Няколко съвета за начинаещи втвърдяване

Видео: Втвърдяване на организма

Съдържание

Видео: Втвърдяване на организма
самостоятелно Основи

Ефективността на обучението на здравето може да се постигне само ако е правилно дозирана.

В този случай, малки натоварвания не осигуряват надеждна положителен ефект, освен за краткосрочно подобрение на здравето и настроението, и твърде много - причиняване на пренапрежение, в резултат на което може да бъде падане на здравето и влошено здраве.

Ето защо е много важно да се научите как да вземете физическото и отвръщане товара, умело и постепенно да ги увеличат, основана на пол, възраст, здравословно състояние, физическо развитие, индивидът и дори метеорологични условия.

За да направите това, трябва да знаете възможностите на тялото си и се научи да разпознава границата, отвъд която трябва да следвате останалите да се възстанови.

Това ще ви помогне в цялостен медицински преглед, както и в хода на работа - периодични медицински наблюдение на здравния статус и самоконтрол (виж "самостоятелно Основи"). Това е особено важно за хора с влошено здравословно състояние и склонни към хронични заболявания.

За клас интегрирани закаляване дава положителни резултати, е необходимо да се упражнява всеки ден, комбинирайки ги с втвърдяване от природни фактори. В същото време, на сутринта да се даде на 15-30 минути на силен заряд, а в свободното си време, най-малко 2-3 пъти на седмица, за да извърши целенасочено обучение в почивните дни, колкото е възможно, за да бъде близо до природата в състояние на повишена физическа активност.

Тя трябва да се въздържат от обучение след значителна физическа умора, прекомерна възбуда неспокойна нощ. Невъзможно е да се справят с по-рано от половин час след хранене. Точно преди лягане е полезно да се разходят, измийте краката си в студена вода, да вземе душ.

В случай на заболяване на обучение трябва да се преустанови до възстановяване и повторно стартиране, се намали натоварването на първи път на такова ниво, че те се понасят лесно от организма.

Първи обучение и "новобранец" половинка. Можете да се ангажират с три и четири, групови сесии винаги са по-емоционални, организирана позволи взаимен контрол и помощ, и следователно по-ефективни. Въпреки това, пазете се от изкушението да се превърне напрегната тренировка в белите дробове, макар и приятен, приятел ходи!

самостоятелно Основи

За да се следи реакцията на различните органи и системи в физическото и закаляване натоварване взето специфична система за контрол. Контролът от медицински специалист - Контрол самоанализ на лекаря, ангажирани в процеса на обучение - самоконтрол.

Целта на самоконтрол - за проследяване на отговора на организма към физическо и закаляване на товара, поддържането им в най-рационалния за себе си в него. За да се извърши самостоятелно правилно, първо трябва да получите експертни съвети от лекар с опит в методите на преподаване или служител на физическото възпитание.

Самостоятелно се провежда мониторинг обективни и субективни методи. Субективното Методът се основава на лични чувства, от способността им да разбират и "дешифриране", Така например, чувство за "мускулна радост", Vitality, енергия, прилив - знак за положително въздействие върху натоварвания на тялото и физическо закаляване.

Безпокойство, неразположение, злонамерено, привидно влошаването на здравословното състояние - признаци на влошаване на здравето, заболявания на всеки орган или обща умора.

Използване на субективни усещания могат да се оцени състоянието на здравето, апетит, сън, приложимост, умора и т.н. Оценка на субективни показатели се извършва на три точки. Например, сън - силен, с прекъсвания, bespokoynyy- апетит - добра, средна mal- работоспособността - добро, задоволително, ниско и т.н.

Субективните усещания предупреждават, умора, преохлаждане, претоварване и т.н. Така че, поради изчерпване може да се появи задух, виене на свят, главоболие, гадене и други аномалии. Във всеки от тези симптоми трябва да се прекъсва, за да упражни нормализиране общото състояние на, и продължава да се ограничи по-малко натоварване.

Цел метод за анализиране на производителността, изразена от цифрови данни, като например сърдечен ритъм, дишане, продължителността на съня. Това може да се обясни и антропометрични данни показания :. спирометрия (измерване респираторен обем), натоварване клетки (измерване на мускулната сила), тегло, кръвно налягане, телесната температура и т.н. Особено внимание следва да се обърне на контрол на сърдечната дейност чрез преброяване на честотата на импулсите и оценката на качеството му.

Обикновено пулса разчита на длан повърхност в падина, която е точно над основата на палеца. На това място на припокриването на пръстите на друга страна - на индекс, средата и пръстен.

Също така е удобно да следват ритъма на пулса на темпоралната артерия, като приложат към върха храм на средния пръст. За да се ускори пулса брой взети по време на след 10 или 15 секунди, а след това резултатът се умножава по 6 или 4 - получи сърдечен ритъм на минута.

Нормално сърдечната честота (покой) варира между отделните индивиди, които варират от 60 до 90 удара в минута.

Например, при мъжете честотата на пулса на около 5 удара в минута по-малка от тази на жените, децата пулс по-често от възрастните, спортисти по-рядко, отколкото хората, водещи заседнал начин на живот. В здрав човек сърдечната честота, в близост до 60 удара в минута, обикновено е знак за добра здравина на сърдечния мускул. Повишена сърдечна честота обикновено се свързва с физическа активност или емоционални преживявания.

Монитор сърдечната дейност чрез преброяване на пулса трябва да бъдат включени във всички комплекс закаляване, особено новак внимателно. Pulse е препоръчително да се измери преди тренировка, възприемането на тежки товари (особено след пробег) и след завършване на обучението.

При максимално натоварване може да попречи на честотата на пулса на две, и по-млади (здрави) хора с 2,5 пъти в сравнение със състоянието на покой, но след две минути на неговата честота не трябва да надвишава сесквихидрат отклонение, и след 5 минути да са близки до оригинала ,

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва се определи допустим пулс (HR) с помощта на формулата:

HR = K • (220 - B),

където B - възрастта (години) - K - фитнес коефициент, че за начинаещи и отслабени предприемат, за да се сближат на 0,6 до здрави и добре обучен от 0.9 до 1 за останалите категории участват - в зависимост от здравето и физическата годност , в междинно положение.

В случай на един импулс в посока на увеличаване на натоварването на тези параметри трябва да се намали.

Преброяване на честотата на пулса, е необходимо в същото време обърнете внимание на ритъма на неговата. При установяване на нарушаване на нормалния ритъм на сърцето (аритмии), трябва да се консултирате с лекар.

Внимателно трябва да се обърне внимание и на дишането. Нормалната честота е 12-18 вдишвания в минута, но може да се увеличи до 30-40 (например, по време на физически упражнения). След 3-4 минути дишане почивка трябва да дойде към нормалното. Ако задух продължава вече трябва да си почине, и след възстановяването на дишането продължи, но с по-малка интензивност.

Движение самоконтрол, важно е да се научите да слушате сигналите на тялото, особено на сърдечно-съдовата система, да разпознават и умело ги анализират, за да се контролира натоварвания.

За по-подробна и надеждна самонаблюдение, че е желателно да се проведе самонаблюдение дневник, той записва веднъж или два пъти седмично на основните показатели на субективни и обективни оценки на състоянието на тялото през деня и при натоварване (здраве, сън, апетит, производителност, умора, пулс, дишане и и др.).

Ако не се чувствате добре, както и появата на други неблагоприятни показатели трябва да се консултирате с лекар.

За анализа на индивидуална физическа активност и да следи експозицията си към динамиката и ефективността трябва да водят дневник на сметка ежедневно упражнение.

Дневникът може да бъде всяка книга, особено razlineennaya.

За запис е удобно, предварително знак на колоната:
1 - дата (за всеки календарен ден);
2 - името на упражняване (или дейности);
3 - Оценка на здравето.

В колоната "Име на тренировка" фиксиран конкретен упражнения и времето, необходимо за неговото изпълнение, или тичане разстояние, разстояние ски или плуване.

В колоната "здраве" прави кратка оценка на състоянието (например, "лошо", "задоволителен", "добър", "отличен").

Попълване на дневника ще изисква не повече от една или две минути. Но в един блог, ще видите, е отражение на картината в ножницата здравето си работа, тя ще бъде в състояние да събира и анализира.

Лошо състояние трябва да ви предупредим и да направи правилното натоварване и празните си намерят недостатъчно натоварване, се ориентират по стриктен график натоварвания.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден