Физическата активност за намаляване на теглото: формите, които са правилни и ефективно натоварване е по-добре да изберете?

Ако, в допълнение към контролиране на приема на въглехидрати да не участват редовно в спорта, а след това да намали шансовете си за успех в няколко важни направления. По същия начин, тъй като ще трябва да отговорят на въпросите от дневното потребление на храна до края на живота, редовно и продължително упражнение в нещо подобно да се контролира приема на въглехидрати: упражнение може значително да подобри здравето си, активност и ефективност.

След хранене, изчакайте поне два часа, преди да започне да упражнява, и вие ще откриете, че имате по-висока издръжливост и производителност резерв.

Видео: Soul Plane кардио! 2 изгаряне на мазнини упражняване на костен Bublikov

Много често, загуба на тегло води до увеличаване на интереса към спорта, а други, че е изоставен възобновено с увеличаване на теглото.

Най-добрата част за упражнения - е, че те не само да помогне за изграждане на мускули, премахване на мазнините и подобряване на сърдечно-съдовата система, те могат да ви помогнат и в следните области.

• Колкото повече физически активни сте, толкова повече можете да консумирате без polneem въглехидрати.
• Колкото повече мускули имате предимство пред мазнините, което означава по-малко тегло, толкова повече калории тялото изразходва.
• Дори и след като сте приключили упражнението, изгорени калории активно продължават.
• Вашето тяло е по-малко податливи на ефектите на инсулин lipogenous веднага след аеробно упражнение, което означава, можете да вземете голямо количество въглехидрати в рамките на 60-90 минути след тренировка, когато мускулите са пълни с гликоген, (резервните въглехидрати), а не отлагат излишните калории под формата на мазнини. Ето защо, може да откриете, че упражненията и последвалия прием на въглехидрати малко повече от обикновено, може да ви помогне малко да вземете ACE. И тази възможност не може да бъде в противоречие upuskat-, радвайте се, че на тренировка, можете да получите повече енергия.

Физическите упражнения са само положителни неща, които могат да спестят или да подобрят живота си. Бихме искали да споделим с вас резултатите от някои изследвания относно стойността на физически упражнения. Едно проучване, обхваната 73,000 жени в менопауза, в продължение на три години. Учените установили, че жените, които са платили по-бързо ходене или активно ангажирани в упражнение в продължение на поне 2,5 часа на седмица, 30% по-малко изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с по-малко физически активни жени. Целта на друго изследване, проведено под егидата на най-известните опасения за програмата в центъра на Хонолулу, има 2600 мъже над 70 години. Оказа се, че всеки ежедневно преминават на 800 метра на риска от сърдечно-съдови заболявания е била намалена с 15%. И това е добра причина да се започне активно dvigatsya2.

Направете упражнение част от ежедневието си, за да добра физическа форма се е превърнала в навик, и нищо не може да -Какво се отлага до по-добри времена.

Колко упражнение е достатъчно?

Доскоро обичайната рецепта беше половин час най-малко умерени упражнения, като бързо ходене всеки ден (или почти всички). Въпреки това, член на Националната академия на науките на САЩ в препоръките към физическа активност от 2002 г. изисква най-малко един час дневно умерени упражнения. Това, разбира се, е трудна задача. Но добрата новина е, че всяка минута е добро, и това е по-добре от нищо. Нека да разгледаме тези препоръки и становища.

В първото проучване, 2.5 часа упражнения седмично намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Във втория - на всеки 800 метра ежедневните разходки доведе до същия резултат. Няма значение кой си и какъв начин на живот олово - винаги има начин да направите физически упражнения. Дори хората със сериозни проблеми на опорно-двигателния апарат могат да правят упражненията на стол или във водата. Ако в миналото сте страдат от излишни килограма, а след това упражнение може първоначално прекомерно натоварване на мускулите и сърдечно-съдовата система. Но по-близо до желаното тегло, да ги намирате за най-полезни. Загуба на тегло ви освобождава от болки в ставите, особено ако сте имали подобни проблеми.

Повечето хора не само ядат твърде много, те все още са твърде малко спорт. Всеки нов технологичен продукт, което ни прави по-малко активни. Сегашната епидемия от намалена активност е до 250 хиляди. Смъртни случая годишно, или 12% от общия брой на смъртните случаи в САЩ. Нуждаете се от повече причини за спортуване? Заседнал начин на живот допринася за инфаркти, затлъстяване, диабет, остеопороза и някои форми на рак. Едно скорошно проучване показва, че ролята на упражнение в превенцията на смъртните случаи от сърдечно-съдови заболявания сред мъжете. Последните творби на известни спортни психолози показват, че редовната физическа активност увеличава производителността на купчината. Затова отделете време, за да се подобри физическата им тонус, може да инвестира в кариерата си. И така, какво може да бъде извинение, че сте твърде зает, за да се занимават със спорт?!

индивидуално Вашата спортна програма

Важно е да се включат и в двете аеробни и анаеробни упражнения. Аеробни форми на упражняване увеличава консумацията на сърдечната честота и кислород. Това са упражнения като ходене, бягане, тенис, плуване, каране на кънки и т.н. анаеробни упражнения - .. Дали всяка дейност, която помага за изграждане на мускули. Сред най-ефективните методи - вдигане на тежести и упражнения с разширители. Също мазнини изгаряне, както аеробни и анаеробни упражнения подобрява инсулиновата retsistentnost и намаляване на високо ниво на кръвна захар, нормализиране на кръвното налягане и повишаване на концентрацията на HDL. Ще се върнем към вдигане на тежести, след като разгледаме положителните аспекти на упражнения, укрепва сърдечно-съдовата система.

укрепване на сърцето си

Независимо от вашето ниво на фитнес, освен това можете да увеличите ползите от упражнения и да се намали консумираната време върху тях, ангажирането със съответното интензивност. Преброяване на импулса ще помогне да се определи сърдечната честота (CP). За някои сърце монитор - електронно устройство, което се носи на гърдите и показва CP в реално време - дава допълнителни стимули, за да правят тренировки. Независимо от избрания от Вас метод, първата ви цел е да се установи максимално ср

Намерете някой, с когото ще направим заедно, той ще ви събирам, и да направи процеса по-интересно. Този човек трябва да се намират в приблизително същото физическо ниво, както вас, така че можете да изпълняват едни и същи упражнения.

За да се определи количеството на консумираната енергия по време на тренировка, трябва да се изчисли колко е трудно да се прави, и да се увеличи продължителността на заетостта. Науката зад обучението на CP, въз основа на обучението на основата на тези на своите региони, които представляват максималната сума на риска от заболяване. Тя ще ви осигури необходимата полза от някаква форма на обучение (включително общия брой на изгорените калории). Максимална CP - номер, който може да се предскаже за това е свързана с възрастта, но не и с нивото на физическа подготовка. Тъй като различните хора имат различни нива на фитнес, максималната CP и всеки от нас има своя собствена. Ето защо, вие и вашият приятел на същата възраст, може да се постигне същият КП, но можете да похарчите за него повече физически усилия, отколкото си приятел.

Как да се изчисли максималния пулс

Максимална сърдечната честота (MahSR) включва доста сложни изчисления, които могат да бъдат намерени в интернет. Идеята е, че чрез изчисляване MahSR, можете да определите колко е трудно да се наложи да се зареди сърцето в класната стая. Основното нещо е, че повече - не винаги по-добре. Всъщност, повече не е по-добре, т. Е. Ако работите толкова много, че или не разполагате с достатъчно време за проучване на пълен мащаб, или след училище ти ден или два, за да се възстанови. Тук се крие Основното предимство на тренировка на сърдечната честота: сте ангажирани интензивно достатъчно, доколкото това е необходимо за вашата сърдечно-съдовата система и изгаряне на калории, без да се налага да минават през или Събирачи, и по този начин, само напразно си губите времето. Упражнения са на нормалната крива на разпределение, което означава следното: Вашата дейност да даде положителен резултат, а ти доставя с енергия на най-високата точка на тази крива. В най-ниската точка, или да направиш без никаква полза и дори тялото ви изтощи прекомерно натоварване, което прави упражнява неефективни. Ето защо е важно да се установи вашия MahSR.

Има четири основни области на интерес или съдържание MahSR:

• Основните или ежедневни дейности.
• Лека тренировка: загряване на мускулите и упражнения за укрепване на общото състояние.
• Обучение на сърдечно-съдовата система.
• Професионална висока интензивност тренировка.

Видео: Aqua CrossFit. Най-ефективната диета натоварване. ТВ фитнес

Освен ако не сте професионален спортист, упражнения за второто и третото ниво на интензивност ви позволи да се ангажират с достатъчно дълго, за общото укрепване на организма и подобряване на външния вид. Тези, които държат контролиране на въглехидрати начин на живот, и често го правят, тъй като по-чувствителни към ефектите на инсулин. Вашата енергия може значително да варира, ако сте приели храна, съдържаща въглехидрати непосредствено преди тренировка, така че най-добре е да се ангажират на празен стомах, т. Е. По-добре да не се яде най-малко един час преди тренировка. Важно е да се избегне обезводняване по време на тренировка. Пийте вода, дори ако не се чувствате жадни или не се поти. Дехидратация освен други неблагоприятни ефекти, което води до отлагане на млечна киселина и силна болка в мускулите. Не забравяйте да ядете повече калций, калий и магнезий, защото изпотяване ви ограбва от тези електролити. Не забравяйте, че преди да започнете да практикувате, добре е да се консултирате с лекар. Ако вече имате сърдечно заболяване или ~~ ви водят заседнал начин на живот, сериозна консултация с кардиолог е необходимо.

За повишаване на мотивацията, да се абонирате за списание за тенис, ходене или на спорта, което ще направи.

Ходенето е не само

Пешеходна - това е чудесно упражнение, но на разходка не е достатъчно. Така че мисля за това дали времето за допълване на обиколките си друга форма на упражнения не дойде. Но не и ако сте дълго време спортувате или ако имате травма, особено травма на коляното, да вземе нашия съвет е да се започне с една проста разходка.

Какво е в ходене такова нещо добро? За да започнете, трябва да кажа, че това е естествено движение, което има минимално въздействие върху ставите. Можете да направите това упражнение почти навсякъде, и това не е необходимо да ходя на фитнес, да купите строителна техника или да получи допълнителни инструкции. Въпреки, че вдигане на тежести не е заместител на разходка, но нещо подобно на това: вие също трябва да се разбърква теглото си. Лек натиск върху ставите, положителен ефект върху костите. Определени видове спортно оборудване да го лишат от ползите. Например, велоергометър поддържа тялото си и така си седят удобно и дори да седнете.

"Ако ходене дава толкова много, тогава защо трябва да имам нещо друго" - те попитам. Защото едно упражнение, дори и ходене, не е достатъчно. Ако извършите през цялото време същото упражнение, ще ви се покаже своите недостатъци. Ето три причини, поради които трябва да бъдат непосредствена част от вашето обучение, но не и единственият компонент от тях.

• намаляване на използването на. Ако се прави само ходене, мускулите ви да свикнат с факта, че те се използват за извършване на една и съща задача. От практическа гледна точка това означава, че дори и да се увеличи разстоянието или скоростта, или и двете, няма да получите от упражнения и същ размер на обезщетенията, като получава, когато само началото ходене.
• ниска интензивност. Въпреки че е възможно да се повиши сърдечната честота с помощта на разходка, много хора просто се разхождат, като се има предвид, че бавно 45 минути пеша замества активното 25 минути бутам. И тук и там! Сърцето ти, като всеки друг мускул, трябва да се напряга, за да станете по-силен. Ако правите аеробни упражнения, вие трябва да се поизпоти малко недостиг на въздух (да се говори в кратки изречения, но не се опитвайте да преразказват последния филм) и да се чувстват така, сякаш извършване трудна работа. Ако ще да ходи на автоматична пистата, трябва да povarirovat повдигане и контрол на скоростта, че тя е наистина обучение. Ако сте навън, и да отидете по-бързо и за няколко хълмове изглежда.
• скука. Ако сте опитали да излизам с приятели, разходки из търговския център, разходи кучето, то е време да се направи нещо ново. С появата на скуката може да избяга мотивация. Дори ако искате ходене продължава, време е да се разшири репертоара. Ако ви харесва да ходи на настоящата програма, добавете още няколко упражнения. Добавете малко разнообразие, и вашите усилия ще доведат до по-добри резултати.

вместо ходене

Веднага след като станете по-силен физически и искате да направите нещо в допълнение на разходката, различните възможности за вас. Опитайте някои от предложените дейности, а ние да видим какво да се радвате на повече и че ще бъде хубаво стимул да се премине към следващото ниво на обучение.

• Колоездене. Без да се натоварва ставите ви, лесно можете да се увеличи сърдечната честота с помощта на колелото. Велоергометър, която участва лъже, по-малко напрежение гръб и задните части от стандартния модел.
• Работещи. Това упражнение не е за всеки, и ако имате проблеми с коляното или други повреди до кости, а след джогинг очевидно не е за вас. Но бягане е по-трудно, отколкото ходене, и за мнозина това е логично и дългоочакваното продължение на разходката. Откъде знаете, че сте готови да изпълните? Ако можете бързо, без да спира да ходи в продължение на 45 минути, след което най-вероятно са готови да се изпълнява. Започнете с автоматична неблагодарна или училище стадион (с разстояние от около 400 метра), където няма автомобили и повърхността е съвършен.
• За да се затопли, ходи няколко обиколки (15 минути на пътечката за бягане), и след това се опитайте да тече кръга (2-3 минути) джогинг. Можете да се придвижвате в завоите терена.
• Плувен. Ако имате артрит, болки в коляното, или все още е много на тегло, а след това плуване е добра за вас. Водата помага на тялото, което ви дава свободата на движение в относително безопасна среда. Опитайте се да бъдете като вода аеробика (те могат да се извършват в местния басейн) за по-голямо разнообразие. Откога плувен участва много мускулни групи в същото време, тя е много ефективна форма на обучение.
• Радиус симулатори. Тези машини, с две опори за краката, съчетани с маховика, всеки крак се движеха под формата на дъга. Някои модели имат дръжки, че се движат в ритъм с краката си за допълнително натоварване на горната част на тялото. Движение ненапрег, гладка и удобна - добър избор за тези, които са имали травма на коляното. Модели за спортни зали и някои модели за дома могат да бъдат програмирани с конкретни параметри, които ще бъдат добра алтернатива за тези, които обичат да работят, но не могат да си позволят заради контузия.
• аеробика Група или танци. Танци, стъпка, кикбокс ... Списъкът продължава. Изберете това, което искате, но не забравяйте: не е необходимо да се придържат към общо натоварване, само защото сте в една група. Правете това, което е добро за вас. Ако имате нужда да се забави или промяна на движението, така направиха. Ако дейността не е достатъчна интензивност за повишаване на сърдечната честота, увеличаване на скоростта.
• Степери и стълбища. И тези устройства със сигурност не са за всеки. Степери могат да влошат травма на коляното, и с тях не е толкова лесно да се работи. Ако се прави някоя от често срещаните грешки (разчитащи на конзолата, докоснете пода педалите или скочи като заек, с педал), ползите, които получавате малко. Такива грешки дори може да доведе до нараняване. Но ако използвате тези симулатори компетентно и правилно, е възможно да се извърши прости, но ефективни упражнения. Тези машини не са много лесни за използване, както и хора, които физически не са много силни, трябва да ги използват с повишено внимание.
• Гребни машини. Те се развиват мускулите на торса и ръцете, което е рядкост за повечето треньори, с акцент върху краката и гърдите. Те са страхотни за обучение на сърдечно-съдовата система, вашият MahSR.

Какво е най-тежката работа?

Повечето хора са запознати с ходене, джогинг и други аеробни упражнения, но вдигане на тежести може да изглежда нещо ужасно, ако не го направя по-рано. (Между другото, жените не трябва да се страхуват, че вдигане на тежести прекалено ескалират мускулите им. Тя ще даде хубава схема на ръцете, краката и други части на тялото.) Както е случаят с всяка нова програма, започнете вдигане на тежести бавно и постепенно увеличаване на натоварването, в противен случай вие бързо ще бъде разочарован но със сигурност ще ви накара да се откаже от спорта. Започнете вдигане на тежести два пъти седмично в продължение на две седмици, а след това три пъти седмично. Опитайте се да направите достатъчно паузи, така че можете да си починете преди следващото заседание. На тренировка дни и дни счупи, занимаващи се с аеробни упражнения. За да се усложнят тежката работа, може да се добави теглото или увеличаване на броя на повторения и / или да съкрати почивките между упражненията, тъй като по-голяма тежест се увеличава мускулната сила и размери, увеличаване на броя на повторенията увеличава издръжливостта myshts- и по-кратки периоди на почивка, с изключение на увеличение издръжливост, ускоряване на процеса на изгаряне калории. Можете да комбинирате тези опции, или да ги промени за различни цели.

Не позволявайте упражнение стане рутина. Ако става по-лесно да се справят с, така че тялото ви се е приспособил към натоварването и вие няма да получите тази полза, тъй като в началото на класове.

Колко често, колко време, колко е трудно?

Вдигането на тежести ще ви помогне да губят излишната мазнина и изграждане на мускули. (Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, можете да добавите няколко килограма заради вдигане на тежести, но дрехите ще седят по-добре.) Можете също така да си ACE ако вашите класове са достатъчно здрави.

И за да се подобри здравето и физическата форма, използвайте следните насоки.

• Колко често. Може да се наложи да прекарат 4-6 аеробни сесии на седмица.
• Колко дълго. Това зависи от текущото ви физическо състояние. Начинаещите започват с 20-30 минути упражнения и си отиват до 60. Експертите не могат да постигнат консенсус по идеалната продължителност на един клас, но повечето са съгласни, че 45 минути са достатъчни за да засили значително сърдечно-съдовата система и горят калории.
• Как интензивно. Не правете честата грешка на всички, объркващи излизане и усилия. Фактът, че сте стартирали 5 км за 45 минути, не се казва нищо за това как тя е добро упражнение, или не. Злато показател е сърцето ти курс. За да разберете дали сте прави доста интензивно, определи как тя работи по време на тренировка сърцето си. Можете да се измери пулса или на КП на използване на монитора, за да видите, ако попаднат в тяхната аеробна зона обучение. Ако току-що сте започнали клас, първият ангажирани на нивото на 65% от вашата MahSR. След като се чувстват добре за себе си, ангажирани с такава интензивност в продължение на 20 минути на ден, четири дни в седмицата, две поредни седмици, можете да отидете на следващото ниво - подобрена аеробна тренировка.

За повечето чуждестранни спортисти подходяща зона аеробна обучение - е 70-80% от максималния пулс (MahSR). Най-лесният начин да се изчисли оптималния пулс за вас, като се използва следната формула: 220 - (вашата възраст) х 0,85. Според тази формула, 85% от максималната CP четиридесет лице е 153. Въпреки това, отделните сърдечни ритми са различни, и собствения си MahSR може да е с 15 точки по-висок или по-нисък. Този тип изчисление Ви позволява да намерите най-точното обучение зона сърдечната честота.

За вашите усилия не са напразни (или да следите натоварване, без да провери пулса), обърнете внимание на здравето си. Ти си едно малко затруднено дишане? Вие се задъхва, но не си поемаше въздух. Можете да говорите? Би трябвало да можете да говорите в кратки изречения, а продължителни преговори не води задължително. Вие сте много напрегната? Вие трябва да се насилвате, но не пълзи към целта на последните сили.

Отделете време

Освен ако не сте един от щастливците, които не могат да бъдат без физическата подготовка, трябва да опитате, а понякога дори и да си наложи да се занимава с физически упражнения. Не забравяйте, че упражнение - това не е просто бягане и туризъм във фитнес залата. Важно е да се непрекъснато да бъде активен - играете бейзбол с децата, или тичат към мазето и обратно в изпрано бельо. Ето десет съвета за това как да се справят с по-късно.

1. Отидете на работа пеша, ако не сте много далеч от дома. Ако се налага да работят с душ, можете да отидете там с колело или бягане. Това е чудесен начин да започнете деня и да използвате времето продуктивно.
2. Включете се в физическа активност по обяд. Упражнения в средата на деня, повишаване на ефективността и може да ви направи по-активни в следобедните часове.
3. Отиди пред телевизора. Занятия по стационарно колело, машина за гребане или неблагодарна могат да варират, докато гледате любимия си сериал. Упражнения за снемане тежести или разтягане особено добра за такава игра. Гледането на телевизия може да е причина за физическа подготовка, а не като отвличане на вниманието.
4. Ангажирайте се със своите приятели или колеги. уроци Група също така позволяват да се правят нови приятели, за да имат поглед към местните спортни клубове и студио за аеробика.
5. Ставай рано. След известно време, упражнения в ранните сутрешни часове, може да се окаже, да има допълнително време. В допълнение, имате много малко се разсейвате по това време на деня.
6. Kopeika стотинка опит. Вместо асансьора се изкачи нагоре по стълбите. Слезте на 1-2 спирки преди твоя и ходи на останалата част от пътя пеша.
7. Направете си план. Спазването на графика е мощно оръжие в борбата за физическо съвършенство. Планирайте вашето упражнение по същия начин, както и имате намерение да ходя на екскурзия до бръснарница, зъболекар или хранене с приятел.
8. Направете една среща, ако трябва да се срещне с някой, който да ходи на училище, а след това ще трябва да го направя!
9. Вари програмата чрез промяна на видовете упражнения и програми за обучение. Два пъти в седмицата можете да отидете на джогинг веднъж седмично, за да отидете на аеробика или два пъти седмично да правя йога, вдигане на тежки предмети.
10. Участвайте в семейството колоездене, туризъм и разходки в канута, въвеждане на Вашите деца за радост на активен начин на живот.

Физическо възпитание - не е просто да ходи на фитнес. Всеки път, когато използвате косачката, носи тежка раница или паркирате колата си в най-далечния ъгъл на паркинга, вие сте за подобряване на вашата фитнес.

След като имате до края осъзнават важността на физически упражнения и, че те са естествено допълнение към диета с контролиран прием на въглехидрати, и ще избере тези упражнения, които ви харесват и се поберат графика си, а след това сте направили огромна крачка към здравето.

Много важно е същата проактивния подход към други въпроси, по които ние razminiruem тези минни полета, като отношения в бизнес пътуванията, становищата на приятели и у дома - всички неща, които могат да бъдат пречка за избрания от Вас начин на живот.

Загряване преди тренировка

Проверете физическото ви състояние, отговаряйки на три въпроса.

Кое от следните е предимство, което ще ви донесе дълъг и активен спорт?

• по-малко разпуснатост
• по-висока ACE
• засилен метаболизъм
• намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
• повече мускулна маса
• висока ефективност
• най-добрата фигура
• тялото ви ще се спестяват по-малко мазнини, дори когато не спортуват

Кое от следните твърдения за вдигане на тежести е вярно и кое не е?

• Тези упражнения женски мускулна хипертрофия.
• Не трябва да се ангажират с аеробни упражнения в същия ден като тежката работа.
• усилване натоварване увеличава силата и мускулната размер.
• За да се получи положителни резултати е достатъчно два пъти в седмицата да се ангажират с разширители.
• Най-голяма тежест се вдигне и колкото по-дълго го правите, толкова по-голяма полза от него.

Кои от тези упражнения са аеробно в действителност?

• игра на тенис
• плуване
• pedestrianism
• кикбокс
• йога
• бягане за здраве
• вдигане на тежести

Отговори

1. Всички елементи, с изключение на г) са потенциални ползи. Тялото ви ще изгори въглехидратите, като ги превръщат в енергия, докато правите упражненията, а може би за известно време след това, но този спорт все още не означава, че можете да преяждат въглехидрати и по този начин поддържане на здравословно тегло.
2. а) невярно. Това упражнение не създава една планина от мускули, но това им дава хубава форма.
   б) е невярно. Можете да направите две упражнения в един ден.
   в) е вярно. Увеличаването на натоварването се увеличава силата и размера на мускулите. Голямо количество упражнения увеличава издръжливостта.
   ж) фалшив. трябва да се разглеждат най-малко 4 пъти седмично, за да доведе до значителни резултати.
   г) е погрешно. Той дори може да бъде вредно, защото сте твърде уморени, че от своя страна да увеличи вероятността от наранявания и може да доведе до нежелание да се ангажират по-нататък.
3. А, В, С, D, Е, F Само вдигане на тежести -. анаеробни упражнения.