Йога за бременни жени, упражнения

Многобройни заболявания, които могат да възникнат при жени над 40 седмици (емоционален стрес, проблеми с гърба, нарушена походка, разширени вени и хемороиди), могат да бъдат значително облекчени чрез извършване на йога упражнения. Някои пози (асани) помагат за укрепване на мускулите и сухожилията, което е важно за предстоящото раждане. Гръбначният стълб ще станат по-гъвкави и укрепване на тазовото дъно.

В допълнение, йога - добра превенция на незадържане на урина, което може да се случи след раждането.

Но тук, както в спорта, е правилото: не прекалявайте. Ако някоя поза изисква от вас да е твърде много стрес, спрете на сесията. И не изпускаме от необходимостта да се диша равномерно - дори и в момент, когато трябва да стои на едно място.

Йога - това не е само гимнастика. Заедно с дихателни упражнения и упражнения за релаксация включва медитация, да помогне за възстановяване на вътрешен мир и да се създаде емоционална връзка с детето.

За да започнете да се занимава с йога по всяко време. Има много курсове, където отделните упражнения и пози са включени в програмата на подготовка за раждането.

Колкото по-рано започнете това упражнение, толкова повече печелите. Тялото ви ще имат време да стават по-силни по-дълго. В случай на усложнена бременност, се допитайте до специалист, ако го направите йога, можете.

Продължи заетост, колкото е възможно и след раждането, докато не усетите техните благоприятни ефекти.

Бъдете внимателни при клас по йога

Не се упражнява, в която трябва да лежи по корем или навежда назад, изви назад. Вие също трябва да се откаже от упражнения, компресиране на корема, както и затруднено дишане. Ако следвате тези препоръки, детето ви ще се чувстват чудесно в клас по йога и забавно да се обучават с вас.

Видео: Йога за бременни жени. Просто супер страхотно упражнение за бременни жени

Не лягайте по гръб!

Ако легнете по гръб и изведнъж се почувствате замаяни или участие пулс, изключете незабавно на лявата си страна. Появата на т.нар вена кава синдром (компресия на вените), когато забавяне на притока на венозна кръв към сърцето, е особено вероятно в последното тримесечие. Завъртане страна облекчава неприятните симптоми.

План за йога

Започнете всеки сеанс с упражнения за релаксация.

След това, дихателни упражнения, последвано от едно упражнение по позитивно мислене.

Следва в асани опашка и завършва окупацията на последното упражнение в релаксация.

На първо - да се отпуснете

СТЪПКА 1. Легнете на постелка на фитнес или сгънати одеялото на половина.

Стъпка 2. Опънете по цялата дължина, събрани крака, пръсти, сочещи нагоре. Сега се отпуснете в подножието - чорапи ще изглеждат по стените.

СТЪПКА 3. Твоите ръце са свободни да лежат по протежение на тялото, а не да я докосва. Дланите обърнати нагоре към тавана. Ръцете са напълно отпуснати до рамото.

СТЪПКА 4. В легнало положение, наклонете главата към гърдите. Отново, бавно спуснете главата си и го поставете така, че да докосва пода задната част на главата. В този случай, брадичката леко насочено към гърдите.

Стъпка 5. Затворете очи и се концентрира върху дишането си, което трябва да е единна. Опитайте се да дишате стомах, че стана и падна само на коремната стена. По този начин за гръдния кош трябва да остане в покой. Слушайте за себе си и да се насладите на усещането за пълен релакс.

Етап 6. Леко затегнете левия крак и след това отпуснете. Направете същото и с десния крак, а след това на левия пищял, дясната пищяла с лявата тазобедрена, с дясното бедро, задните части, лявата и дясната ръка, лявата и дясната ръка на рамото, горната част на торса, с раменете, със задната част на главата му, и най-накрая на шията. Остани, намиращ се в изходна позиция за минута и да се чувстват, че всичките ви мускули са отпуснати.

СТЪПКА 7. За да стане, завъртете на лявата си страна, се огъват краката си и се опре на пода със свободната си ръка. Бавно се изправи. В същото време през цялото време държите главата си нагоре за да се избегне световъртеж.

заместник дишане

СТЪПКА 1. Седнете в позата на шивач и затвори очи. Право палец лесно да държи дясната ноздра. От друга страна лежи тихо на левия му крак. Поемете дълбоко дъх и дълго през лявата ноздра и затваряне на лек натиск на десния показалец. Поемете дълбоко въздух и дълга свободна през дясната ноздра. Отново, задръжте дясната ноздра с една и съща палеца на дясната му ръка и дълго и дълбоко въздух през лявата ноздра.

Стъпка 2. По време на вдишване, мислено се каже думата "диша", а когато издишвате - думата "диша". Тогава умът ви няма да се разсейва от външни неща, и можете да се концентрирате върху дишането си.

СТЪПКА 3. Две минути по-късно, завърши упражнението, отворете си очите и се чувстват, как има си "нормално" дъх. Бавно се изправи.

Видео: Йога за бременни жени. Добро упражнение през третия триместър. част 4

Целта на упражненията: Вдишайте и издишайте последователно, след това в една посока и след това през другата ноздра, укрепване на диафрагмата и стимулира храносмилането и стимулира кръвообращението. След правите упражненията слушате себе си, спокойно и стабилно дишане - това може да доведе до чувство на дълбоко удовлетворение.

Разтягане на мускулите на краката и таза

СТЪПКА 1. Седнете на пода, завъртете колене отстрани и да се свържете подножието така че те да се докоснат до стъпалата. Хванете ръцете на краката, като им помага да останат в това положение, и плъзнете ги възможно най-близо до него. Дръжте тялото си напълно прав в, гледайки право напред. Опитайте се да изтръгне колене на пода и в същото време да се концентрирате върху дишането си равномерно. Ще продължи усилията си, да остане в тази позиция в продължение на 30 секунди, след това се отпуснете краката си. Повторете два пъти.

Целта на упражненията: Стречинг крака и тазовите мускули, за да се предотврати слабост на пикочния мехур се разширява и укрепва бедрата, той носи облекчение от ишиас.

Вариант: "Пеперуда"

Ако упражнението ви се дава лесно, то може да усложни по следния начин. Вземете позиции и да се свържете подметки. Хванете крака с двете си ръце, леко наклонете тялото напред, запазвайки гърба си изправен (не мърляч в никакъв случай!), И опря лакти на коленете си, без много напрежение. Главата му виси свободно. Останете в тази поза в продължение на 30 секунди от разтягане.

 "Риба"

СТЪПКА 1. Легнете по гръб, след като се разпространи одеяло или фитнес мат. Опънете краката си, ги държи заедно. Разперени ръце в близост до тялото, дланите половината са под задните части и останалата част на пода.

Стъпка 2. Леко огънете лактите и повдигнете горната част на торса, почивка на предмишницата. Ръководител виси гърба, гърдите издува нагоре, обратно завои. Опитайте се да докосват пода с короната, а тежестта на тялото се пренася главно в задните части.

СТЪПКА 3. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди и внимавай за, така че дишането е неравномерно. Повторете упражнението.

Винаги помнете, че ако отидете до крайности, ползите от упражнение ще бъде намалена.

Целта на упражнението: "Риба" отпуска раменния пояс и шията, прави дишането по-лесно благодарение на разширяването на гръдния кош, стимулира храносмилането и намалява проблеми с хемороиди.

Вариант: "poluryba"

Ако имате проблеми с гърба, можете да направите олекотена версия. За този лист под средната част на гърба на две дебели възглавници. Вземи в изходна позиция, поставете двете си ръце под задните части, докато вдишвате, повдигнете гръдния кош, а само леко наклонете главата назад. Допълнителна подкрепа може да бъде сгънат одеяло поставя под главата.

Видео: Йога за бременни жени. прости упражнения

Клекнала поза

СТЪПКА 1. Седнете на задните си лапи, разкрачен в хип-ширината на раменете, краката леко обърнати към страната, телесното си тегло е почивка на краката си и топките на краката.

Стъпка 2. Ръцете пред него свободно. На обратната страна е заоблен, очи, гледащи напред.

СТЪПКА 3. Много бавно спуснете петата, така че сега целият крак докосване на пода напълно.

СТЪПКА 4. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 2 пъти.

Целта на упражнението: Седнал поза помага за предотвратяване на разширени вени, стимулира храносмилането и облекчава уморените крака. Ако шийката на матката е вече съкратен, тогава трябва да се откаже от тази позиция. В това състояние, всички упражнения, които причиняват много натиск върху тазовото дъно може да доведе до подуване на големите срамни устни и разкъсване на мембрани.

Опция: клекнал поза с поддръжка

При изпълнение на това упражнение, които сами създавате допълнителна помощ под формата на голяма възглавница или две дебели книги, на която можете да седнете. Можете също така да се опре ръце на пода.

"Mountain"

СТЪПКА 1. Изправи се. Крака заедно, пръсти, сочещи напред. На височината на гърдите здраво върху дланите заедно, пръстите нагоре. Подрамене следва да образуват хоризонтална линия. Дръжте главата си прав, гледаме напред. Вдигнете ръцете си над главата си, раменете трябва да са на нивото на ушите. Без да се променя положението на главата, повишаване на вашите очи към тавана. Останете в това положение за 30 секунди, след което бавно спуснете ръцете си до нивото на гърдите. Повторете два пъти.

Целта на упражнението: "Планински" се грижи за осигуряването на добра стойка, укрепва мускулите на гърба и увеличава способността за концентрация.

Инвентаризация за йога

По принцип не е нужно нищо за йога, в допълнение към собственото си тяло. И все пак има няколко неща, които могат да направят на сесиите по-удобен и приятен:

Удобни дрехи. Изберете удобни, не прекалено широки памучни панталони с ластична талия, с доставка за отглеждане на корема. Тези удобни памучни тениски и яке, за всеки случай, и дебели чорапи, така че да не замръзват през релаксация.

подложка. В идеалния случай трябва да бъде противоплъзгаща и достатъчно тънък - правите упражненията в изправено положение, трябва да бъдат стабилни и да не се клати. Дебели изтривалки изглеждат по-удобни, но пазят равновесие върху тях тежки.

Видео: Йога за бременни жени. Упражнения за шийката на матката и гръбнака на гръдния кош. част 1

ролки. С тяхна помощ, създаване на подкрепа за долната част на гърба, когато правите упражненията в седнало положение. Използването на ролки се препоръчва особено за тези проблеми се. Освен това, можете да използвате твърда възглавница, сгънат на две.

Колан и дървени блокчета. В някои традиции йога обучение се осъществява основно с използването на тези спомагателни устройства. Но у дома, и без лидер, вероятно ще трябва да се откажат от прилагането им.

Крайният релаксация

Сложете в непосредствена близост до един сгънат одеяло или голяма възглавница гимнастически мат, така че е лесно да се достигне. Вземете легнали, краката опират в пода. Краката като по този начин се наведе и разположени приблизително на ширината на бедрата. Свободни ръце, за да се разположат на тялото, дланите нагоре. Наклонете леко брадичката към гърдите си и да намали главата си на пода, да се отпуснете мускулите на шията и врата. Затворете очи, намаляване и отново се разтвори коленете. Внимавайте за дишане: тя трябва да бъде спокоен и стабилен. Горната част на тялото напълно спокойна, а краката са свободни да се сближат и да се разминават.

Среща с дете

Минута по-късно, отворете очите си и да се обърнат към страната. Leg, който се намира по-долу, се отвори докрай, и този, който на върха, свита в коляното. Вземете варени и сложи възглавница под наведена крака. Сложи си главата в сгъвката на ръката, от друга страна е свободна пред вас на пода. Затворете очи и започнете много да бърза психическо пътуване през тялото си, като се започне с най-много пръсти на краката към таза, корема, и обратно до върха на главата. Две минути преди края в напълно отпуснато състояние. В тези моменти, за които можете да се свържете с детето си. Представете си, че сте измерили, дишането ви води директно до вашето дете. Бавно се приближава бебето си, може да се каже здравей на него и го вземете. Вие може да искате да го потупа нежно или просто го погледнете. Насладете се на усещането за дълбока, неразривна връзка с него. Чуй тишината в себе си. След това трябва само с детето си. Друга малка лъжа надолу тихо, нека дишането ви стане особено дълбока, мърдам пръстите на ръцете и краката и след това бавно се покачва.