GuruHealthInfo.com

Физическо съвършенство. Ходене, бягане и т.н.



Видео: SCIENCEBLOG # 4: Как да се поддържа мускулната маса през лятото

ходене

Пешеходна - публична и естествен начин на движение.

Той активира метаболизма и влакове системата термично регулиране.

Трябва да се ходи енергично, раменете на квадрат, лесно и безплатно, чувство на движението, тихо и дълбоко дишане.

Темпото на ходенето е: бавен (ходене) в размер на 75 до 90 стъпки в минута (3-4 км / ч) - среден - 90-120 крачки в минута (4-5 км / ч) - бързо - 120-140 стъпки на минута (5.6 км / час). Бавно ходене не е много ефективна, но това трябва да започва с възрастните хора (по-рано неактивни) и страдащи от сърдечно-съдови заболявания, а също претърпя заболяване с продължително залежаване.

Бързо ходене е най-ефективен, когато е 5-6 пъти увеличава интензивността на метаболитни процеси, в сравнение със състоянието на покой и по време бавно - само един и половина до два пъти. Увеличете скоростта на ходене и продължителността му трябва да става постепенно, като се фокусира главно върху здравословното състояние и дишането.

Ако е имало недостиг на въздух, трябва да се забави или спре и почивка, за да се възстанови дишането. Усещането за умора трябва да бъде умерено и приятно.

Скандинавско ходене се характеризира с интензивно темпо. Стъпил на земята пада по-рязко, отколкото по време на нормалното ходене, на целия крак леко. Следи от двата крака, близки до средната линия на посоката на движение.

Скандинавско ходене е насочена към укрепване на мускулната работа на краката (особено на глезените) и мускулната система (мускулите на таза, корема и гърба), с цел да се осигури бърз и плавен напредък с минимална вертикална страна на вибрациите на тялото. Всички мускули, действащ в режим на еластично разтягане и свиване, след достатъчно обучение, предоставяне на скоростта на ходене до 7 км в час.

Въпреки това, за въздействието върху здравето е необходимо всеки ден да ходят най-малко един час, докато в един енергичен ритъм.

Туристически маршрути трябва да бъдат избрани, доколкото е възможно, като зелени площи, насипи, или поне поддържат тихи улички с минимално транспортируемото добър трафик, ако по пътя ще се срещне с възходи и падения.

За да се увеличи физическата активност трябва да се използват по-малко асансьори, и се уверете, възходи и слизане по стълби. Тренирайте в ходене имате нужда всеки ден, въпреки лошото време, просто трябва да се избере подходящо облекло.

бягане за здраве

Джогинг - един от най-ефективните средства за осигуряване на възстановителен ефект върху цялото тяло. Той е най-достъпен и лесен за дозиране на интензивност, продължителност, marshruta- дължина се контролира от състоянието на здравето и сърдечната честота. Джогинг може да се практикува почти през цялата година и при всякакви климатични условия.

В резултат на системно обучение крос-кънтри координира работата на дихателната система и сърдечно-съдовата система помага да се поддържа стабилно ниво на консумация на кислород, съответстваща на реалните си нужди, той активира обменните процеси, включително и мазнини, което от своя страна има положителен ефект върху цялото тяло, особено на сърцето, нервна и ендокринна система.

Докато работи, подобрява кръвообращението, упражнения кръвоносните съдове, активиране на метаболитните процеси в тъканите, "измива" шлаки.

Джогинг могат да бъдат ангажирани почти всички здрави хора, както и много от тези, които страдат от определени болести, но винаги с разрешение на лекаря и като се вземат предвид препоръките си.

Следва да се има предвид, че трябва да започне да тече след подписване на предварителен физическата подготовка за подобряване на режима на двигателя и започване на интензивен стрес.

Преди всяко неблагодарна тренировка се препоръчва да се извърши най-малко 10-15 минутно загряване, която включва общи упражнения развитие и краткосрочен план (до 40 м). В сутрешните часове тече по-добре след зареждане.

Работещи техника нужда непрекъснато да подобряваме, производство лекота и еластичност на движението за крос-кънтри. В еластични надхвърля раса темпо трябва да бъдат поставени на земята нежно, с гладка валцуване на подметката от петата до петите, и последващо разделяне на него от земята светлината, пружиниращ тяга. Така таз завърта в посока на засилване крака (както за подобряване на ходене).

Позицията на раменете и горната част на тялото не се променя ръце, леко се наведе на лактите, с отпуснати четки да се движат свободно, редуващи се крачки напред и назад, в съчетание с крака насрещно движение. С този план по-умни с помощта на еластичната сила на мускулите, по-ефективна мощност и енергия изразходвани.

На твърда почва е по-добре да се изпълнява с кратки стъпки, с основен фокус върху чорапи, с токоизправител тяло и ниските ръце надолу. Този вариант се различава тече щадящ ефект върху ставите.

седмично обучение в цикъла за по-възрастните хора се очаква три, така и за юноши на - най-малко четири обучението крос-кънтри.

В зависимост от възрастта, състоянието на физическото развитие и здраве трябва да избирам най-подходящия режим работи. Един от най-важните условия за начинаещи - във всеки случай, не трябва веднага да изнеса да тече известно разстояние при максимална скорост в даден момент или предварително да победи предвидената дистанция, която работи за дълго време не е необходимо.

Най-добре е да се започне да се изпълнява при скорост от не повече от една бърза разходка, както и на разстояние, което работи с не води до затруднения в дишането. Не се притеснявайте, ако първият път, когато дори джогинг трудно да се преодолее стотина метра. Няма значение! Основното нещо - систематичното обучение, както и успехът ще, без съмнение.

Ако започне да се изпълнява всеки път, за да забележите първите признаци чужбина затруднено дишане, скоро ще бъде възможно да се уверите, че тази линия ще бъде далеч и по-назад. Същото ще се случи, ако поискате да стартирате чрез постепенно увеличаване на скоростта.

Когато бъдете подканени по време на подготовката на задух трябва да отидете на разходка и в движение да направи няколко успокояващи дихателни упражнения. По време на движение, което трябва да се стремим да диша през носа (с акцент върху издишването), или най-малкото да диша през носа, издишайте през носа и устата в същото време. Дишането през устата може да бъде разрешено само когато работи при максимална скорост. Но това състезание не може да се препоръчва за целите на здравеопазването, участващи.

В първата фаза на обучение бягане на пътека, се препоръчва да се редуват с бързо ходене, постепенно увеличаване на дължината на пистата през участъци от пистата, като се избягва увеличаване на сърдечната честота, за да вземе предвид самоконтрол.

В рамките на два до три месеца от редовни физически упражнения, можете да си приготвите сами текат без прекъсване в продължение на разстояние до два километра (за по-старите - до 1.5 км).

По време на продължителна работа, както при всяка ритмична, дълга и интензивна работа, има нарастваща умора, която обикновено достига своя максимум (от земята) някъде пет минути след началото. Със задоволителна степен на годност е лесно да се преодолее, и там идва нов vrabatyvaemosti фаза - "втори вятър"Когато тялото се адаптира към най-икономичният и продуктивна работа, нормалното дишане, повишена ефективност, бягство става лесно.

За бързо скочи до състояние да се обърне внимание на ритъма на движенията и дишането ускорени с дълга и дълбоко въздух (тя освобождава организма от излишната въглероден диоксид, като по този начин увеличава ефективността).

По-нататъшно засилване товари крос-кънтри не трябва да пресичат линията на умереност, особено ако има промени в здравословното състояние или ако сте над петдесет. Трябва да се помни, че дори и при достатъчна степен на годност е неуместно, средно, и още повече, че в по-напреднала възраст да се кандидатира за всяка тренировка повече от три, а в някои случаи на пет километра.

Междуселищни писти трябва да се провеждат във връзка с най-много "лесно" дни и благоприятните климатични условия. Що се отнася до маратонски разстояния, те не може да се препоръча да се преодолее недобре обучени пътеки с цел възстановяване.

Не би могло да се злоупотребява скорост на движение. Само здрави хора с достатъчно физическа подготовка може периодично да включват тичане къси участъци се движи с максимална скорост.

След управлението не може просто да спре, да намали скоростта, трябва да става постепенно, а след това отидете на спокойно разходка с дълбоко дишане, и едва след това да се спре и да се отпуснете.

В неблагоприятни атмосферни условия (силен дъжд, буря, много висока влажност и т.н.), продължителността на физическото натоварване трябва да се намали до два или три пъти, или на мястото на бягаща пътека обучение бързо ходене.

Грубо от февруари до май, когато липсата на тялото на витамини, е препоръчително да се намали натоварването работи.

Ски, кънки, колоездене и други физическа подготовка, като циклични натоварвания, в неговите ефекти, подобни на бягане и, ако е възможно, те могат да бъдат включени в обучение за здраве и фитнес.

атлетични гимнастика

Той помага да се развие сила, гъвкавост, ловкост и атлетични гимнастика. Това е един вид обща физическа подготовка, насочена към хармоничното развитие на всички мускулни групи, формирането на красива поза. Атлетик гимнастика пристрастени юноши и млади хора.

Заетостта по лека атлетика гимнастика упражнения са широко използвани като цяло развитието, без обекти и предмети, на различни гимнастически уреди, интензивно бягане, скачане, катерене, хвърляне и улавяне различни теми (например, печатни топки), което дава отлична общ ефект развитието.

Въпреки това, да се занимава с атлетични гимнастика сами по себе си трудно. Най-добре е да се разбере начина на работа с атлетични гимнастика в специални групи под ръководството на опитен треньор или да получават периодично обучение и съвет от специалист.

Когато независими сесии елементи спортни упражнения трябва да бъдат включени в основната тренировка на тялото (след задължителните предварително топло), упражнения с високо натоварване интегрирани експозиция с гири, гумени ленти, експандери, гимнастически пръчици подплатени топки, като се използва лента, въжета, и ако е възможно, специални тренажори.

Избягвайте прекомерното натоварване - умора се превръща в опасен за здравето.

Ангажирани в спортни гимнастика е необходимо да се обърне специално внимание на самоконтрол, цялостен медицински преглед (най-малко два пъти в годината) и се консултирайте с лекар.

callisthenics

Най-популярната и широко разпространена в нашата страна и в чужбина през последните години получи по художествена гимнастика. Тя особено привлича момичета и жени. Той улавя грандиозно каскада от различни упражнения, тяхната динамика ритъм, красив модел на движенията, провеждан с музика.

Комбинацията от всички видове движения с висока интензивност изпълнение, изискващи голям мускулно напрежение, благоприятна за развитието на тези физични свойства, като гъвкавост, ловкост, пластичността и здравината. Ритмична музика създава емоционална асансьор, определя ясно и енергично изпълнение на движенията.

За съжаление, "пренаселеност" групи, затворена стая за да тренира художествена гимнастика, високо натоварване обучение, често не водят до устойчиви ползи за здравето.

Елементи на художествената гимнастика могат да бъдат включени в здравословна тренировка във въздуха.

Като цяло физически упражнения подходящо да се включат спортни игри - волейбол, баскетбол, хандбал и тенис. Те разнообрази обучение и да ги направи емоционално.

релаксация на мускулите

Извършване на физически упражнения, човек трябва да се стреми да гарантира, че движението е безплатно и лесно, без много стрес. В хода на всяко моторно дейност в различните мускулни групи, участващи, пасивните мускули, ако те не са спокойни, устойчиви на тичане.

Поради това, разбира се, тя създава скованост и умората настъпва бързо. Ето защо е важно да се научат колкото е възможно повече, за да се отпуснете мускулите са неактивни при извършване на някаква работа, а движенията са пъргави, координиран, точна.

Мускули, дълго време е в експлоатация, под нарастващ натиск, а изпълнението им пада. Периодично отдих от тях, дори и за кратък период от време, значително намалява умората, повишава ефективността, подобрява мускулния тонус, подобрява емоционалното състояние.

Ето защо по време на физическа подготовка и упорита работа е необходимо периодично да се отпуснете уморените си мускули.

Възможността за лесно и бързо да се отпуснете мускулите, особено избирателно, придобита в резултат на системно обучение. След силна обща умора трябва да се отпуснете, намиращ се в състояние на най-пълната релаксация.

Следваща ще бъде отделено на някои упражнения за релаксация. Извършване тях за по-голяма ефективност и необходимостта да се разширят релаксация напрежение самовнушение (например, психически и устно даде samoprikaz: "мускули ръка, изпъната, колкото е възможно", "мускулите на ръцете напълно спокойна" и т. т.). Носещо мускули, трябва да се вдишват, завършването на пауза (кратко задържане на дишането), релаксиращ - издишайте.
Споделяне в социалните мрежи:

сроден

© 2011—2022 GuruHealthInfo.com