и здравето, проведено този път при здрави хора, които се занимават с физическа активност с относително висока интензивност в продължение на 1,5 часа, той показа, че на гладно в продължение на 16-18 часа не пречи на техните усилия. Интересното е, че използването на спортни напитки не засяга нито здравето или на изпълнението.

Междувременно изследователи от Центъра за изследване на Медицинския, Пенингтън открили, че яденето на въглехидрати по време на тренировка всъщност може да намали експресията на гените, участващи в процеса на мазнини метаболизъм. По този начин, толкова повече въглехидрати консумирате по време на тренировка, по-лошо тялото ви използва натрупаните мазнини!

Пиенето на чиста вода или напитки без калории увеличава делът на консуматив на мазнини по време на тренировка, тъй като по-малко глюкоза е на разположение. Когато се консумират спортна напитка, глюкоза навлиза в кръвта бързо и осигурява незабавен източник на гориво. Без него, тялото ще трябва да използвате мастните депа.

Едно проучване, проведено от университета в Глазгоу с участието на 22 развлечение активните мъже, показва, че по време на часовете, далеч по велоергометър след гладуване през нощта, тези, които пият напитката без изгорени калории 41% повече мазнини, отколкото тези, които ядат стандартен спортна напитка. Важно е да се отбележи, че общото потребление на енергия е била сходна в двете групи, но когато става въпрос за загуба на тегло, то е настроено на общия брой на изгорените калории. Тези, които пият спортни напитки са използвали още около 250 калории - почти половината от това, което те са прекарали. Ако целта ви е загуба на тегло, не е необходимо да се използва допълнително гориво по време на тренировка час.

Изследване на велосипедисти, публикувано в списанието на изследвания на физическата и силова тренировка през 2009 г., показва, че комбинацията от ограничаване на калориите и упражнения по време на пости е довело до подобряване на съотношението на силите съотношението тегло (количеството енергия, които правите по отношение на телесното тегло) без компромис с качеството.

Дори и ако сте запален колоездач или бегач, а просто искате да отслабнете, да започнат би било полезно да започнем да правим упражнения преди закуска.

Видео: VancheZz живеем !!! Дахаб, на гладно, упражнения! Нормално полет!

Какво е "Възпитавай бавен, тичам бързо?"

"Train бавно" означава, че определена част от обучението се извършва без въглехидрати за насърчаване на тялото да гори мазнини. Тъй като по-голямата част от настоящото изследване подчертава ролята на спортното хранене на въглехидрати, за да се подобри производителността по време на движение, "тичам бързо", това е свързано с поемане на стандартни спортни напитки или гелове в клас.

Train "Train бавно" е различно от просто упражнение след гладуване през нощта, когато нивото на гликоген в мускулите все още е сравнително висока. По време на изследването, изучаването на подхода на "Train бавно", изследователите изчерпани членове на гликоген, като ги принуждава да извършват час или повече аеробна тренировка. След един час на участниците за отдих за още един час упражнения с висока интензивност.

Видео: Otvety№2: храна 3 пъти или 6, с прекъсвания пост, английски език, както кардио ..

Едно скорошно проучване, в който взеха участие 14 обучени велосипедисти, установи, че три седмици интензивни тренировки с ниска гликоген повишаване на производителността, както и обучение с нормални нива на гликоген, въпреки че разходите за енергия в този случай, са по-ниски. Тренирайте ниско гликоген доведе до по-голямо увеличение на мазнини процент окисляване чрез повишаване на нивата на ензимите, които участват в метаболизма на мазнините. В същото време това е довело до съхраняването на големи количества въглехидрати след тренировка. Това означава, че по време на тренировка с ниско от гликоген (въглехидрати) в мускулите намалява скоростта, с която велосипедисти са работили по време на тренировка, тяхната физическа издръжливост се подобрява. Това е вероятно да се случи, тъй като велосипедисти мускули реагират упражнява с ниско ниво на горивото, спестяване на повече въглехидрати в покой и ефективно изгаряне на мастните депа като гориво.

Проучването, публикувано в European Journal на Applied Physiology, установи, че факторите, които участват в синтеза на мускулния, се възстановяват много по-бързо при мъжете, след като бавно и равномерно силова тренировка, на гладно, в сравнение със същия упражняване след нахранване.

Интересното е, че по-голямата част от изследванията обучение с ниска гликоген са били проведени върху хора. Енергийна метаболизъм по време на тренировка е различна в зависимост от пола. Едно изследване, публикувано в списанието на науката, медицината и спорта, показа, че при жените се увеличава нивото на ензими, участващи в метаболизма на мазнините, когато те упражняват след нахранване sostoyanii- така обучение "Train бавен, тичам бързо" е по-подходящ за мъжете, отколкото за жените.

Въпреки че няма ясни доказателства, че подходът е "Train бавен, тичам бързо" ще се възползват представянето си, тя все още е на стойност експериментира с нея, ако искате да губят мазнини и да получите по-бързо. Физическата активност, свързана с адаптацията, и не е нужно да направя всичко възможно. Понякога извършване на интензивно обучение на гладно, можете да се повиши нивото на изгаряне на мазнини ензими в мускулите, и, следователно, по-големи усилия, без да се вземат поуки от допълнителни въглехидрати.

Видео: пости 32 дни

Извършване на аеробни упражнения по време на пости не вреди на тялото ви и дори може да му помогне да се адаптира към обучение на по-висока интензивност, не използвайте спортни напитки като гориво. Това е особено добра, ако сте запален бегач или колоездач, и обикновено се чувстват зле при пиене гелове или енергийни напитки по време на тренировка.

Но бъдете внимателни, тъй като обучението с много ниски нива на гликоген има своите рискове. Те включват повишено ниво на стрес хормони, мускулен разпад, умора и намалена имунна реакция. Ако по време на пости решите да добавите в своя график няколко силова тренировка, особено с висока интензивност, най-вероятно на ранен етап би било по-добре да се ограничи броят им по едно време една седмица. Маркирайте повече време, за да се възстанови, да гледате реакцията на тялото си и да бъде готов да спре обучение, веднага след като се почувствате зле.

Постенето и тренировките с тежести

тренажори любителите използват интервал пост като начин за натрупване на мускулна маса и губят мазнини, за да доведе до бум или мускулесто тяло. Експлозията в популярността на интервал глад през последните няколко години се наблюдава дължи отчасти на фитнес експертите като Мартин Berkhan, която е разработила програмата си за глад 16/8 часа, озаглавена Lingeynz (постно печалби). Този метод се свързва с гладуването на времето, което планирате вашите тренировки. Фактът, че това за изграждане на мускули, което трябва да има положителен енергиен баланс и протеин след тренировка, в противен случай мускулите ви ще се използва като източник на енергия, вместо да стават по-големи от. Ето защо, когато тренирате на гладно, най-голямата част от храната за целия ден, трябва да се яде веднага след тренировка. Някои хора получават биологични добавки като аминокиселини в свободна форма да се увеличи нивото на растежния хормон и даде тласък за увеличаване на мускулната маса.

Положителните резултати, публикувани в сайта Lingeynz (постно печалби) говорят за себе си, и своята техника подкрепена от научни изследвания. В едно проучване, публикувано в European Journal на Applied Physiology, мъжки членове изграждат повече мускулна маса, това тегло обучение на гладно. Яденето белтъчини и въглехидрати веднага след тренировка изглежда да се улесни този процес. Изследователите заключават, че постенето, активира фактор, който стимулира растежа на мускулните клетки в отговор на доставката на хранителни вещества.

Сила за обучение на жени

Фактът, че гладуването интервал става популярен благодарение на културисти, не означава, че теглото обучение на гладно ще се превърне жените в стандарта на мъжката красота. За изграждането на значително количество мускулна, трябва да тренира упорито - вдигане на постепенно увеличаване на теглото на няколко дни в седмицата - и яжте повече калории, отколкото изгаряте. Силна, тънък, тонизирана тялото може да бъде много женствена, така че дори мисля за редовно обучение сила.

Въпреки факта, че на гладно може да ви помогне да станете по-силен, има доказателства, че в състояние на гладно е по-лошо, отколкото можете да се изправи на краката си! В проучване, проведено от канадски учени, здрави млади жени, които бяха помолени да вземат участие в тестовете на баланс, пази краката си много по-добре след хранене, отколкото след 12-часово гладуване. Важно е за тези, които са загрижени, че може да падне - например, ако тренирате за укрепване на мускулите след нараняване.

Гладно и мотивация

Вземането на решение за съчетаване на пост с упражнения или не, да се има предвид факта, че тя може да ви даде повече енергия, за да се упражнява. Има много аргументи за това, което е по-важно - на диета или упражнения, когато става въпрос за загуба на тегло.

Вероятно сте чували поговорката: "Не можеш да се обучават ефективно, ако имате лоша диета." В действителност, упражнения не само ще ви помогне да получите тялото, което искате, ако не се обърне внимание на това, което ядете, но диета без физически стрес - не е добра идея. В крайна сметка, упражненията сами по себе си да предоставят на множество придобивки за хората - от здравето на сърцето и белите дробове, за да се освободите от стреса и поддържане на здрави кости.

Когато става въпрос за мускулната сила и външния си вид, физическа активност е ясен победител над диетата. Изследователи в Ан Арбър университет в Мичиган, последвани реакция на организма да се жени отделно само на диета и отделно само за упражнение. Те открили, че, както се очаква, диетата е по-ефективен за намаляване на теглото, но упражнение е по-ефективен, когато се стигна до намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса.

Намерете мотивация може да бъде доста трудно за физически упражнения, когато седнете на диета, тъй като ядете по-малко, отколкото изгаряте, и чувството, че просто не намери сили. На гладно е добре, че интервалите между храненията са все по-така, когато ядете, а след това се яде повече. Това означава, че можете да планирате вашето обучение, избор на време, когато се яде и са пълни с енергия. И вие ще бъдете в състояние да се обучават по-добре!

Казуси на изпълнение

Един пример от реалния живот

Име: Alex

Личен треньор Алекс винаги ангажирани в сила за обучение и се хранят добре, но през ноември 2011 г. той решава да вземете хранителна програма, която ще му помогне да се отървете от особено упоритите мазнини.

За първи път чух от глад преди няколко години, че иска да учи на този въпрос и да научите как може да се използва за промяна на формата на тялото. Аз търсих в интернет, за да разберете как други хора са използвали пост за тази цел. Аз се придържа стриктно към диетата, но не мога да се постигнат желаните резултати. След събиране на достатъчно информация за пост, реших да експериментирам с тях. Прочетете всичко посочи факта, че това е добър начин да подвежда тялото за изграждане на мускули и изгаря мазнините по същото време.

В рамките на два месеца Alex спазват стриктно диета с високо съдържание на протеин и ниско съдържание на въглехидрати, докато гладно от 16 до 20 часа на ден.

Целта му била да се намали процента на мазнините в тялото възможно най-бързо.

По време на тази фаза, изгаряне на мазнини, аз загубих 3 кг тегло - и това е само мазнини. Аз засилена мускулна маса, въпреки че кардио извършва по-малко от обичайното.

След това, Алекс, и увеличава размера на обучение, както и приема на въглехидрати - на първо място, да се подготвят за състезание по гребане и след състезанието на спортисти. Той иска по време на тези фази е да се поддържа нисък процент на мазнините в тялото и в същото време да се подготви възможно най-добре.

Алекс се присъедини три сила тренировки седмично с две кардио. Той избрал консервативен подход, постепенно увеличаване на размера на сърдечно използване пулсомер, което помогна да се определи броя на изгорените калории и постепенно увеличаване на продължителността на упражняване на 45 - 60 минути. Като правило, той тренира в следобедните часове, преди основното хранене, но понякога Алекс трябваше да тренира рано сутрин, защото от това, което се чувства напълно затрупани от средата на деня.

Аз се спазват стриктно към програмата си през повечето време. Единственото изключение беше през уикенда, когато аз понякога си позволявал да се пие няколко пъти на алкохолни напитки. В неделя бях на "измама" и храни - пържени картофи и десерт! Въпросът е вероятно, че аз съм просто твърде много намалено количество на калориите в ранните етапи. И когато започнах да се подготвят за състезанието по гребане, обикновено в глад вечер аз трябва да се увеличи драстично.

За да се противодейства на чувството за глад и умора, Алекс добавя определено количество въглехидрати след сърдечно - като няколко големи чинии с овесена каша. С цел да се отговори на нуждите на калории, той трябваше да се яде нон-стоп в продължение на един час в даден момент!

Въпреки, че основната цел на Алекс беше да се увеличи мускулната сила и подобряване на външния си вид, на състезания в гребане, той направи много по-добре от очакваното.

Алекс също се е увеличил мускулната сила, за да откриете, че теглото може да се вдигне той, нараства с всеки изминал седмица, което също му даде възможност да се представят добре в атлети за защита на конкуренцията.

Постенето е помогнал да се разбере колко храна наистина имам нужда. Ползите от интервал на гладуване е, че тя намалява отрицателното въздействие на храната върху вас. Аз обичам да ям много! Аз вярвам, че комбинацията от пост интервал с диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-подходящ за мен, въпреки че е много трудно да се обучават на сутринта, а след интензивна тренировка, тялото ми изпитва остър недостиг на въглехидрати. Аз все още съм гладувал 16 до 20 часа, но да си позволя да "гладно ден" в неделя, когато аз ям каквото си искате, но се опитайте да изберете само здравословни храни. "

съвети на Алекс за всички, които искат да съчетаят интервал пост с интензивно обучение, както следва:

• Увеличаване на времевата рамка - не се опитвайте да се отървете от мазнините твърде бързо.
• Вашата основна храна трябва да бъде веднага след тренировка.
• Ако намалите приема на въглехидрати, направете го постепенно, за да се даде време на метаболизма, за да се адаптира.
• Веднъж седмично да се организира производството в момента.

Един пример от реалния живот

Име: Дана

Подобно на Алекс, Дана използва за обучение на много и реших да опитам пост, защото тя искаше да бъде много тънък. Тя редовно обучени повече от 2 години и е в добра физическа форма, но се надява, че пост ще й помогне да се отървете от последните излишни килограми по корем!

Дана стриктно да се спазва 20-часово гладуване, като храна в интервала между един ден и 17:00.

Обикновено аз се придържа стриктно към програмата си за глад, но понякога си позволявам да се увеличи срок хранене един час или два, ако не бях в състояние да се хранят достатъчно през деня. През повечето време съм доста трудно да се яде на целия дневен калории само за 04:00. Аз обикновено се разделя на сумата на две основни ястия и един снек-малко, ако времето позволява. Друг недостатък е, че се чувствам постоянно pereevshey през това време, когато се яде, и не мога да се обучават. Аз трябва да се обучават на сутринта на празен стомах, защото само в този случай, аз се чувствам лекота в тялото и голям прилив на енергия.

Дана спазва програма пост в продължение на три седмици, а през това време спадна до 2 кг.

Чувствам приятна лекота в тялото, корема ми стана по-малки, и мускулите - по-силен.