Упражнения за мускулите на мускулите на гърба и крака по време на бременност

Видео: филе без болка по време на бременност. Alioni дръжката

Упражнение № 1. Изходно положение: легнал по гръб, краката са леко свити в коленните стави (крак в същото време притиска към пода), ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Изпълнение: Трябва инспираторен разтъпчете (крака, сякаш се плъзга по пода) и се опитайте да отбие на половината на кръста е вероятно да докосват пода долната част на гърба няма, но в това упражнение е важно да не е резултат, че е важно да самото действие, желанието, придружен от обтегнати назад myshts- Ние трябва да се поддържа напрежение в мускулите за няколко seconds- дишане в, се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение № 2. Изходно положение: стои, краката се поставят на ширината на раменете, ръцете почивка на бедрата. Изпълнение: вдишвайки, изпънете ръцете си пред себе си (при нивото на раменете) и след това докато издишате навеждам в същото време се опитват да максимизират завой spinu- вдишания обратно към първоначалната си позиция. Необходимо е да се извърши това упражнение 5-6 пъти.

Упражнение № 3. Изходно положение: легнал по гръб, краката са леко свити в коленните стави (крак в същото време притиска към пода), ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Изпълнение: Смятате ли да издишате се опита да вдигне долната част на гърба и таза на polom- тази позиция се изисква да се поддържа в продължение на няколко seconds- след това да вдишвам да се върнете в изходна позиция. Това упражнение трябва да направите 3-4 пъти.

Упражнение № 4. Изходно положение: на колене, ръцете почивка на пода. Изпълнение: прави бавно, дълбоко дъх, трябва да се бавно от пода и издърпайте дясната ръка и лявата nogu- тази ситуация трябва да запазите за няколко seconds- тогава докато издишате да се върне към първоначалната си polozhenie- всички мускулни групи се опитват да максимизират rasslabit- втори Степен на завършеност: докато диша бавно от пода и издърпайте лявата ръка и десния nogu- нужда да остане в това положение за няколко seconds- вземане на издишването, върнете в изходна позиция. Това упражнение е необходимо да се извърши 3-4 пъти.
Посочените по-горе упражнения да помогне ефективно да се премахне чувството на умора, болки в гърба, болки в гърба. Тези упражнения са често облекчават главоболие.

Упражнения за укрепване на мускулите на крака

Упражнение № 1. Изходно положение: стои, краката се поставят на ширината на раменете, ръцете почивка на бедрата. Когато упражняване се изисква да дишате дълбоко и спокойно, гладко. Изпълнение: да бъде спокойно люлеещ от петата до петите и на задната се препоръчва да се леко повишаване на пръсти. Необходимо е да се направят тези Wiggles 8-10. Упражнението може да се извърши по няколко пъти през деня - изземване свободна минута.

Упражнение № 2. Изходно положение: легнал по гръб, краката прави, притиснати един към друг, ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Когато тренирате, което трябва да си мълчим, ритмично, дълбоко дишане. Изпълнение: без промяна на положението на краката, пръстите на краката надолу наведе - сякаш в опит да достигнат пълния си трябва да поддържа състоянието на стрес в краката за няколко seconds- след това се отпуснете, да диша спокойно и дълбоко, да се мисли за дишане и релаксация. Необходимо е да се извърши това упражнение 8-10 пъти.

Упражнение № 3. Изходно положение: легнал по гръб, краката прави, притиснати един към друг, ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Трябва да остане спокоен, доста дълбоко и ритмично дишане. Изпълнение: без промяна на положението на краката, опитайте се да здраво дръпнете си пръстите на краката - макар и в стремежа си да получите чорапи goleni- трябва да запазите състоянието на стрес в краката за няколко секунди, след това отпуснете, дишам дълбоко, равномерно и се концентрира. Изпълнете упражнението 8-10 пъти.

Видео: Гимнастика Hadu.Hadu - набор от упражнения за гърба, ставите и мускулите на тялото

Упражнение № 4. Изходно положение: легнал по гръб, краката направо, някои са разведени (петите му между - 30-35 см), ръцете са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Когато тренирате, което трябва да се гарантира, че дишането е спокойно, дълбоко и редовно. Изпълнение: изисква колкото е възможно повече, за да включите на пръстите на краката на всеки drugu- в състояние на стрес, за да полите в рамките на няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Това упражнение трябва да се извършва най-малко 5 пъти.

Упражнение № 5. Изходно положение: легнал по гръб, краката направо, малко настрана, повдигнати по всяко леко повишение (това може да бъде специална възглавница, възглавници, пейки, подходяща кутия и т.н.), Hands са поставени по протежение на тялото с дланите надолу. Когато се изисква упражняването да се поддържа спокойно, дълбоко и дори да диша. Изпълнение: трябва да спира въртеливото движение на взаимно противоположни napravleniyah- движения трябва да бъде energichnye- след три-четири минути въртене на необходимостта да се отпуснете за няколко минути и след това да започне подобен движение на крака в гърба napravleniyah- след 3-4 минути, за да се отпуснете отново. Това упражнение е полезно да се извършва 3-4 пъти през деня ...

Видео: Укрепване на мускулите на гърба по време на бременността

Трябва да знаете, че по време на бременността, поради значително увеличение на телесното тегло в женски крак арка може да се огънат и изравнявам значително. За да избегнете това, ние препоръчваме, че първите няколко седмици от бременността систематично да изпълняват упражненията, описани по-горе.