GuruHealthInfo.com

Набор от упражнения, за да се развие сила и гъвкавост



Видео: Набор от упражнения за краката / за развитие на сила и гъвкавост / MIME и пластмасови уроци

Тези упражнения са предназначени за избирателно включване в основната част на обучение по ЕОП, за да се приоритетно развитие на сила и гъвкавост.

Дишането е произволна.

Упражнения с основен ефект върху горните крайници на мускулна коланите и шията

1. IP -. Щанд с разкрачен ръце на колана си. MY. Вдигане и спускане на главата (назад), наклон и завъртане наляво и надясно кръгъл въртене в една и от другата страна. В рамките на една минута, за бавен и по-леки.

2. IP -. В акцентът лежи обратно на пейката. MY:. Свиващи и разгъващи оръжие. Повторете 8-10 пъти за мъже, жени - 6-8 пъти по-бавно или средно темпо.

3. На вратата. IP -. Виси на дръжката на лента в горната част. MY:. Дърпа до докоснете лентата за брадичката. Мъжете са 4-6 пъти, жени - 2-4 на средната скорост.

4. IP -. За. а. с тежести в ръцете (гира тегло 2-2,5 кг за мъже, жени 0,5-1 кг). Vol. Едновременното повдигане и страничните рамена на стените или пред тях с огъване на лактите.

5. IP -. Същото. Vol. Алтернативно издърпване гири нагоре към мишниците, с торса наклонена в изправено страна рамо. Повторете 6-8 пъти от всяка страна на по-бавно или средно темпо.

6. IP -. Същото. Vol. Торса наклон напред, докато отклоняване на ръцете назад и нагоре (или отстрани) и връщане до и. н. Повторете 6-8 пъти повече от средния процент.

7. IP -. Лежейки по гръб, ръцете с гири до раменете. MY:. Едновременно или редуващо се с дъмбели от лег. Повторете 6-8 преси всяка ръка с умерени темпове.

Упражнения с основен ефект върху мускулите на краката

8. IP -. А. а. MY:. Клякам на пръстите на краката с издигането на ръцете напред (или повече). Опции: клякам и от. н. ширина на раменете крака, ръце зад главата си. Повторете 6-8 пъти по-бавно темпо.

9. IP -. Клек с ръце на колана си или ръце на коленете си. MY:. Движение "стъпка гъска", "прехвърляне на крак напред"- "плъзгач" (Прехвърляне на краката си през борда) - скача напред. През 15-20 стъпки.

10. IP -. Стоейки с единия крак на пейката, а вторият в менгемето. MY .. стои свиващи и разгъващи крака. Повторете 6-10 пъти на всеки крак.

11. IP -. Да посрещнем гимнастически пейката. MY:. Прескочи пейката натиснете два крака или крака. Опции: vsprygivanie на пейката и слизам една и две крака, скачайки върху пейката и vsprygivanie я настрани, както и други подобни скокове. Run 10-15 скокове.

12. въже. IP -. Стоейки с въже в ръцете си. Vol. Скачане на въже на два крака, с краката кг на краката с движение напред на един крак, а други за 1 минута при средна или висока скорост..

Упражнения с основен ефект върху коремните мускули и гърба

13. IP -. Side на пода или пейка. Vol. Едновременно или редуващо се прави крака колебания в skrestnye страна или нагоре и надолу. Опции: движения имитации на краката се возят velosipede- флексия крак и разширение на коляното с затягането на токчета до задните части. В рамките на 20-30 секунди на средна и по-бързи темпове.

14. IP -. Sed на пода или пейка. MY: Кръгове прави крака над голяма амплитуда в позицията на краката поотделно или заедно - в и извън.. Повторете 8-10 обиколки в средно темпо.

15. I. п -. Опорното разположена. . MY: тласък крака предприемат стрес седна - завой, след което отново се спре лъже. Повторете 6-8 пъти.

16. IP -. Виси на дръжката на лента в горната част. MY:. Повдигне прави крака, фиксиране позиция "ъгъл" и пуснете вътре и вън. . N Варианти: последователно повдигане nog- вдигане свити крака, за да се докоснат до брадичката колене. Повторете 4-8 пъти.

гъвкавост упражнения и мускулна треска

17. IP -. Щанд с разкрачен, с ръце зад гърба си в хватката "замък", MY:. Наведете напред с двойно идиот ръцете си нагоре. Повторете 8-10 пъти повече от средния процент.

18. IP -. Щанд с разкрачен ръцете надолу. MY:. Нараства на пръсти и граница на отклонение в лумбалните, гърба, петата, за да получите на пръстите на ръцете и да се върнете. p.- постно напред, за да му пръсти ръцете пета, и да се върнете. p.- постно напред, за да получите на пода с ръце. Повтаряй всеки цикъл движение 4-6 пъти.

19. IP -. На коленете му, пръстите на ръцете по петите му. MY:. Наклоните назад, завой в лумбалната част на гърба (без да се взема пръст от петите), определи тази позиция в продължение на 3-4 секунди. Повторете 4-6 пъти по-бавно темпо.

Упражнение с ластик, гумен бинт (блокади)

За да се развие сила и упражнения за гъвкавост, може успешно да се използват с гумени пръчки. Гумите трябва да бъдат еластични да разтегнете неговото прилагане постига доста усилия, за да се осигури правилното обучение ефект.

20. I. н. - Произволен багажник гумена лента хоризонтално от гръдния кош, с леко напрежение в захващане ръце рамото ширината на огъната от друг. MY:. Деформация и разпространение на ръцете си, освен да се простират на каучука на grudi- релаксираща, и да се върнете. н Повторение -. 6-8 пъти.

21. Същото, но с опъната гума над главата си.

22. Същото, но с опъната гума и "усукване" гърба й - надолу (в таза).

23. IP -. Произволното рейка (може да бъде в движение), каучук с лека напрежение на лопатките, захващане на раменете. MY:. По 1-2 - ръцете се протегна гума на spine- 3-4 -Return и навън. p.- 5-6 стреч гума, изпращане на оръжия и т.н. 7-8 - и да се върнете. н. Повторете 6-8 пъти.

24. IP -. Същото. Vol. 1-2 - простират зад каучука, повдигане и изправяне на ръцете, чак - дясно, ляво, надолу - vlevo- 3-4 - в обратен ред и да се. п 5-6 - същото като 1-2, само лявата ръка - наляво, надясно надолу - vpravo- 7-8 - и да се върнете. п.

25. IP -. Стойка с крака от друг, гума хоризонтално с леко напрежение на гърба, захващане на дъното, бедрото ширината на раменете. Vol: дълбоко остър максимален наклон напред - надолу, докато подемни рамена нагоре и разтягане на каучука - vydoh- изправяне, и да се върне.. н. Повторете 6-8 пъти.

26. IP -. За. с пристъпи с единия крак в средата на каучука, изключително здраво и притисна ръце от двете страни на бедрата. MY:. Крак с каучука, огъване на коляното лифт чрез облекчаване на напрежението на каучука, а след това да натоварва мускулите на крака, да я навътре и навън. н. Повторете 8-10 пъти с всеки крак.

27. IP -. Застанете в средата на малко по-опъната гума, държани ръце в двата края на раменете. MY:. Леко изви, ръцете нагоре, стречинг rezinu- в обратен ред и да се върнете. п.

28. IP -. Същото. Vol. Ръка за ръка, разтягане гумените дъги да се повиши до кръстовището на golovoy- обратен ред да се върне в и. н. Повторете 8-10 пъти.

29. IP -. Същото. Vol: при резултат 1 - две ръце с гумена лифт над главата си и е свързан в същото време леко завой - vdoh- 2-7 - бавно се наклони до границата на възможното, разтягане на каучука на pozvonochnike- 8 - и да се върнете.. н. Повторете 8-10 пъти.
Споделяне в социалните мрежи:

сроден

© 2011—2022 GuruHealthInfo.com