Добри и лоши мазнини

добри мазнини

Почти всички мазнини, независимо от техния вид и произход на (растителни или животински), всъщност е смес от всички три вида. Например, масло се нарича наситени мазнини, но всъщност две трети от него - наситени мазнини, а останалата част е предимно мононенаситени.

мононенаситени мазнини

Когато ядете зеленчуци, приготвени със зехтин, или зехтин салати, или сърдечен шепи ядки, можете да получите голяма доза мононенаситени мазнини. Много научни изследвания са показали, че зехтин и ядки имат положителен ефект върху здравето. Изследователски учени, които са изследвали жителите на Средиземноморието, особено Италия и на остров Крит, където зехтинът е основните батериите са показали, че мононенаситени мазнини, които могат да предпазват от сърдечни заболявания, инсулт и евентуално някои видове рак. Много пациенти са получавали 40% или повече порции дневно калории мазнини диета, най-вече зехтин (и около 40% от въглехидрати). Това е много повече от 30 процента или по-малко калории от мазнини, мазнини, препоръчани от нашите страшни власти. Но тези жители на Средиземноморието е най-вече с нормално тегло, те са живели дълго време и не се оплакват от здраве. В Съединените щати, резултатите от дългосрочни изследователски учените от Харвардския университет са показали, че жените, които ядат повече ядки имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания. Сумата, необходима за защита, много малък - само около 60 грама всеки ден.

Изискан и нерафинирано

Повечето от масла, които могат да бъдат намерени на рафтовете в супермаркетите - обработват и се превръща в бледо, вкус, не е много полезно версия на оригинала. Целта е да се удължи тяхното съхранение и за улесняване на отопление на високи температури. Избягвайте ги, особено от рафинирано царевично олио. Вместо това, отидете в магазин за здравословни храни или в отдела за деликатеси, където ще намерите висококачествени растителни и орехови масла, студено пресовано, въпреки че те са доста скъпи. Тези масла не се нагряват и химически третирани и следователно запазват хранителни вещества, богати на вкус, есенциални мастни киселини и витамини. Масла, екструдирани в винтова преса, подложени на топлинна обработка, но запазят по вкус и аромат на природните зърна, от които те се получават, отколкото рафинирано масло.

За да запаметите нерафинирани масла свеж, купуват малки количества, и в тъмна контейнер, за да ги предпази от светлина, и я държи в хладилника. Нерафинирано олио и фъстъчено масло по-бързо от изискан, става горчив. Мазнини гранясва, когато се нагряват в продължение на дълъг период от време или са изложени на светлина, или просто с течение на времето. Rancid мазнини не са само лош вкус, тяхното използване в храни, увеличава риска от сърдечни заболявания. Избягвайте повторно използване на масло.

полиненаситени мазнини

Те са намерени в растителни масла, като рапично масло, шафраново масло, масло от гроздови семки и ленено масло, както и при риби. Тези мазнини могат да бъдат също толкова полезни като мононенаситени. Но използват растителни масла предпазливо и в малки количества. Те не са толкова полезни като маслиново масло, по време на пържене и когато се нагрява до високи температури, може да бъде разцепен до опасни странични продукти. Не препоръчваме пържете храни, но само, ако е възможно, малко се запържва, като се разбърква непрекъснато в продължение на рапично масло, фъстъчено или гроздови масло.

наситени мазнини

Интересното е, че мазнините говеждо месо и сланината обикновено съдържат малко повече мононенаситени от наситени мазнини. Но кокосово масло е повече от 90% насищане.

Въпреки, че през последните десетилетия, наситени мазнини са откровено демонизирани, няма абсолютно никаква нужда да се избягват продукти, които ги съдържат, въпреки че това не означава, че ние ги препоръчваме да преяждат. Първо, помисли положителните аспекти на използването на наситени мазнини, свързани с повишаване на HDL и намаляване на LDL. Наситените мазнини също са много стабилни, което означава, че те не образуват свободни радикали, без да гранясва. Ето защо палмово и кокосово масло се добавят към храни, за да се удължи срока на годност. През последните три десетилетия, медиите платени много внимание на диета връзка, въз основа на голям брой наситени мазнини със сърдечни заболявания. В случая с ниско съдържание на въглехидрати точно обратното. Необходимо е също така да се помни, че всички мазнини - тази смес. stogrammovoy на свински котлет съдържа около 22 грама мазнини, от които само 8 грама - наситени 10 г - мононенаситени, почивка - полиненаситени мазнини. Яжте различни видове естествени мазнини в умерени количества.

Вземете своя Omega

Ако добавите в балансираното си меню от тези продукти, със сигурност ще получите допълнителна полза.

Омега-3

Добри източници: сьомгата, пъстървата, скумрия, сардини, риба тон, ugor- добавки на рибено масло или ленено zhire- zhmyh- нерафинирано kanoly- пшеница zarodyshey- орехи или орехово масло orehov- сурова тиква semechki- масло от коноп.

Ежедневно нужда: 1000 милиграма.

Омега-6

Добри източници: добавки, съдържащи пореч (пореч) - черни семена smorodiny- цариградско грозде масло.

Пазете се от рафинирано царевично, слънчогледово, шафраново, соево масло от памуково семе: рафиниране ги премахва от омега-6.

Дневната изискване от 250 милиграма.

Омега-9

Добри източници: зехтин (екстра virgirte) - сусамово масло avokado- arahis- orehi- semechki- ptitsy- месо свинско месо.

Дневната изискване от 250 милиграма.

лоши мазнини

Има един тип на мазнините в храната, наистина опасно за вашето здраве. Той призова транс мазнини. Транс мазнините - евтини растителни масла, които са били подложени на силен обработка, за да станете по-плътна и стабилна. По време на хидрогениране мастните промени химическа структура и получената формула разрушава клетъчните мембрани и следователно дава функцията на последния.

Транс мазнините са налице навсякъде. Те се използват за подобряване на трошливост на продукти, като бисквити, кексове и хлебни изделия. Проверете, например, на етикета на всеки пакет с бисквитки и ще видите, че частично хидрогенирано растително масло - сред основните съставки. Обикновено става дума, след като обогатен брашното и захарта.

Транс мазнините се използват също в закуски - предимно чипс и слама. Транс мазнините се плъзнаха в почти всички полуготови продукти, но най-вече много от тях в печени изделия, панирани рибни продукти и пържени картофи. Много ресторанти за бързо хранене приготвят пържени картофи, пиле, пица и други пържени храни на транс-мазнини. Повечето маргарини и видове фъстъчено масло (и в двата случая, с изключение на не-хидрогенирани сортове) съдържат транс мазнини (например олио за готвене, "Криско"), както правя гъсто масло.

Това, което те толкова опасен? Всичко! Транс мазнините се натрупват в тялото и се усвоява много бавно.

Доказано е, че тези неприродни мазнини повишаване на LDL нива и по-ниски нива на HDL. Във всеки случай, това е крайно нежелателно. Всъщност, ако ние говорим за въздействието върху липидите в кръвта, тя е най-транс-мазнини, а не наситени мазнини и холестерол са истински демони. Хората, които консумират големи количества транс-мазнини е по-вероятно да страдат от сърдечно-съдови заболявания, нито от появата на диабет.

Веднага след като спре да яде масло бисквити, кифли, понички, чипс, повечето от продуктите, полуготови и заведения за бързо хранене, можете да намали консумацията на въглехидрати не само, но и granszhirov.

От баланса на мазнини

Въпрос на мазнини е много трудно, но както обикновено ежедневие, то се свежда до следните основни разпоредби.

• Внимателно подберете мазнини консумирани от гледна точка на техните източници и методи.
• Избягвайте транс мазнини, както и големи количества от царевица и други масла.
• Яжте, където е възможно, на първия кюспе зехтин (екстра Вирджин) и рафинирано ленено масло.
• За приготвяне на по-високи температури се използват такива масла като грозде или рапица.
• За печене, се използват добрите стари дни (за предпочитане органична) масло.
• За масло орех използването пълнене растителен или лешници.

Важно е да се използват различни "добрите" мазнини за здравето. Например, за закуска може да се яде растително омлет с масло, съдържаща наситен, моно- и полиненаситени мазнини. На обяд, ако ядете спанак, авокадо и пилешка салата с нарязани орехи и облечен с оцет, зехтин, вие ще получите мононенаситени зареждане с масло и авокадо, богати (включително омега 9) - пиле и омега-3 - орех и зареждане с гориво. За вечеря, ако сте изпечен сьомга и запържен зеле в шафраново масло с чесън, омега-3 ще получите сьомга, наситени и мононенаситени мазнини - от масло и омега-6 от шафраново масло.

Всички въпроса в месото

В допълнение към протеините в месо и яйца съдържат наситени мазнини и холестерол, но качеството и методът за получаване на тези продукти е много по-важна от съдържанието на мазнини. Силно препоръчваме месо и пилешки яйца, вероятно отглеждат на биологични фуражи и свободен начин на отглеждане (у дома). Те са вкусни, но и по-добре за здравето, не само защото те не съдържат опасни хормони, като хормон на растежа и антибиотици. Използвайте при закупуване на тези допълнителни препоръки.

яйца. Вече се продават яйца, обогатени с омега-3.

Колбаси. Евтини колбаси могат да бъдат натъпкани с допълнително захар и други въглехидрати. Преработени храни като колбаси, варени колбаси, салами и други подобни, обикновено съдържат нитрати и нитрити. Тези консерванти са основният източник на нитрозамин, които допринасят за инсулинова резистентност и диабет. И те със сигурност допринася за рак на дебелото черво и стомаха. Ако е възможно, си купи колбас без нитрити и нитрати съдържание, или печено говеждо, пуешко месо и други подобни.

Бекон и подобни продукти. Повечето колбаси, бекон и шунка също съдържат нитрати и нитрити. И двете трябва да се яде рядко и в умерени количества. Попитайте сортове без консерванти, които се продават предимно в магазините за здравословни храни.

Начин на приготвяне на продукти, също е важна. Печене на открит огън, печене при високи температури водят до канцерогени, които увеличават риска от рак. Като цяло, най-доброто, пържено месо си, толкова повече тя ще бъде тези вещества. За да намалите риска, когато се готви у дома, ние предлагаме следните съвети:

• Кук месо и риба на скара с лека ръка, така че те да не почерня.
• Преди пържене Сварете или пара от пиле за печене време е по-малко.
• Преди пържене или печене на свински ребра, пекат ги.
• Помажи месо сос, след като бе отстранен от грила, а не преди това.
• Използвайте маринати с малко количество масло. Oil, когато по време на пожар може да предизвика пристъп прозорци, които карбонизирам месо.
• Изрежете излишната мазнина от месото, преди да го изпържи на скара.