Физическата активност в напреднала възраст

Това не означава, че моите пациенти се превръщат в професионални спортисти, или че трябва да стане шампион. Упражнение ще направи по-силен, не само физически, но и психически.

Физкултура и здраво сърце

С един глас всички изследователите казват, че редовната физическа активност са най-благоприятните ефекти върху сърцето, понижава кръвното налягане, нивото на холестерола и вероятността от образуването на кръвни съсиреци. Въпреки това, тези упражнения не трябва да са прекалено силни и продължителни. Достатъчно е да се ежедневно ходи из къщата - това сам ще ти донесе полза. Разбира се, по-полезен би било да ходи малко повече. Но колко полезни? Според скорошно проучване на Хаваите с участието на по-възрастните хора, всеки ден премина км ходене намалява риска от коронарна болест на сърцето с 15%.

Стойността на тренировка

Анти-стареене, профилактика на много заболявания, намалява теглото и подобрява общото благосъстояние - това, което може да се възползва от редовните часовете по физическо възпитание.

За да не се поддават на възраст, трябва да се осъществява постоянен мониторинг на нивата на кръвната захар. За целта на упражнението не е толкова важно, колкото правилната диета. Хиляди пациенти разполагат с нарушен глюкозен толеранс и успешно подобряване на ситуацията чрез разширяване живота си чрез физическа подготовка и диета. Достатъчно е да се каже, емпирично доказва способността на физически упражнения за нормализиране на глюкозен толеранс, инсулинова резистентност, и дори напълно лекува диабет.

Обратно, проучвания са показали, че ако не упражнява се увеличи вероятността на нарушен глюкозен толеранс или диабет, дори и без загуба на тегло, въпреки че самото то допринася за заболяването. Едно скорошно проучване ясно демонстрира валидността на тези констатации. В него взеха участие повече от 8400 души на възраст от 30 години и над шест години, 149 теми, разработени диабет.

Това състояние на нещата се дължи на присъствието на един порочен кръг, който може да удари някой от нас. Заседнал начин на живот води до увеличаване на теглото, допълнително тегло да допринесе за развитието на диабет, което от своя страна, води до затлъстяване, ти се превръща в застой и заседнал човек.

За тези от вас, които се нуждаят, за да отслабнете, упражнения ще допринесе за ускоряване на процеса. Особено препоръчваме уроци за хора, чиито тела са в резултат на индивидуалните характеристики на обменните процеси не искат да губят излишно тегло. Въпреки че преминават пеш 2 км горят стотици калории на всички, дългосрочна програма за физически упражнения могат да помогнат на тези, които не са в състояние да отслабнете чрез диета.

Видео: Такса за възрастните хора

живеят по-дълго

Редовните физически упражнения ще ви позволи не само да се избегне увреждане на стари години, но също така и да се удължи живота им.

Видео: Физическата сила обучение в по-напреднала vozraste.mpg

Ако вземете средната 65-годишният американец, без увреждания, тогава вероятността, че той ще живее до 80 години, като същевременно се поддържа мобилността, е само 26%. За жените, дори е по-ниска при само 18%. Какво спестява на нещастните, а през последните 80 години, ще бъде свободен да се движи върху собствените си крака? Те са ангажирани в физическа активност.

Статистиката показва, че загубата на капацитет не е неизбежен спътник на старостта. Основното нещо, започнете да се ангажира в момента.

Клипа: Микрохирургическата варикоцелектомия върху Мармар

В допълнение, упражнение може да увеличи продължителността на живота. Сред непушач населението на възраст 65 физически активни мъже живеят средно по 14.4 години по-дълго от останалите, жените цифрата е 16,2 години. С други думи, човек, който не пуши и водят активен начин на живот, живеят по-дълго, отколкото 79 години, което е 7 години по-голям от мъжкия продължителност на живота (72 години).

Направете своя избор

Въпреки много очевидни ползи от упражнения, около 30% от хората не се занимават с физически упражнения.

Видео: Упражнения за гърба

Какво ще изберете? Сгодила и да сте на диета или да седне на един стол, верен на навиците и чака за преждевременна смърт? Тя ще изглежда очевиден избор, но открих, че много пациенти го правят с голяма трудност.

Пациентите ми обясниха, че нямат време да клас. Ако всеки ден те са на 6 часа, за да безсмислено да седя пред телевизора, вие по някакъв начин ще обособяването половин час за физическа подготовка. А ако просто не мога да се откъсне от телевизора, ще видите, го прави.

Второ любимо оправдание на пациентите си - възраст, казват те, те са твърде стари, за да се ангажират с физически упражнения. Тя е толкова неубедително като извинения за липсата на време. Започнете прави никога не е късно. В едно проучване, група от възрастни хора на възраст над 90 години се провежда в старчески дом упражнения с тежести. След 8 седмици, тяхната мускулна сила се увеличава с 175%, а скоростта и координацията на движенията е подобрена с 50%, поради което те са станали много по-добър ход. Няколко други подобни изследвания показват подобни резултати.

Някои от моите пациенти казват, че упражнение е твърде скучен и еднообразен. "Може би, казвам - но животът в старчески дом не е много забавно." Вземете за себе си точно вида на физическата активност, редовни физически упражнения, които ще ви донесе удоволствие. Голф, тенис, разходки, туризъм, колоездене, танци или плуване ще ви помогне да върне времето назад. И дори можете да извършвате ежедневните дейности като градинарство, домакинска работа или ремонт, така че те ще бъдат в красивите гледки на физическа активност.

От всички оправдания, повече или по-малко убедително е фактът, че не сте в физическото състояние да се занимава с физически упражнения. Това е наистина сериозен, а с това ще се борим с вас!

Упражнения за мощност

Означава всяко аеробни упражнения, които насърчават засиленото потребление на тялото кислород, повишена сърдечна честота и се запази за определен период от време. За някои от вас ще бъде достатъчно, за да ходи в продължение на половин час, други се нуждаят от по-сериозно натоварване.

Упражнения с тежести се извършват предимно за укрепване на мускулите. Те също могат да бъдат аеробна, особено ако използвате по-леки снаряди. Както бе споменато по-рано, проучвания са показали, че дори и най-слабите възрастните хора могат да се възползват от такова обучение. Въпреки това, за да се избегне нараняване, преди да започнете тренировките с тежести, не забравяйте да се консултирате с опитен треньор.

Разхождайки се по пътя за здраве

Какъв вид упражнение е най-добре за вас? Едно, че ще бъдат ангажирани с удоволствие! Въпреки това се препоръчва на всички, особено начинаещите, ходене. Ако се използва, за да седне на дивана всеки ден хората ще започнат да се проведе на кратко разстояние пеша или дори да се разходите в един ден, много скоро той ще се чувстват по-значителна промяна към по-добро.

Тези промени не зависят вашата възраст или продължителността на разходки. Едно скорошно проучване установи, японски, че хората на средна възраст ходят пеша за 10-20 минути на ден 5 дни в седмицата, рискът от развитие на хипертония са намалели с 12%. В допълнение, те губят излишно тегло.

Интересно е, че тези, които взеха ежедневна разходка разстояние от три километра, рискът от развитие на болестта е била 2,5% по-ниска в тези, които взеха по-малко от километър, рискът се удвои и достигна 5%. С други думи, прекарва половин час дневно упражнения, по-възрастни хора два пъти намалява риска от сърдечен удар, да не говорим за факта, че подобни пътувания са много полезни за здравето като цяло.

Колкото по-полезен ходене? Може да се изненадате, но ходене подобрява умствените ви способности. В частност, последните проучвания показват, че ходенето значително да подобри много от показателите на мозъчната функция. В едно проучване, участниците в една група започнаха да ходят на 45 минути 3 пъти седмично, а вторият - за извършване на стречинг упражнения за един час три пъти седмично. След 6 месеца, членовете на двете групи бяха тествани психични параметри.

Тези възможности обаче не се ограничават до пешеходен туризъм. Оказва се, че ходенето помага в превенцията и лечението на остеопороза. Тя е много по-безопасно, отколкото работи. Джогинг в продължение на 30 минути всеки ден, вие губите голяма част от имунните клетки, но ходенето не има същия ефект за едно и също време. Освен това, тя помага за укрепване на имунната система.

Вървим има друго предимство: тя не изисква специално оборудване, освен удобни обувки. Не е нужно да се научи да ходи, така че можете да се разхождате на зародиш. В допълнение, той е напълно безплатно - не е нужно да плащате за подаване на фитнес, използване на симулатори и автобусни.

За да се справят ефективно с процеса на стареене, трябва 3 пъти седмично да правя тридесет минути пеша. Препоръчително е да се направи това всеки ден, и времето, което ще прекарате на разходка, много по-важно, отколкото разстоянието, което ще премине. Ако си през годините почти не излиза от къщи, отидете толкова бързо, че имате сили да ходи 10 минути, без да уморително. Постепенно увеличавайте продължителността на около половин час, за да ходят, поддържане на скоростта на ходене. Ще се изненадате колко бързо можете да го направите и колко ще подобри вашето физическо и психическо състояние. Освен това, вие ще се чувствате толкова голяма, че искате да увеличите разходките.

Разхождайки се, постоянно гледам си поза. С течение на годините, ние започваме да мърляч, извива гръбнака. По-старите стигнем, толкова по-забележим тази тенденция. Така че трябва да започне да се занимава с това и преди, като гръб става прегърбен. Колкото повече гърбица и наведете напред, така че може да падне бързо.

Проверете вашата поза, облегнат на стената. Вие веднага ще се чувствате в ляво, ако гърба ти е плоска. Ако остриетата не докосват стените, така че гърбица, и това трябва да се обърне внимание. Изправете гърба си, така че гърба на главата докосва стената. Ще улесни, ако ще дръпне стомаха, внедряване раменете и изправете краката си в коленете. Той е на тази позиция, трябва да продължим да вървим.

Като разходка пеша, да бъдат внимателни, така че брадичката ви не се натиска надолу - виж вдясно. Веднага след като се вдигне брадичката, гърба автоматично става гладка и спрете прегърбване.

Препоръка ходене важи и за тези, които имат артрит или други заболявания, които затрудняват движението. Опитайте се да ходи поне малко. Такива пациенти препоръчват също водни упражнения под ръководството на опитен треньор и лекар. Такива групи за възрастни хора има много басейни и здравни центрове.

скоба

Е отличен инструмент за борба стареене, като ходене, това е пряко свързано с друг изключително полезен оглед на физическата активност - разтягане. Аз не мисля, че трябва да ви напомня, че прогресивно обездвижване и скованост на ставите са най-ярките симптоми на предстоящото старост. Специални техники сияние, засягащи околоставните мускули ще ви помогнат да се справят успешно с този проблем.

Има повече от стотици различни стречинг упражнения, които ще бъдат в състояние да работят на различни групи на мускулите. Винаги можете да се обърнете към треньора в най-близкия спортен клуб или уелнес център.

По-малко е по-добре

Ако леки упражнения са полезни за здравето, както и умерените са дори по-ефективни, може да се предположи, че засилено обучение ще има максимален ефект. Точно обратното. Голям спортни стимулира синтеза на голям брой свободни радикали, които имат разрушителен ефект върху имунната система и предизвикват тялото да произвежда прекомерно количество стрес хормон - кортизол. Поради това не се препоръчва да се изпълнява бързо или дори джогинг бягане. Плуване, разходки, йога и други нежни форми на физическа активност (дори домакинската работа) могат да ви помогнат в борбата срещу стареенето, ако те се извършват редовно и не се претоварвайте тялото.

Всеки, който се надява да стане безсмъртен, бягане на 60 км на седмица и при спазване стриктно, без мазнини диета, ще бъдат разочаровани. Едно скорошно проучване установи, че когато пътеки разстояние преместени на диета, в която, в която мазнините представляват едва 17% от всички калории в кръвта им рязко падна на нивото на белите кръвни белите кръвни клетки и на цитокини и нивата на кортизол и причиняване на простагландин възпаление увеличава , Когато спортистите се връща в обичайната си диета, в която мазнините се състои 41% от калориите, нормализират нивото на тези вещества, както и съдържанието на естествените клетки-убийци унищожават вирусите и раковите клетки, тя се е удвоила. Научните изследвания са склонни да оставят настрана личните чувства на субектите, има увереност, че атлетите след връщането към нормален хранителен режим се чувстват много по-добре. Те са много по-малко изложени на различни настинки, отколкото тези, които се придържат към диета с ниско съдържание на мазнини.

Първи стъпки

За да се избегне нараняване преди основаването на обучението е необходимо да се извърши за загряване и стречинг упражнения. Ако са само началото да се ангажират с упражненията бавно. Започнете с най-простите - да не бъдат ангажирани на границата. По време на първите няколко седмици ще бъдете изумени от това колко бързо се върна в физическа форма. След това си напредък може да се забави до известна степен. Все пак трябва да си поставят реалистични цели: не сте готови да участват в Олимпийските игри.

По време на упражнението, бъдете внимателни, че сърдечната честота не е твърде съживи. Ако започнете виене на свят, болки в гърдите или недостиг на въздух, ще трябва да се спре веднага. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да се върнат на работа. Не трябва да се ангажират с открито, когато е твърде студено или прекалено горещо. Ако времето е лошо, по-добре да се разходите до магазина. Ще откриете, че не си сам: много пенсионери (и не само) и е на пешеходно разстояние от безлюдните улици с настъпването на студеното време, за да се подобри тяхното здраве.

Урок план за първите 28 дни

Преди да се пристъпи към основната част на тренировка, трябва да се затопли. В края на обучението, така както го упражнения за релаксация.

Първа седмица: ходене в продължение на 10-15 минути при бавно или умерено темпо (при скорост от 4 до 5 km / h) 1-2 пъти в седмицата.

Втора седмица: увеличаване на пешеходно темпо умерено до бързо (скорост от 6 km / h) и времето от 15 до 20 минути два пъти седмично.

Трета седмица: увеличаване на продължителността на ходене до 20-25 минути, скоростта на 7 km / h и сумата до 3 пъти седмично. При ходене ритмично махаше с ръце - това е добре за сърдечно-съдовата система.

Четвърта седмица: пешеходна обиколка от 30 до 35 минути 3 пъти седмично със скорост 7-8 км / ч.

Сега, след като сте започнали редовно да, трябва да отидете в дневния обучението.

Ако ходенето не ви харесва, можете да изберете плуване, колоездене, лека аеробика или йога. Трябва да разнообрази обучението си, така че да не ви притеснява. За да направите това, можете да промените начина на разходка или тренировъчна програма. Ако по време на обучението се чувствате болка или са започнали задух, спрете да упражнява и да се консултират с лекар.

Независимо от това какъв вид упражнение, което правите, трябва да се справят с редовно. Много скоро ще разберем, че обучението беше приятна, полезна и много важна част от живота си. Освен това, редовните упражнения ще има навик. Занятията ще ви помогнат да поддържате здраво тяло и, както се казва, здрав дух.