Упражнение: изпълнение, видове, влияние, ползи, вреди

Възстановяване след тренировка е също толкова важно, колкото и стимул за прилагането им. Редовната физическа активност намалява вероятността от заболявания, честотата на основните причини за смърт, а също така подобрява общото състояние и качеството на живот на пациентите с най-много заболявания. Чрез увеличаване на мускулната маса и сила и издръжливост, за да се укрепи сърцето и кръвоносните съдове, упражнения подобрява функционалното състояние, необходимо за спортни и ежедневни дейности, както и предпазва от нараняване. Обикновено, за рехабилитация на пациенти след инфаркт на миокарда, тежки операции и опорно-двигателния нараняване, при условие че прилагането на специални набори от упражнения. Преди извършването на много рутинна операция за подобряване на следоперативно възстановяване се определя на изпълнението на предоперативни набори от упражнения. Независимо от индикацията, за упражнения препоръки трябва да се основава на два основни принципа:

Видео: тяга. Техника на borodach

• упражнения цели трябва да бъдат специфични за пациента и трябва да вземат под внимание на мотивацията, потребностите, физическите възможности и психологията, за да се максимизира вероятността от участие на пациента и постигане на желания резултат.
• Упражненията трябва да се използва по подходящ начин, за да се постигне желания ефект. Упражненията трябва да бъде стимул за адаптация остатъчната организъм към по-висока степен на изпълнение, но не толкова голям, че да причинят щета или повреда да го изпълни. По-голям обем на физически упражнения или повече висок интензитет физическа активност не винаги добре поставените е твърде малък или прекомерна активност може да попречи на постигането на желаните резултати.

При назначаването на упражнението трябва да посочат интензивността (ниво на напрежение), обем (брой на дейност сесии), честотата (брой тренировки) и прогресивно натоварване (или размера на увеличение на един или повече от тези елементи се основава на едно обучение или действителното натоварване). Интензитет, обем и честота могат да бъдат едновременно увеличава, но увеличението е ограничено, защото човешки издръжливост ограничен. Целта е да се намери подходящото количество от упражнения за оптимално използване в контекста на целите на пациента. Фиксирани и традиционни общи препоръки могат да бъдат близки до оптимално, тъй като те не се вземат под внимание специфичните изисквания на един човек или една възможност (т.е. хора с тежки физически влошаване изисква различна програма от хората, които са в състояние да се обучават с висок интензитет).

Важен и труден елемент е да се постигне дългосрочно упражнение. Хората се различават значително в тяхната мотивация и способност да издържат на дългите, това, което те възприемат като напрегнат дейност. За да се подобри спазването на програми за обучение, упражнения обикновено започва с ниска интензивност и постепенно се повишава до нивото на мишена. Някои хора се нуждаят от индивидуален контрол на изпълнението на упражнението (например, личен треньор), а други са ползите от дейността на организираната в организирани групи (например, упражнения в класната стая, група колоездене), някои като способен дългосрочна сделка с сам. За да се поддържа мотивацията на хората в дългосрочен план, определения им упражнение трябва да се вземат предвид техните нужди и предпочитания.

тренировъчна програма трябва да обхваща различни аспекти на фитнес, в това число:

• разтягане и гъвкавост;
• аеробни (сърдечно-съдовата издръжливост);
• упражнения съдържание (включително упражняване на издръжливостта на мускулите);
• поддържане на баланса.

Разтягане и гъвкавост

Гъвкавостта е важно за сигурна и удобна изпълнение на физически дейности. Стречинг е полезно за силова тренировка за подобряване на обхвата на движение и да се отпуснете мускулите. Тези упражнения могат да бъдат направени преди или след други форми на обучение или в самостоятелен режим, като това се случва по време на йога и пилатес. Въпреки, че стречинг преди физически упражнения увеличава умствена готовност, няма доказателства, че стречинг намалява риска от нараняване. Въпреки това, не е необходимо да се предотврати разтягане физически упражнения, ако хора като него. За да се улесни безопасното упражняване общо отопление (например, неактивните симулационни упражнения, бягане на място, гимнастика или други упражнения повишават телесната температура) тя изглежда да е по-ефективен от разтягане. Разтягане след тренировка е за предпочитане, тъй като разтягане на тъканите е по-ефективен, когато се затопля.

Видео: Предимства на работа

Специфични упражнения за разтягане включват бавни и измерват разтягане мускулни групи, без смотаняци или jumpings. За да се подобри гъвкавостта на разтягане трябва да се извършва в продължение на поне 20 секунди и не повече от 60 секунди. Всеки участък се повтаря 2-3 пъти, и всеки път, простиращ се извършва бавно. Възможно е да има някакъв лек дискомфорт, но трябва да се избягва силна болка, защото болката може да е признак на лек неумишлени разкъсвания. Гъвкавост много мускули е значително увеличен, когато програма силова тренировка правилно проектирани, защото мускулите се разтягат и да работят с пълната гама от движение.

аеробни упражнения

Аеробни упражнения е непрекъсната, ритмично упражнение. Натоварването се случва на ниво, която поддържа аеробния метаболизъм, в продължение на поне 5 минути като отправна точка и бавно се повишава в продължение на период от време. Аеробни подобрено състояние на тялото увеличава максимално поглъщане на кислород и подобрява сърдечната дейност, намалява сърдечната честота в състояние на покой и намалява смъртността от сърдечно-съдови заболявания и от всички причини обаче твърде много упражнения предизвиква прекомерно износване на тялото и подобрява окисляване на клетките.

Аеробни метаболизъм се активира в рамките на 2 минути след началото на тренировка, но изисква по-последователни усилия за постигане на ползи за здравето. -uprazhnenie обичайната препоръка за най-малко 30 мин / ден, най-малко 3 пъти / седмица с 5-минутно загряване и на 5 минути благополучно, но тази препоръка се основава както на удобството и на научните доказателства. Ако извършва Приложено интервал, оптималната аеробни дишането вече се появява при 10-15 минути упражнения за един клас 2-3 пъти / седмица. При цитиране на интервал кратки периоди на умерена активност, редуващи се с интензивни натоварвания. Една схема за около 90 сек умерена активност се редуват с около 20-30 секунди интензивен тип упражнение спринт (85-95% HRmax стрес или така, както лицето може да упражнява период от време, при запазване на биомеханиката на тялото). Този режим е по-стресиращо за ставите и тъканите трябва да се използват рядко, или алтернативно с по-традиционните упражнения (ниво на интензивност при ниска до умерена).

Parabody или свободни тежести могат да бъдат използвани за аеробни упражнения, при условие, че подходът е изпълнен за достатъчен брой повторения, почивка между подходите е минимална (около 0 до 60 сек) и относително високи усилия интензитет. Когато кръгова тренировка тренировка за големите мускули (крака, бедрата, гърба и гърдите), следва да упражнява малките мускули (раменете, ръцете, корема и врата). Кръгова тренировка само за 15-20 минути може да бъде от полза за сърдечно-съдовата система, отколкото джогинг или използването на аеробни упражнения оборудване за същия период от време, тъй като по-интензивно обучение водят до по-голямо увеличение на честотата на контракциите на сърдечния мускул. Комбинация от аеробни упражнения и обучение съпротива увеличава мускулната издръжливост на всички мускули на данни (т.е. не само на сърцето).

Обемът на аеробни упражнения оценява продължителност. Интензивност фокусирани върху честотата на контракциите на сърдечния мускул. Скоростта на пулса при подходяща интензивност е 60-85% от човешките (честотата на контракциите на сърдечния мускул в пиковите консумацията на кислород [връх V02! или скорост, след което съпротивлението изчезва аеробни метаболизъм, тъй като О₂ не е достатъчно и започва до анаеробен метаболизъм). HRmax е възможно да се измери пряко или изчисли алтернативен метод, използващ Карвонен формула.

Хронологичната възраст трябва да се разграничава от биологичната възраст. Хора от всички възрасти са по-малко свикнали аеробни упражнения (по-малко условен) изисква честотата на пулса се достига много по-рано и с по-малко усилия, което изисква по-кратък период от време да се упражнява, поне в началото. Затлъстелите хора може да са detrenirovannymi и трябва да се движат по-високо телесно тегло, като по този начин причинява сърдечния мускул, за да работят по-дълго с повишена честота на контракции с по-малко енергична дейност, отколкото се наблюдава при повече от тънки хора. Пациенти с медицински състояния, или тези, приемащи определени лекарства (например, бета-блокери) може да бъде модифицирана връзка между възраст и честотата на контракциите на сърдечния мускул. Сейф отправна точка за тези пациенти може да бъде 50-60% от честотата на сърдечния мишена за дадена възраст. Тези цели могат да бъдат увеличени, като се вземат предвид конституция на пациента и неговия успех.

силова тренировка

Сила обучение (устойчивост) означава мускулната контракция сила, причинена от товара - обикновено свободни тежести или уреди за упражнения с противотежести власт, а понякога и на телесното тегло (например, изстискване, усукване коремна дърпане). Такова обучение се увеличава мускулната сила, мускулна издръжливост и мускулна маса. Сила обучение също така подобрява функционалния капацитет и, в зависимост от скоростта на програмата, аеробната производителност. В същото време ще увеличи издръжливостта и гъвкавостта на сърдечно-съдовата система.

Обем обикновено се класифицира по отношение на размера на тегло вдигна, броя на групите и броя на повторения на упражнения във всеки пакет. Но също толкова важен параметър е продължителността на периода на родово напрежение увеличаване или намаляване на теглото в един подход. За да се постигне по-умерено подобрение на физиологичното състояние (как да се развиват на мускулната маса и сила) благоприятно време напрежение - около 60 секунди. продължителност напрежение на 90-120 секунди е приемлив в рехабилитацията на наранявания и за подобряване на мускулната издръжливост. Когато целта е да се увеличи силата, продължителността на напрежението е по-важно от броя на повторенията, тъй като броят на повторенията може да варира по време на напрежението поради различия в техниката и продължителността на един подход. Когато човек може да се постигне най-малко 60-секунден напрежение с добра техника, съпротивата (тегло) може да се увеличи достатъчно, за да издържат на напрежение в продължение на поне 60 секунди на следния нивото на тегло. Броят на комплекта определя по-интензивно обучение интензивността obucheniya- изисква по-малък брой подходи.

Интензивност, субективен измерител на възприема усилия и колко близо един въпрос за мускулна умора в този набор (или изчерпване по време на тренировка). Интензитетът може да бъде описан обективно като количеството на тегло повдига, изразена като процент от максималния размер повдигнат от човек за едно повторение на упражняване (милионсекунди макс, PM), т.е. за човек, който не може да вдигне повече от 100 кг в даден момент, 75 кг на 75% от министър-председателя. Общото правило е, да прави упражнения, с товар от 70 до 85% от министър-председателя. Тежки товари увеличават риска от нараняване и, като правило, са подходящи само за силови атлети, профе-изведени за професионалисти. Вдигане малък PM осигурява минимално повишение в сила, въпреки че подобряването на аеробна организма и мускулната издръжливост може да се случи при напрежение достатъчно дълго време и усилия. По време на силова тренировка промяна стимул тъкан се определя основно от качеството и интензивността на обучение. Например, при хора, 85% от веднъж лифт PM (което може да се извършва с максимална сила на 6 пъти), тя ще бъде по-малък стимул за промяна на тъканта, отколкото при повдигането на няколко пъти PM 75-80% (в близост до мускулна умора или неговата поява) ,

Много от пациентите, подложени на рехабилитация, дискомфорт, болка и липса на опит по време на тренировка води до по-малка сума на възможно или толерира усилия. В резултат на това, че се нуждае от повече подходи, необходими за получаване на желаните ползи. Хората трябва редовно да се променят интензивността на тренировките ви за постигане на психическа и физическа релаксация. Упражнения трябва да се извършват в най-интензивния период от не повече от половината от подходите в тази подготовка. Потребителите трябва да включват техните прекъсвания фитнес планиране с висока интензивност тренировка (например, една седмица на всеки 3 месеца, може би в съответствие с празници или темпериране), за да се осигури достатъчно възстановяване на организма. Постоянно обучение с висок интензитет е непродуктивно, дори и за обучени спортисти. Симптоми като умора или теглото на мускулите в интервалите между сесиите, липса на мотивация за физически упражнения, намаляване на физически капацитет, болки в ставите и сухожилията и се увеличават сърдечната честота в покой, се предполага, че физическото натоварване е твърде интензивен.

правилното тяло биомеханиката е важно за лична безопасност и ефективно обучение съдържание. Хората трябва да се стремим към по-гладки биомеханика на тялото и да се избегне смотаняци или подвижни тежести, които могат да предизвикат леко увреждане на тъканите в резултат на внезапно ускорение. Също толкова важно е да насърчи контролирано дишане, което не позволява виене на свят (и в крайни случаи - загуба на съзнание), както се случва при опита на Valsalva. Следва издиша време на повдигане и тежестта вдишват докато понижаване на тежестта. Ако вотът е бавен, както при намаляване на теглото, може да се наложи да диша и излиза няколко пъти, но дишането е все още предстои да бъдат договорени с факта, че крайният дъх бе взето преди повдигане и издишайте през изкачване. CD увеличава по време на силова тренировка и, като правило, най-високата в прекомерната изземването (обикновено по време на "крак преса" упражняването на големите мускули на тялото по-ниски и много здраво за компресиране на симулатора дръжки). Въпреки това, след обучение CD-бързо се връща към norme- увеличение е минимално, когато правилните техники за дишане, независимо от товара.

Упражнения за обучение баланс

Речник обучение включва най равновесие се измести центъра на тежестта чрез извършване на упражнения в нестабилните условия - стои на един крак, или с помощта на балансьор, или люлеещ борда. Базовото обучение подобрява баланса, без необходимост. Това увеличава размера и силата на мускулите около ставите, като по този начин косвено подобряване на баланса.

хидратация

Правилната хидратация (насищане вода на клетки) е важно, особено при продължително стрес или висока температура. Преди започване на хората от упражнения трябва да пият достатъчно течности, за да пие течности редовно по време на продължителен стрес и да се попълни дефицита си след тренировка. По време на упражнение трябва да се пият около 120-240 мл (0.5-1 стъкло) течни всеки 15-20 минути, в зависимост от температурата и нивото на натоварване.

Недостигът на течности след натоварването се изчислява чрез сравняване на теглото преди и след тренировка. дефицит на течности е на "12:59". В повечето случаи, обикновена вода е приемливо. Може да се предпочете спортна напитка, съдържаща електролити. Въпреки течност въглехидрат-малко 8% намалява изпразването на стомаха и забавя абсорбцията течност. Смесване на обикновена вода със спортни напитки с 50:50, за да се ускори усвояването на глюкоза и електролити. Пациентите с признаци на топлинен удар (вж. Гл. "Топлинен удар") или дехидратация изисква незабавна загуба компенсация на течности през устата или венозно.