Набор от упражнения за различни мускулни групи

Видео: Набор от упражнения - Как да изгради мускули у дома

1. Разстройване поза. "Ground себе си" - поставете краката успоредно един до друг, петата - долу вдясно на тазобедрената става (т.нар положение "крака на ширината на раменете"), разпределете равномерно теглото на крака. И по-нататък: "otstraivaya" психически изкачи: изправете коленете си, бедрата плужек се наведе напред, леко затягане на коремните мускули, раменете се оправям и по-надолу. Ребрата са издадени напред и са разположени точно над костта на илиачна. Опънете корона нагоре. Поемете дълбоко въздух и вдишвайте повдигне ръцете си през стените нагоре. С издишване свържете над главата си изпъна ръце в "заключите" и да се разшири с длани нагоре. Погрижете се за изправените ръцете са успоредни една на друга, приблизително противоположни уши. Не вдигайте раменете - остриетата са все още насочени надолу по протежение на гръбначния стълб. При това положение, поемете дълбоко дъх и бавно издишайте започне да се огъват надясно. С дъх и да се върне, без пауза, следващото издишване, постно наляво. Върнете се в изходно положение и по-ниски ръцете си. Чувствайте се добра страна опъната мускули и какво е било завъртането.
2. Modified "триъгълник". Разтвори си краката на ширината на раменете около два пъти повече от преди, но не забравяйте за поза: токове, таза и раменния пояс все още се намират един над друг, на една и съща линия. Разширете пръстите на левия крак навън, за да заеме силна позиция (тазът не се прибира!). На Вдишайте, повдигнете дясната си ръка и добър участък за нея. Освен това, без пауза, с гладка бавно издишване, бавно започват да се облегне на ляво - левите слайдовете предаде левия му крак. Но не се разчита на лявата си ръка, измества тежестта си: всичко вниманието е от дясната страна на тялото. Дишането спокойно, да продължи да се задълбочава по склона (опитайте се да не се нарушава дъх - гладка без стрес дъх следва бавното издишване). Почувствайте участък нагоре дясната си страна - от глезена до пръстите на краката удължени над главата си, той раздава цялото е непрекъсната права линия. Не огъвайте лакътя - ръка се стреми да заеме позиция успоредна на пода. Дори и в по склона внимавайте да не отхвърли таза назад и напред издут корем - определено наведа на една страна. Даване, където е възможно, положението на тялото, успоредно на пода на, го оправи за няколко секунди и се опитват с помощта на въздух, за да "се разтвори" присъства в организма на стрес. Stretch, намазване, тихо дишане. На последно място, разширяване на тялото, успоредно на пода на (позиция краката не се променя), по-специално по време на следващата дълбоко дъх и малко участък от изправи дясната ръка. На издишайте отпуснете тялото си - в рамото събаряш, пуснете главата си, Кръгла гърба, доколкото стомаха. На вдишвам - кръгъл спокойна обратно - започват да се покачва бавно към първоначалната си позиция. Върнете се към вертикално положение бавно. Дишайте свободно. Застанал прав, разширяване на пръстите на левия крак напред и пръстите на десния крак вдясно и да започне да изпълнява по склона надясно. Ще се почувствате като добре опънати страничните мускули и участва в работата на мускулите на краката.
3. След разтоварване на "триъгълника". След завършване на извършване на странични завои, може да се чувствате известно напрежение в краката - те разклаща, завъртане на краката. За да си почине уморени крака и в същото време равномерно натоварване на мускулите на долните крайници, е наклонена напред. За да направите това, поставете краката възможно най-много - пръстите на двете стъпала обърнати напред, краката успоредни една на друга. Поемете дълбоко въздух, издишайте, завой и се простират ръце право напред и надолу. Ако твърде много се опъва на задната повърхност на краката, може леко да се огъват коленете. Докоснете пода с пръсти, ако се оказва, постно пръсти и направи няколко пружиниращи движения, стречинг гърба му. Дишането е произволна. Бъдете особено внимателни, за да се избегне всякакъв напрежение в шийните региона - sveste главата, изпънете цялото гръбнака внимателно. Имаш чувството, релаксиращ и приятен за разтягане на мускулите на гърба. Не бързайте, расте в изходна позиция.
4. Modified "Warrior". Отново, поставете краката на ширината на раменете, краката леко се отпускат навън и леко се огъват коленете си. Всички фуги - глезена, коляното и хип - са в същата равнина като тазът е леко заделени назад. Опитайте още не издут корем и не се огъват на талията. Tailbone сочи надолу: Представете си една нишка, която е свързана към опашната кост или опашната кост, - падане, което се докосне пода точно по средата между петите. Ръцете са отпуснати и висят успоредно на тялото. Не е мърляч - изправи рамене, плешките равна, краищата не се подават, и, както винаги, са разположени равномерно по илиума. Това статично положение помага за укрепване на мускулите на краката и тазовото дъно. Тук цялото внимание - на коремното дишане: един с издишване точка на вълната на съзнателна релаксация в областта на корема, без да позволи на матката да се затегне. Вашата задача в тази интензивна неудобно положение - да остане спокоен и отпуснат. Мислено "издишайте" на напрежението в слабините - това умение е много полезен за вас при раждането. Правете това упражнение от една до три минути. След това преминете към следващата, която служи като обезщетение и ще се освободят от работещите мускули за него.
5. Разтоварни след "Warrior". След завършване на предишното упражнение, изправете коленете си, краката оставят в същото положение. Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно, започнете с навеждане напред (по-нататък, произволно дишане). Сложете ръце на бедрата си - задълбочаването на наклона ръцете се преместват в коленете. Облегнете докато тялото не взема позиция, успоредно на пода. Бъдете ръце на коленете си, но не ги огъват. Дръжте гърба си изправен плъзгане корона напред - представете си, че цялата гръбначния стълб - една права линия. Почувствайте колко добър осакатявам участък, който току-що беше работим усилено в Warrior поза. След това се огъват единия крак леко изместване на телесното тегло на другата. Извършва поредица гъвкави poluprisedany един начин, а след това - в друга. Преместване на бедрата от едната страна към другата нежно, регулиране на кръвообращението след статични упражнения - ще се почувствате как мускулите са пълни с енергия и топлина. Върнете се в изходна позиция.
6. хип тренировка. Това упражнение е вече познат ни от комплекса от упражнения за гръб разтоварване. Оставянето си крака на ширината на раменете, повдигнете десния крак и поставете крака точно над коляното на левия крак (ако ви е трудно да се поддържа баланс, облегне ръката си на масата, на стола или на стената). Извършване на поредица от меки кляка на един крак - ще се почувствате като добре опъната бедрото на зоната на десния крак и хип. "Разглобяване на структурата", изправяне на крака си и се разклаща на десния крак. Променете позиция и направи същото с левия крак се огъна. Върнете се в изходна позиция. Както и в предишния и следващото упражнение, дишането е произволна.
7. "Осем". Ние продължаваме да се месят нежно тазобедрените стави. Крака - на една и съща ширина, освен, пръстите леко навън, коленете леко свити, спокойна крака. Чувствайте таза мека и мобилен - това упражнение се извършва без каквато и напрежение (с изключение може би психическо): се опитват да "нарисува" на таза "осем" (подобен елемент е в източните танци). Дишайте свободно и произволно, се движат бавно, лесно и до известна степен дори съблазнителен. "Drawn" "осем" на една страна, се опитват да направят същото в другата посока - най-вероятно няма веднага. "Танц" до момента, когато той ви дава удоволствие. Разклатете краката си. Продължете да седят упражнения.
8. Forward Бенд. Седнете на постелка, изпъна краката си разпръснати пред него на приемливата ширина (за начинаещи разстояние между петите, като правило, около един и половина метра). Ръцете извадя изпод него задните части (отзад и отстрани навън) - ще се почувствате, че тазовите кости са по-близо до пода, а не седи повече на тяхната "слабост". Това подготвително действие е много важно (всеки знае за това, кой изпълнява йога асани), тъй като това помага да се вземат правилните таза - перпендикулярна на пода - позиция. След тази манипулация на стомаха малко не напред, към пода - това е нормално. Тези, които имат добра участък и продължително съзряване, в края на упражнението може да се почувствате, че стомахът докосва пода. Вдишайте, достигайки корона нагоре, и мисля, че на невидимата нишка, която ви дърпа над върха. Вие седите на пода, но за гръбначния стълб, нищо не се е променило - все още е решен. Сложете прави крака и ръце със следващата дъх плавен старт да продължим напред. Странното е, че това упражнение е не толкова върху мускулите на краката, а по-скоро за укрепване на мускулите на гърба: опитвайки се да запази прав гръб, бавно, милиметър по милиметър, бавно се наведе напред. Чувство на напрежението, спрете и "Преформа" неприятна ситуация, както вече знаете как да "издишате" болката и стреса на тези мускули, на която се появява скоба. Не забравяйте, че стречинг гърба, представляващи гръбнака низ се простирала от опашната кост до короната, трябва да направят живота по-лесен и повишаване на ефективността на упражнението. Усещайки, че мускулите на гърба ви са дали достатъчно натоварване, както плавно се връщат към първоначалното си положение. Ако сте направили всичко правилно, ще разберем, че гърба си вече има нужда от разтоварване.
9. Разтоварни след навеждане. Седейки в същото положение с отдалечават краката, се огъват на десния крак в коляното и натиснете подножието на десния крак до вътрешната повърхност на лявото бедро (в идеалния случай петата докосва перинеума). Правейки това упражнение може да ви напомня какво сме направили, стояща поза триъгълник: вдигнете дясната си ръка нагоре, поемете дълбоко въздух и издърпайте облегалката се изправи. Чувствайте гърба си изправен и да запази това чувство на стрели реещи, с дъх, започнете бавно постно наляво. Следваща - дишане произволно, стига да не се прекъсва. Дръжте възпалено гърло, не притежават въздухът вътре, не пушеше като локомотив - направете упражнението лесно и по този начин да помогне себе си дишане, както винаги, се чувстват напрежението във всяка област, умствено директно да издишайте и се отпуснете. Не си помогне с лявата си ръка - същото като в "триъгълник", тя се плъзга по крака със задълбочаването на наклона (в идеалния случай до края на това движение те докосна и двете си ръце, пръсти на левия крак). Важно е да се обърне внимание на положението на тялото: сте склонни точно към страната, в лявата подмишница е насочен към пода, в дясно - на тавана. Обратно прав - ако се огъват и се наведа, натиснете надолу бебето. Дори и се наведе, продължава да тегли не само ръката, но също така и за короната, стречинг, "удължаване" на гръбначния стълб. На пъпа е насочена точно напред, а вие - ако можете да - опитайте се да погледнете от дясната ръка към тавана. Тя не работи - просто погледнете напред. Не забравяйте, че трябва да диша спокойно. Достигането до максималната възможна самата наклонът на дълбочина там в продължение на една или две вдишвания и след това бавно се върнете към първоначалната си позиция. Променете краката и направете упражнението в обратната посока (завоя на коляното ляв крак, издърпайте нагоре зад лявата завой и вдясно).
10. Засядане заседание. Ние продължаваме да се укрепи мускулите на гърба. Седнете с краката сгънати "в турския" (ако успеете да представляват лотос или половината - просто страхотно) - но костюмът и всяка удобна позиция с кръстосани крака. "Otstroyte" разтягане на гръбначния стълб. Ако не можете да изправите гърба си, докато седи на пода, независимо от положението на краката следват завъртане, седнал на малък хълм: помогне засадени под одеяло бедрата, сгъната на няколко слоя. Изправянето на гърба му, обърнат специално внимание на стомаха - Опитвам се да не се огъват в кръста, така че да не стърчат стомаха. Ребрата - над върха на илиума ви дърпа нагоре. Поставете дясната си ръка зад гърба му, в близост го pridvinuv на гръбначния стълб. Разширяване на дланта, така че на базата на съответната палмово сакрума. Elbow завой - това е вашата ос около която се свиват. Поемете дълбоко въздух, той се пресегна с лявата си ръка. Запазването на чувство на протегна лявата страна, върху издишването, понижаване на лявата си ръка върху дясното бедро и базата в същото време да започне един много бавен завой тялото надясно. Дишането е произволно, но не е непостоянно. Дишайте по следния начин: с всеки дъх леко се затегне (не забравяйте горната част на главата), като всяка издишване, леко завъртане се задълбочи. всички части на гръбначния стълб са въвлечени в процеса, включително и на шията - брадичката пренавит по рамото, тъй като, ако искате да видите нещо зад гърба му. Когато усукване е важно да не прави никакви резки движения, не се напряга. И друго правило обрати: те са направени на една ръка разстояние, се изправи гръбнака му. Усукване прегърбен гръб, няма да се постигне желания ефект. Достигането на колкото е възможно повече за себе си по разпоредбите сега, го оправи за няколко секунди и "медицинска сестра" съзнанието на цялото тяло. Някъде все още напрежение и болка? Надолу с тях! Дишай "издишва" тези клипове. Насладете се на тренировка, чувствам как мускулите на гърба: участък от една страна, а от друга - внимателно навийте и масажира. Останете упражнение напълно върне към първоначалната си позиция. Следвайте завъртане в обратна посока в същия ред: първо дръпнете на дясната ръка нагоре, а след това да започне плавно издишване завой наляво. След завършване на упражнението, разглоби "изграждането" на краката, се помага с ръце. Независимо от ситуацията може да бъде краката си, най-вече, те се нуждаят от почивка.
11. "Butterfly". Разтоварни след като. Това упражнение може да се извърши и докато седи на малък хълм на одеала: тя ще ни позволи да донесе леген на едно ниво с колене. Да започнем с това, макар и да остава в седнало положение, свържете подножието пред чатала и пикап ръцете си отдолу. Лактите не се огъват - изправените ръце са "лостове", които ще ви помогнат да се реши това упражнение два проблема наведнъж: първо, дръжте гърба изправен, и второ, от инсталацията-koleni Както винаги, плъзнете до короната,. удължаването на гръбначния стълб. Важно е да се максимизира изпънатата гръдната - служи гърдите навън, като на тепсия и го изкарва между ръцете. Що се отнася до краката, в това упражнение, ние извършваме леко разтягане на вътрешната част на бедрото: запазване на позицията на гърба и таза, правим няколко серии на разтягане коленете надолу, продължавайки да дръпне на гръбначния стълб. Ние сме като пеперуда, размахвайки крила.
12. "Cat." Разтоварни назад. Време е да се старателно разтегнете гърба си в края на краищата от стреса, че тя е с опит в предишните упражнения. Вземете на четири крака, ръце, изправи ръцете са разположени точно под раменете (пръстите обърнати напред), коленете - под ханша, бедрата - са перпендикулярни на пода, краката свити, пръстите на краката Йоги притиснати към пода. Отново се започне с най-добрите настройки: чувствам гърба си изправен, плъзнете над горната част на главата и не се опитват да "падне" в гърба, без значение колко трудно може да изглежда на стомаха. Представете си, себе си грациозна котка (може дори да затвори очи). Поемете дълбоко въздух и издишайте, кръг на гърба като котки правят сами, когато участък. Движението участват всички отдели на гръбнака: брадичката притиска към гърдите (които търсите вашата красива корема), зоната между плешките е оповестено, сакрума се движи напред и надолу (кат 'портмонета опашка "). Не задържайте дъха си, и веднага след издишване - на вдъхновение - започнете движи в обратна посока. И вашата работа е вдъхновение да изпълним всичко е точно обратното: най-zaprokinte главата, защипване на диска е гнило в долната част на гърба и опашната кост - като опашката - по-нависоко. И отново, без дъх, докато издишате - Кръгла гърба, на един дъх - пещерата инча Издишайте - завой, дъх - назад завой ... Повторете това няколко пъти - движението на котка плавно се вливат в един друг, без пауза, незабавно дъх и напрежение. Насладете се на гъвкавостта и мобилността на гръбначния стълб, чувствам как мускулите работят и как реагирате с благодарност гърба си.
13. "Cat." Разширена опция. Ако предишното упражнение ви се дава лесно, можете да продължите да играете в "котката", като направите един куп от три упражнения. Те се предлагат в йогийски асани последователност Сурия Намаскар и екзекутиран един след друг. Въпреки това, прилагането на тази последователност изисква добра физическа подготовка. Ако по време на тези упражнения, вие ще се чувствате много напрежение или болка, толкова дълго, тъй като те не са за вас - вие ще имате време да ги научите по-късно, след като, когато се роди бебето, и дойде време да се възстанови след раждането. Така че, застанал на четири крака, като в позицията почивка за предишното упражнение, без да помръдне нито напред, нито назад, издишайте, огъват лактите и по-ниски брадичката на пода (ако сте направили всичко правилно, раменните стави докоснете, лежащи на четката на пода, и лактите ще бъдат раздалечени). Натискането на тази позиция, вдишания се движи напред движение ( "котка гмуркания под оградата"), като в същото време се оправям ръцете си и извийте гърба си. Телесното тегло - по ръцете, краката направо спокойна лежи на пода (на пръстите на краката са изготвени в, токчета гледат нагоре) до края на вдъхновението, които трябва време, за да наклоните главата назад и погледнете нагоре. И веднага, без да спира в това положение, да започне да издишате, "тече" в склона: повдигнете таза нагоре, без огъване на краката (крака, се притискат един към пода). Ръцете остават на същото място, на гърба се изправя, най-добре насочени към пода, а очите - на пръстите на краката. При това положение, важно е да се отмени, доколкото е възможно таза обратно - това ще ви позволи по-добре да се огъват на бедрата и намаляване на напрежението в мускулите на краката. Що се отнася до втората част на получения "хълм", тя трябва да е прав - не мърляч, "отвори" на гърдите, намаляване лопати и дърпа възможно стомаха. Наклонът може да се бавим и да направи две или три вдишвания. На следващия издишване надолу по брадичката на пода, огъване лактите и повторете последователност: на един дъх - деформация, издишайте - наклон. Довършителни упражнения, коленичат в изходна позиция.
14. "Замъкът след себе си." Разтоварни след "Котки". От позицията на четири крака, седнете върху петите и се изправи. Поемете дълбоко въздух и се разтягат и вдигнете дясната си ръка. С издишване се огъват дясната си ръка в лакътя и лявата си ръка зад гърба си пренавит дъното и се захване пръстите си зад замъка. Дишането е произволна. Как стоиш - не акцентираме прекалено корема и, както винаги, да продължи да спра короната. Със следващото издишване, направи серия от къси пружиниращ постно надясно. На вдишвам, върнете се към вертикално положение, без да се освобождава ключалката зад нея. Издишайте - друга поредица от кратки меките склонове. Breath - в изходна позиция. Отново протегне ръце нагоре и сложил ръце зад гърба си, така че този път десния лакът в горната част се оказа, отново се наклони към лявата страна. Броят на комплекта се избира независимо. Основното нещо - да се извърши по склоновете докато издишате и без стрес. След приключване на упражнението, по-ниски ръцете си.
15. Почивай в Child Pose. Седейки на пети, като в предишното упражнение, коленете навън, така че да се чувстват комфортно. Вие се прииска да падне и да се отпуснете - не се лишавате от това! Поставете ръцете си на главата си (по челото или по бузата - което предпочитате). Погледнете за себе си удобна позиция и се опитайте да се отпуснете, колкото е възможно. Съсредоточете се върху дишането си. око Okinte ума цялото ми тяло, всички стресове и трудности - освобождават с издишване. На вдишвам, представете си как цялото ви тяло е изпълнено с мир и сила. Дишайте дълбоко и спокойно. Това упражнение не е за нищо нарича позата на дете - той е в това положение, бебетата спят спокойни всички. Тази позиция е много подобно на някои бременна, тъй като тя дава възможност за добър за отпускане на мускулите на гърба. От друга страна, тя може да изглежда трудно да се изпълни за тези, които имат склонност към лошо кръвоснабдяване на долните крайници, както и на големите етапи на бременността. Ако предпочитате да се отпуснете на гърба или отстрани - Вземете една позиция и дишайте дълбоко и бавно, тя не се харчат по-малко от пет минути. За да не се заспива по време на сесията релаксация, постоянно се обърне внимание на цялото тяло, освобождавайки всички открити терминали, като се стреми за максимална релаксация. Почувствайте тялото си мека и все още пълен с жизненост. Благодаря себе си за класа - това е друго нещо добро, че сте направили за себе си и вашето бебе. Чувствам спокойна, бавно расте. Ако се чувствате уморени и жаден, пие вода или прясно зелен чай.

Видео: Училище "120 години без болка", Окончателният набор от упражнения. За всички мускулни групи