Физическите упражнения по време на менопаузата

Голямата полза в менопауза ще донесе сложна задача, особено на открито.

Те подобряват притока на кръв да работят на различни мускулни групи осигурява по-хармонично развитие на тях, и всичко това помага за увеличаване на костната маса.

Необходимо е Интензивността и обема на обучение, за да се увеличи постепенно.

На първо място, можете просто да ходим отново и да направи малка светлина джогинг - за да зададете общия тонус и настроението на съответния придобиването. В никакъв случай не е необходимо да се носят надолу себе си, да се включат в физически упражнения твърде често или твърде дълго.

Мускулите и цялото човешко тяло, трябва да разполагат с достатъчно време за почивка и възстановяване. Ако получите болка или дискомфорт, по-добре е да се спре незабавно окупацията.

програмни комплекс упражнения се провеждат различни видове физическа активност: например ходене, колоездене и плуване. Или най-различни гимнастически упражнения комплекси. Ще подчертая, че това е най-добре да работят плуване, физиотерапия, massotherapy.

Гимнастика (тибетски)

1. Легнете в леглото след като се събуди, сложи длани върху ушите му, така че палците са зад ушите.

Стисна ръцете му се движат над ухото много нагоре и надолу, но така, че пръстите на индекса се движеха покрай ухото. Затворих очи. Повторете 20 пъти.

Такова действие предпазва лицето от бръчки, оказва влияние върху работата на лицевия нерв, подобрява зрението, укрепва зъбите, увеличава притока на кръв в темпоралната област на главата.

2. дланта на дясната ръка сложи на челото, лявата ръка постави отдясно и се движат по предната част на левия и десния 20 пъти, така че малките пръсти се движеха над веждата.

Това упражнение се увеличава циркулацията на кръвта, лекува главоболие, виене на свят.

3. външната част на извитото палеца масажирайте очните ябълки 15-25 пъти.

Такава защита при заболяване на очите, подобрява зрението, успокоява нервната система.

Видео: Гледайте - как да отслабвам в менопауза

4. Bend дланите на двете ръце масажираха щитовидната жлеза надолу 30 пъти.

Това подобрява регулирането на метаболизма и функцията на вътрешните органи, подобрява имунната система.

5. Масаж на корема.

Лежейки по гръб, се огъват краката си в коленете, така че корема спокоен. Дясна сложи на корема, лява - в дясно и се придвижват в кръг в посока на часовниковата стрелка около 30-50 пъти, но така, че стомахът му се движи нагоре и надолу. Това се постига чрез леко завъртане на ръката му.

Това е много полезна процедура за органите на коремната кухина. Тя не позволява на много неприятни и вредни смущения на жлъчния мехур, черния дроб, панкреаса, бъбреците, пикочния мехур, репродуктивните органи, тонизира дебелото черво допринася за популяризиране на съдържанието му и предпазва от фекални камъни.

В резултат на това се подобрява процеса на смилането на храната и увеличава перисталтиката, укрепва мускулите на стомаха и позволява намаляване на коремните органи, значително подобрява функцията на всички органи на коремната кухина.

6. Лежейки на стомаха си, да изготви корема към гръбнака, а след това изпъква и като 20-40 пъти.

Желателно е да се направи по време на деня, 2-3 пъти преди хранене.

Също така е вътрешна, естествен масаж, който се активира енергията на организма. Тя перфектно допълва ръцете на стомаха масаж.

Тази процедура помага на тези, които имат заболяване на черния дроб, бъбреците, стомашно-чревния тракт. Подложен на вътрешен масаж коремните органи, особено на черния дроб и бъбреците, те подобряват работата си. Масаж премахване на застой на жлъчка и кръв, подобрява движението на лимфата, това помага да се отървете от излишните мазнини в коремната област.

7. лежи по гръб, не изпускайте и одеяло, се редуват огъване коленете.

В същото време здраво дръпнете огънати крака към гърдите, така че изложените вътрешните органи лек масаж. Направи къдрици 30-40 - 15-20 пъти всеки крак.

Това е много важно упражнение, което поставя общата Масажът е не само вътрешните органи на гръдния кош, стомаха, червата, но също и ендокринните жлези, разположени в тези райони, - за секс, надбъбречните жлези, панкреаса. Също така, упражнение укрепва мускулите.

Както показва практиката, мека пробиване на корема е много полезно за работата на органите, разположени в него.

8. Седнал на леглото, краката му се отпусна на пода, поставете левия си крак върху дясната ръка и дланта на дясната си ръка масажирате жлеба на крака нагоре, докато той се загрява.

Смята се, че такова действие осигурява терапевтичен ефект за ревматизъм, подагра, то помага и при възпаление на ставите на краката, регулира сърцето.

Това е така, защото по-горе споменатите заболявания са резултат от неправилно хранене и отпадъци под действието на гравитацията, депозиран предимно под формата на различни соли депозити в ставите на краката. В допълнение, еднолични лице рефлексни зони, свързани с цялото тяло и масаж техния благотворен ефект върху общото здравословно състояние на лицето и неговите отделни органи.

9. приемна, направете "заключване" на пръстите на ръцете, сложи на главата си, а главата се накланя назад и масаж на врата и в двете посоки 20 пъти.

Това упражнение подобрява кръвообращението на главата и големите кръвоносни съдове в кръвта, подобрява движението на гръбначно-мозъчна течност, има благоприятен ефект върху шията и гърдите. Припомнете си, преди описано действието на зоната на яката.

10. Заседание с протегнати ръце плътно до ушите му, пръстите на двете ръце последователно "Drum" на главата.

Видео: йога упражнения в менопауза

Това въздействие вълнува кората на главния мозък, помага при шум в ушите, глухота предотвратява, лекува главоболие и вълнува тилната част на кората на главния мозък, отговорна за двигателната активност на организма.

Най-добрият начин за укрепване на мускулите и сухожилията - загрявката правилно изпълнена. Тренировка загрее и се подготвя мускулите за предстоящото натоварване. Това предотвратява травми и навяхвания.

За да изпълните светлина загряване, имате добра участък, не огъвайте и ponaklsnyatsya в различни посоки и poprisedat. След това, за да се подготвят за увеличаване на сърдечната честота свиването на мускулите, леко се изпълнява.

Можете да се затопли и в легнало положение или седнало положение. Основното, което е не само да се подготвят на мускулите да се разтягат и намаление, но и малко "затопли" тях, това е, увеличаване на притока на кръв към мускулите. Например, възможно е, легнало разтегателен петата на задните части, а след това с помощта на ръчно подаване на бедрата Nestle.

Warm-Up упражнения трябва да се извършват лесно, без стрес и не повече от 5-6 пъти. Това не е класа, но само леко подготовка за тях. След тренировка, за този въпрос, както и след всяка физическа активност, е полезно да се отърси След работещите мускули, което им позволява да се отпуснете напълно.

Загряване и укрепване на основните мускулни групи

За да се разтягат и укрепване на основните мускулни групи, препоръчваме следните 10 упражнения за укрепване на важни мускулни групи.

1. мускули на ръката и пръстите на ръцете.

Тя се извършва изправяне, в легнало положение или седи: силно компресира юмрук и задръжте 5-10 секунди.

Постепенно се разхлабят напрежение, напълно разхлабят пръстите на ръцете. Силно разперени пръсти. Отново компресирате юмрук. Повторете 10 пъти.

За болки в ставите или стационарен упражнение трябва да се извършва с ръцете си до лакътя в топла вана.

2. мускулите на ръцете и гърдите.

Изходно положение: застанал пред стена в района на кратки стъпки. Протегна ръцете си почивка на стената. Бавно наведете напред, почивка краката си тежко на пода, и прехвърляне на натиска върху стената. Натискането на стената на ръцете лакътя, те имат силна съпротива.

крак и ръка стрес трае 10 секунди. Бавно изправете ръцете си. Повторете 5 пъти.

3. мускули на ръцете.

Лицеви опори. Лежейки по корем, ръце свити в лактите, ръцете, дланите опират на пода. Изцеди, изправяне на ръцете и торса без навеждане. Броят на повторенията, за да се увеличи с развитието на силата на ръката.

4. коремните мускули.

Изходно положение: лежи по гръб, краката свити в коленете. Ходила по време на целия упражняване натисне силно на пода. Повдигнете тялото с разперени ръце до седнало положение и след това да се коленете докосне гърдите. Бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете 5 пъти, броят на повторенията може да се увеличи с по-нататъшно обучение. Това се постига чрез поддържане вдигнати ръце над главата си.

5. коремните мускули и дихателната мускулатура.

Застанал на четири крака, тялото трансфер тежест на ръцете.

Поемете дълбоко въздух и издишайте напълно. Затаил дъх, напълно се прибере стомаха в същото време значително напряга мускулите на шията и гърдите, което прави енергични дихателни движения, но без да вдишвате в същото въздуха. Щам мускули 1-2 секунди, след което веднага се отпуснете и да се запази дишане.

След дълбоко въздух и издишайте повтаря първото упражнение 5 пъти, след дълго обучение, за да се увеличи броят на повторенията.

След приключване на това упражнение да направи няколко плавни вдишвания.

6. мускулите на тазовото дъно.

Това упражнение укрепва мускулите на таза. Препоръчва се за функционална недостатъчност на пикочния мехур и ректума.

Изходно положение: лежи по гръб, ръцете до тялото ви. Поемете дълбоко въздух и издишайте. Затаил дъх, силно се напряга задните части, за да се направи на ануса и коремните мускули. Напрежение задържане 3. След няколко повтарящи се движения упражняват 5 пъти.

7. Мускули на главата и шията.

Изходно положение: прав. Напрежението на мускулите на разтегателен на шията: ръцете сгънати в лактите зад главата си, ръцете с пръсти в стегнат замък лежат на гърба.

Силна врата напрежение за да се опита да отхвърли глава назад в същото време съпротива на ръцете и да се опитаме да се накланя главата си напред. Напрежение трае 10 секунди. След кратък отдих обратно мускулна треска. Повторете упражнението 5 пъти.

Смяна на посоката на продължаващите усилия за дясно и ляво надолу, това е възможно да се увеличи броят на мускулни групи, участващи в стрес. След приключване на това упражнение да направи няколко движения безплатно главата напред и назад, както и с кръгови движения с най-голяма амплитуда на въртене.

Наведете главата си на една страна: начална позиция изправено или седнало положение. Главата се поддържа от дланта на ръката от страната, подлакътници на стена или маса. Голяма глава налягане в посока на ръцете в продължение на 10 секунди. Повторете 5 пъти.

След приключване на това упражнение да направят няколко свободни накланя главата и в двете посоки.

8. разтегателен мускулите на гърба.

Изходно положение: легнало по корем, с протегнати ръце зад главата. Едновременно с това повдигнете ръцете си от пода, главата, гърдите и краката, колкото е възможно. Дръжте гърба си напрегната толкова дълго, колкото е възможно. Ако в началото не можете да повдигнете торса или краката високи, все пак е необходимо да се поддържа напрежение.

9. флексорите бедрото и коремните мускули.

Изходно положение: легнал по гръб. Arms удължен до тялото с дланите надолу. Бавно вдигнете крака направо на височина от 20 см, и да остане в това положение за няколко секунди.

След това вдигнете краката от 20 см и отново е бил задържан за няколко секунди.

Крака пропуснати. Повторете 2 пъти. Дишането по време на тренировка не се забави. Тъй като мощността да се увеличи продължителността на напрежението в мускулите.

10. Мускулите на краката. Клекове.

Изходно положение: стои, краката леко раздалечени.

Да клякам, докато повдигате всеки път, когато ръцете напред. Ако ви е трудно да се поддържа баланс, тя може да бъде малко по-постно на някакъв предмет (стол, маса). В зависимост от развитието на мускулите на краката, за да направим коремни преси 5-10.