Набор от упражнения за укрепване на гърба и разтоварване със стол

Видео: Упражнения за гърба на стола си. Усукване на гърба. Как бързо да се премахне спазъма на дълбоките ротаторите назад

Той е предназначен както като упражняват сутрин, както и за класовете на вечер, за да се облекчи уморен обратно преди лягане. Комплексът също е добро като производствена гимнастика, тъй като може да се направи с малко или без отделяне на работата и изпълнението й отнема само 10-15 минути.

Видео: Board Evminov: лечение на гръбначния стълб, херния и укрепване на мускулите на гърба. упражнение курс

1. Търси в работата. Намерете една точка на равновесие и спокойствие в себе си. Затворете очи, фокусира вниманието в центъра на гръдния кош. Отделете няколко дълбоки вдишвания, задържане на вниманието на този етап.
2. Otstroyte поза. Изправи се, краката на ширината на таза. Издърпайте гръбначния стълб (невидима нишка от върха на главата ви дърпа нагоре). Не забравяйте упражненията, описани по-горе разстройване поза и се изправи прав: донесе колене, изправете в тазобедрените стави, обърнете внимание на басейна: не е дадено предварително, но не отхвърля. Ребрата са разположени над илиачните кости, стомаха разтегне до ширина на региона на дланта е плоски остриета пропуснати раменете, врата - дълга и красива.
3. Странични завои. Поемете дълбоко въздух и вдигна ръцете си, да ги свърже с ръководителя на ключалката. Издишайте бавно се огъват надясно. Достигане на изправените ръце. Не мърляч! Ръцете държат багажника линия - Тъкани в ключалката на четка, дори в по склона са разположени точно над горната част на главата. Опитайте се да се огъват точно настрана, таза остава в сила, корема умерено прибран, гръдния кош напред разгърнати. Спокойно и бавно се вдишва, чувствайки страничната повърхност на тялото се разтяга. Не се стреми да донесе на тялото в една позиция са успоредни на пода - това е важно да не се навеждате толкова ниски, колкото е възможно, и да се разшири страничната повърхност на тялото, тъй като, ако се преместите от подножието на дланите. Запомнете: .odin наклон - един дъх. С дъх, върнете в изходна позиция и повторете същото и в друга посока. Упражненията помагат за нормализиране поза и укрепва косите коремни мускули и мускулите на гърба. Извършване на няколко писти в двете посоки.
4. Склоновете на разчита на един стол. За по-ефективно разтягане и укрепване на страничните мускули себе дават възможност за задълбочаване на наклона с помощта на един стол. Застанете странично към облегалката на стола на разстояние (приблизително) на прав крак. И точно както в предишното упражнение, поемете дълбоко дъх и се простират ръце нагоре. Ръцете на замъка не включвайте и не - да издишате бавно започваме да са наклонени към облегалката на стола. Дишането бавно и спокойно - не бързайте, това упражнение не се опитва да извърши склон на един дъх. Обърнете се към председателя на страна, която е най-отдолу. Тазът остава на място, коленете, пъпа, гърдите - всички очакваме с нетърпение, което се простира на страничната повърхност на тялото. "Горна" ръка също не е празен ход: Представете си една невидима нишка, която се простира от тазобедрената става чрез "отгоре" странична повърхност на тялото - чрез мишницата, през рамо - и изравни до върха на един от пръстите на "горната" страна. Наведе се, "дърпате" тази тема нагоре и встрани, той (и вашите косите коремни мускули) разтягане. Постигането на ръка назад, осигуряване на тази позиция в продължение на няколко секунди. Корема, гърдите и брадичката - всичко все още се радваме, ръцете успоредни един на друг (в долната част - е прав и е на гърба на стола, на върха - горе главата, успоредно на него). Ръководител участва в общото движение - отгоре също е насочено към стола, вратът му се протегна. Гладка и нежна дишане, чувство за работата на мускулите. Не блокирайте гърлото и не помага себе си лицето - гърлото му остава свободно, лицето му бе спокоен. Ако усетите дискомфорт директен внимание на болезнените места, "издишване" неприятно, освобождавайки и релаксираща напрегнатите мускули. Почувствайте тялото се отпуска и се простира по време на работа. На следващия издишвам връщане в изходна позиция. Превърнете стола от другата страна и направи същото склон в обратната посока.
5. гръбнака в гръдния тренировка. Застанете с лице един стол, краката на ширината на таза. Вдишайте, се разтяга и наведете напред, поставена върху облегалката на стола се изправи рамена. Нагласете разстоянието на стола, което прави малки стъпки напред или назад. За да се упражнява, че е желателно цялата горна част на тялото, успоредни на пода. Вие се наведе над ханша под ъгъл от 90 градуса. Краката остават прави, лактите не са огънати - гърба и ръцете наподобяват въже опъната от таза на гърба на стола. Ушите трябва да са точно пред ръцете - все още имате време да се намали главата му! Crown също плъзнете напред, към облегалката на стола. Ще се почувствате добре и равномерно разтегнете мускулите около гръбначния стълб. Важна като правилна позиция на таза. В това упражнение се разшири го толкова назад, заделени, отворен, тъй като котките пролетта. Подайте опашната кост като малка опашка, която този път не е "поглед в земята", а напротив, най-изтеглени назад - дръжте "опашка" (в този момент е изкушаващо да се огъват в кръста - това е важно да не се направи - ние провисва свлича гръдни)! Разгъване на таза, така че вие ​​ще се чувствате, че, първо, ще стане по-лесно да се огъват, и второ, на гръбначния стълб изправи още повече. От тази пряк и продължителен позиция назад започва да работи гръдната: вдишайте и имат ръцете на същото място, опитайте се да запазите плешките заедно. Плъзнете надолу слънчевия сплит - главата върви надолу, ушите ви, няма да бъдат разположени в една и съща равнина с ръце, и с право. Но се избегне огъване в шийните прешлени - врата е спокойна, главата се намира там, където искате. Спокойна и всички останали на тялото. Тук работата е в напрежение, и това е най-ефективен и безболезнен, когато мускулите са меки и еластични. Обърнете внимание на цялото тяло и да отида ", издишайте" всички излишен стрес. Следвайте наведе леко върху дишането. С издишване изправете гърба си и да се върне на главата към първоначалната си позиция. Инспираторно пещера отново - но този път в обратна посока. Продължавайки аналогията с котка, но сега ще бъде представена от един ядосан котка: максималната площ отвор между плешките са закръглени обратно. Чин докосва гърдите - поглед към своята забележителна корема! Оставянето на двете си ръце, прави и все още лежат на гърба на стола и краката не се огъват - ние все още имаме време да работим тазовия пръстен, и все пак - цялото внимание към гръбнака на гръдния кош. На издишване се върнете в началната отстранени в посока на позицията на стола. И направи още няколко повторения на тази схема: издишайте - и визьорите на деформации на едно до друго вдишват - връщане към успоредно на пода polozhenie- издишайте - извита, като котка, острието се счупи.
6. Загряване на бедрени стави. Да останеш в същото положение, с изправен гръб и с подкрепата на гърба на един стол, сгънете коленете си и да поставите краката по-широки, чорапи изглеждат малко встрани. Крака - спокойна, мека, пружинираща. С огъване коленете и краката, отглеждащи тазовата положение ще се промени - на опашката не е "пистолет" котката "опашка" отново леко понижава. Сега ние се движи таза точно към: продължава да се простират ръце към облегалката на стола, докато издишате направи гладка, като танци движение на таза вдясно, пренасочване на телесното тегло, съответно, на десния крак. Може да изглежда малко клек от дясната страна, а изправяне ляво. Не дръжте гърба и се опитайте да запазите ръцете си прав. Дишането гладко и свободно, леко poprisedayte на дясно, леко заоблен гръб. Разбърква се внимателно. Върнете се в изходна позиция и в едни и същи начин "станции" от лявата страна. Това упражнение е много добра помощ в случаите, когато по-късните етапи има клип или болки в тазобедрените стави. Но това е по-добре да се извърши тази "танци", след като упражняването описано по-горе - те ще бъдат една добра загрявка.
7. Warm-сакралните гръбначния стълб и тазобедрените стави. Това упражнение е полезно за извършване на ключалките в бедрените стави, както и в случай на болка и тежест в сакрума. Натоварването върху долната част на гърба се увеличава с нарастването на корема. Можете да си помогнете да ежедневно разстройване поза - опитвайки се да се избегне прекомерното огъване в кръста и корема подкрепа естествената си превръзка от мускулите, ще намали провисването в кръста, и, следователно, товарът върху него, и болка. И така Упражнението се изпълнява от една и съща позиция, "ръцете на гърба на един стол." Въпреки това, съществуват вече не е важно да се поддържа мускулите на гърба разтеглени. Ето цялото внимание върху бедрата и сакрума. Провеждане на лявата ръка на гърба на един стол, повдигнете десния крак, вземи си пищял и място в подножието на лявото бедро - точно над коляното. Не е задължително да се кара в поза, опитвайки се да сложи крак върху лявото бедро база половината лотос! Bend левия крак в коляното (пръстите леко навън), ако това ще отнеме две ръце на гърба на стола - добре - ако не, да продължи да се придържа към десния крак на ръка. Кръгла гърба, Донесете таза леко напред, като котка в закръглението на лопатките и внимателно кляка на един крак. Ще се почувствате по отсечката до цялата дясна страна и измъкна бедрото и сакрума. Преместването на бедрата й и се простира назад в разпоредбите на гърба на облегалките, потърсете позиция, в която упражняване ще бъде ефективна за облекчаване на стреса се намира в района, които са били заключени в момента. Всички преки внимание, когато работата е днес. Дишайте спокойно и гладко. Не забравяйте да се запази лицето спокойна. Изпълнете упражнението на другия крак.
8. "Вълна". Най-накрая, след обучение проведе разпъвайте нежно цялата ни гръбнака. От една и съща позиция (ръцете на гърба на стола, краката свити в), закръгляването на гърба назад, пускаме "вълна" от кръста нагоре. Първо отпечатайте таза леко напред, а след това закръгли в посока нагоре "котка" назад, после отпусна брадичка върху гърдите му. Сега е изгнило в обратната посока ( "Вълна" е начело в обратната посока): дръпнете слънчевия сплит на пода, бране и пускане по брадичката му таза назад. Важно е да се движи плавно, без напрежение, с което удоволствие. Непрекъснато движение - представете си себе си вълна, която гладко валцувани на брега, а след това се оттегля отново. Насладете се на начина, по който са пластмасови, както вашите движения грациозни като свободно движещи се по гръбначния стълб и колко е лесно да се справят с това упражнение!
9. Вземете до началната позиция и отново бъде изтеглен, преди началото на първото упражнение. Поемете дълбоко въздух, издърпайте ръцете нагоре. На издишайте, долна част на ръцете си, за да отстрани надолу.
10. Отново се простират на короната нагоре стегнете корема, таза, върнете се към физиологичната позиция, изправете коленете си, изправете раменете, гледам напред.

Край на сесията, се опитват да поддържат чувство изправи обратно възможно най-дълго!

Видео: Упражнения за изпълнение обратно процедурата Evminov