Козметика

Важен въпрос - при което vozrastemozhno започне редовно обучение с тежести? Разбира се, chemranshe да започнете, толкова по-добре, но аз не препоръчвам обучение с otyagoscheniyamii в спортни зали, за да достигне момчета и момичета vozrastaprimerno в 15-16 години. Вашето тяло, за да се постигне това vozrastaprosto не е готова за тежка физическа работа и заетост bezsootvetstvuyuschego методическа подкрепа може да навреди, не донесе осезаеми ползи. И дори, ако имате 15 или 16 години, опитайте се да се обучават под ръководството на опитен треньор instruktoraili!

Освен това, не е необходимо да се изчерпи ezhednevnymii дори уроци по 5-степенно седмично. Въз основа на материали от LA Ostapenko, 3x обучение редица показатели не само sootvetstvuyut5 пъти, но дори и да ги надмине. Най-хубавото е, ако сте budetetrenirovatsya с тежести 2-3 пъти седмично, както и още 2 пъти vnedelyu самата ще се зареди една проста програма на аеробика. Vdalneyshem, разбира се, трябва да се най-малко опит и stepenitrenirovannosti преместване в по-интензивни програми за обучение.

На първо място, ние списък на мускулите osnovnyegruppy: гърдите, гърба, раменете, ръцете, краката, стомаха. Да се ​​повтаря терминологията. Шофиране движение, наречено uprazhneniem.Razovoe упражнението се нарича повторение. Sportsmenyusilivayut въздействие упражнения, които се занимават в neskolkihpovtoreniyah. Така че, на изпълнението на няколко повторения nazyvayutpodhodom.

Основната ми съвет:

1. Опитайте се да не се отлага dyhanievo упражненията (диша свободно).

2. Ако някои групи myshtsnachinayut опит болка след тренировка, трябва да zanimatsyadrugimi видове упражнения (толкова дълго, колкото болката няма да работи) и не pytatsyatrenirovat болки в мускулите или мускулни групи.

3. Трябва да се научим sosredotochivatsyana всяко упражнение. Това е една от тайните на ефективността на обучението (мисля за тези мускули, които работят в момента и sosredotochivatsyana да направите упражнението правилно).

4. В резултат на силова тренировка, родители и млади хора, може да се очаква, не е много силен, но zritelnozametnogo увеличаване на мускулната и ясно видимо подобрение в също се изисква ochertaniy.Vynoslivost и мускулната сила, за да бъде повишена в rezultatevypolneniya тези упражнения (а именно, че е важно за спортни успехи здраве idalneyshih).

5. Никога не се зареди мускулите Dobolu. Увеличаване на броя на повторения постепенно.

Запомнете: тайни polucheniyamaksimalnoy ползи от физически упражнения - в редовност trenirovok.Vyberite два или три дни в седмицата, когато можете да vydelitpolchasa часа свободно време за разходка potrenirovatsyavmeste с детето си и се опитват да се справят с, без propuskov.Zavedite обучение дневник и пише kazhdogozanyatiya резултати. Този блог ще ви помогне да се справят с това, което myshtsytela и детето ви е ясно по-слаб от другите (и, разбира се, те ще трябва да отделят повече време).

програма за обучение

Разбира се, аз много бих искал да видя, че идва на фитнес, веднага падна на kvalifitsirovannomui внимателен треньор с опит в работата с различни kontingentom.Delo че вашите генетични характеристики в огромно съдържание stepeniopredelyayut на програмата за обучение, които vamsleduet изпълни. За да се избегнат възможни грешки в методиката на последващи разочарования, трябва да се определи вида на скелет, nopoka ние се ограничаваме само с въвеждането на програмата, което ще позволи vamprivyknut за редовни физически упражнения, за подобряване на тонуса на всички myshts.Etu програма вие ще бъдете в състояние да извършват, без да посещавате фитнес залата, обаче, някои видове оборудване и снаряди все още е необходимо.

За домашни упражнения трябва priobrestiparu сгъваеми гири, които могат да коригират primernoot тегло от 3 до 16 кг, или красив набор от пластмасови гири, които не трябва да се скрие, тъй като техният дизайн е доста sovremeneni той може дори украса на интериора на вашия апартамент.

Дори по-добре, ако си купите в dopolneniek този малък бар (за стартиране на снимачната площадка на дискове върху него dolzhenpozvolyat регулира теглото си от 10 до 30 килограми). Krometogo, ще трябва да се стесни (широчина около 28 см) пейка vysotoyprimerno 45 см с една фирма, но и достатъчно еластична подложка. Дори по-добре, това ще позволи на пейка, за да промените различни ъгли, atakzhe имат специални ограничители за краката, позволяващи vypolnyatuprazhneniya за коремните мускули. Ако не искате кожата ви да vashihladonyah загрубяла от чест контакт с гира дръжката, купуват специални ръкавици за обучение.

Ето минималното оборудване bezkotorogo почти невъзможно да се започне сериозна подготовка, е, че вие ​​ще се чувствате комфортно. Разбира се, canwas да започне класове и без него, но, за съжаление, всичко kompleksytipa упражнения сутрин извършва без тежести, ще deystvovatna само на 3-4 седмици. След това тялото adaptiruetsyak натоварване и вече не отговаря на тях.

Единствената възможност е да се използва dalneyshegosovershenstvovaniya постепенно uvelichivayuschihsyaotyagoschenii, и те не могат да бъдат използвани без минимумът, който myperechislili.

Програма 1 обучение

Тази програма е предназначена за srok6-12 седмици.

Ние ще тренира всеки ден, например, в понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък, събота. Ако е необходимо, можете сами да изберете udobnyedlya вашите тренировъчни дни, но по такъв начин, че между zanyatiyamibyl поне един пълен ден за почивка.

Това става най-добре в secondhalf ден, от около 17 до 19 часа. Ако този път neustraivaet, вторият най-доброто време на класове - от 11 до 13chasov.

Ако този път е неудобно за вас, не се притеснявайте - водят часовете, когато има време, тялото постепенно да свикне с графика си и след 2-3 nedelibudet приеме с благодарност товара. Trenirovatsyasleduet започне не по-рано от 1,5-2 часа след хранене и zakanchivatne по-късно от два часа преди лягане. Преди да започнете работа с otyagoscheniyamisleduet прекарват активни тренировка упражнения без черупки, се движат в продължение на 2-3 минути на място с висока podnimaniemkoleney, направете няколко упражнения, състоящи се в naklonahi въртене на торса, добър затопли раменните стави на ръцете и schetmahov въртенето на секциите на рамото ръка, изпълняват neskolkouprazhneny разтягане.

Индикация, че razmyalisdostatochno е лесно изпотяване и усещане за приятни napolnennostimyshts. След това можете да преминете към упражненията с тежести.

• 1. клекове като цяло stoyke.Nogi по-широки от раменете, краката плоски на пода, ръцете зад главата, кръста Либо (по-късно може да се приема с две ръце по един дъмбел) .Plavno приклекнал до колкото е възможно по-дълбоко позиция можете dolzhnyvdohnut и връщане в изходно положение, за да се гарантира, че vydohnut.Sledite гърба ти се изви (никакви обстоятелства не трябва наведете напред!), вдигна глава и преди tazvypyachen. Такова състояние на части на тялото осигурява sovershenstvovanievashey поза и включване в работата на правилните мускули. Vypolnitminimum нужда 2-3 серии от 15-20 повторения. Между комплекти staraytessohranyat не пауза продължителност от 1 минута. Ако на пръв etookazhetsya трудно, започнете с пауза от 2 минути, и постепенно, от окупацията на занятие, да я намали, докато стигнете nuzhnoydlitelnosti. Това упражнение ще укрепи мускулите на бедрата vnutrenneychasti, а ако клякам достатъчно дълбоко, след това задните части.

• 2. Lunges напред noge.Sdelayte една голяма крачка напред с единия крак, сложи си Rukina кръста и след това, докато вдишвате, бавно спуснете коляното "заден"крака да им е лесно, като ги докосва секс. Връщайки се към iskhodnoepolozhenie, издишайте. Алтернативни крака и се движат 2-3podhoda всеки крак в продължение на 15 повторения. Това упражнение delaetbedra olee тънък намалява тяхната кръг. Както rostavashey готовност да увеличи броя на повторенията до 25-30.

• 3. Разреждането ръка, за да polozheniilezha. За това упражнение ще трябва да се стесни (shirinoyokolo 30 cm) пейка. Ако не, сложи на столчето до trikuhonnyh и ги покрийте с одеяло, за да ostryekraya те не нарязани на тялото си. Лягай на improvizirovannuyuskamyu, бране две гири, или, в най-лошия, две napolnennyhvodoy бутилка. Вдигнете ръцете си върху гърдите и леко sgibayaih лактите, бавно ги раздалечаването, производство vdoh.Vozvraschaya ръцете в изходна позиция, като ги и sdelaytevydoh оправям. Изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения. В zhenschineto упражнение повдига гърдите и подобряване на тяхната formuza чрез развитието на мускулите лежи под тях.

• 4. "пуловер" lezhapoperek стенд. Легнете на една пейка горната част на гърба и врата nizhneychastyu. Главата в този случай може да се мотае малко отвъд краищата skami.Obeimi ръце или да се гира пълни с вода под plastikovuyubutylku Pepsi се изправи и вдигнете ръце над grudyu.Plavno отклоняващи ръцете назад се изправи и възможно най-ниски delaytevdoh и да ги връща в изходно положение, издишайте. Vypolnite2-3 комплекта 12-15 повторения. Това упражнение podnimaetgrudnuyu клетка, жени укрепва мускулите, които podderzhivayutvashu гърдите на висока позиция.

• 5. въртенето на торса, докато стои в naklone.Dlya това упражнение ще ви е необходим дървена пръчка dlinoyokolo половина метра. Сложете го на раменете си и стиснал rukamiza ръбове навеждам се, запазвайки позицията stupneyv багажник малко по-широка от широчината на раменете. Сега завъртете торса си, така че да се обърне то колкото е възможно повече. Извършване на 25-30 повторения 2-3 podhodapo, спиращи в същото време може да бъде произволно, стига да не го задържат. Това упражнение delaettonshe талията и пъргав гръбнака.

• 6. Изкачва таза лежи на polu.Eto упражнение обикновено е много популярен сред zhenschin.Lyagte по гръб, дръпнете петата си към таза, полагане един nogulodyzhechnoy площ на коляното на другия крак. Повишаване на таза с областта и изви гърба си, силно затягане на седалищните мускули, sdelavvdoh. Издишване, понижаване на бедрата до пода. Извършва се поне 20povtoreny всеки крак. Привеждане упражняването на около 30povtoreny, започват да се извърши два подхода към него, а след това estpo 2 комплекта от по 30 лифта, с акцент върху всеки polovinuyagodichnyh мускули. Това упражнение ще закръгли задните си части и sdelaetih по-еластична.

• 7. ъпгрейди крака, лежащи на polu.Lyagte на тепиха, така че ръцете му може да се възползва zaustoychivy неподвижен обект зад главата. Sognitenogi леко в коленете и издишване, да ги вдигне, така че stupniokazalis над главата си. Понижаването на краката в изходно положение, вдишва. Не е зле, ако сте на повдигане на краката sumeeteslegka дръпнете таза от пода. Ако най-напред, че ще бъде трудно, просто се опитват да се огъват краката му, дърпа коленете си, за да си grudnoykletke. Изпълнете 2-3 серии в максималната възможна chislepovtoreny. Насочете към всяка следваща сесия Най-малко един повторение за увеличаване на обема на работата си. Etouprazhnenie стяга долната част на корема, помага по-бързо ustranyatizbytochnye мастна тъкан.

• 8. ъпгрейд торса, лежащи на polu.Syadte така че краката ви са били под някаква ustoychivympredmetom, например, под дивана. Свийте колене subdirect ъгъл, сложи брадичката си на гърдите му, а ръцете му slozhitena стомах. Запазете тази позиция през vsegouprazhneniya на торса! Постепенно падане назад, вдишвам, пол kosniteslopatkami и веднага се върнете обратно proizvodyavydoh. Извършване на 3 комплекта в максималния брой povtoreniyv всеки. Продължете по същия начин, както в предишното упражнение -staraytes увеличаване на броя на повторения сте изпълнили nakazhdom последваща окупация. Упражнение укрепва мускулите на корема, обаче, за разлика от предишния, обмисля своите verhniechasti.

• 9. Упражнение за uluchsheniyaosanki. Поза - много болезнено история. Hotelosby се каже, че, за съжаление, по-голямата част lyudeystradaet от изкривяване на гръбначния стълб на походката roda.Nebrezhnost, неспособност да се следи поза по време на klassnyhzanyatiyah, лош навик да се огъват под крака си, докато седи на стол или Nastula - всичко това води до изкривяване на гръбначния стълб която е фиксирана и трудно приспособяване в boleezrelom възраст. За жените това е мили и ранните zloupotreblenienosheniem обувки с високи токчета също. Nekrasivayaosanka понякога причинява не само влошаване на външния си вид, chastoona придружено с болка в горната част на гърба, която otdelnyevrachi диагностициран като остеохондроза.

Трябва да ви кажа, че в bolshinstvesluchaev на остеохондроза и реч не може да бъде. Тази болка обикновено е резултат от това, което наричаме "ортостатична умора".Durnaya поза води част от мускулите си и да бъде постоянно nenormalnonapryazhennymi да спаси любимата си, но вредно pozu.Eto досадни центрове на мозъка, ръководен тези мускули и takoesistematicheskoe hyperirrigation умора и води до развитието ukazannogobolevogo синдром. След като започнете да прав vypolnyatuprazhnenie за позата и тренирате с тежести - тези болки, а заедно с тях и да се твърди, че остеохондроза - изчезват.

И сега - около поза упражнение dlyasovershenstvovaniya. Застанете на разстояние от един nebolshogoshaga към отворената врата и задръжте вратата на борда urovnevashego челото, така че да бъде в състояние да компресирате плаката, kakbudto имате между ръцете си, е една малка гумена myachik.Pripodnimite гърдите, ръцете ви се изправи, натиснете бедрата леко назад, изви обратно. Това е още по-висок podnimetvashu гърдите. Това е в изходна позиция.

Сега, като си дълбоко въздух (slediteza, така че да не се повдигат раменете!), Колкото е възможно vtyanitezhivot и, затаил дъх на вдъхновение, кликнете на вратата и надолу ladonyamivnutr на борда. Не издишайте, брои бавно до pyati.Opustite ръце, дишам дълбоко в продължение на около 20 секунди, отново primiteiskhodnoe и повторете още два пъти. Postarayteszapomnit позата и поза по време на изпълнение на упражненията и след това да го възпроизведете на няколко пъти в спокойно състояние, без напрежение на всички мускули. Тази поза трябва да се характеризира pripodnyatoygrudyu, извит гръб, леко прибран таз opuschennymivniz-назад и спокойна рамене.

След няколко седмици ще се почувствате като стойката ви ще се подобри, вие просто ще неудобно nahoditsyav същото прегърбен състояние. Първо, трябва да го направя uprazhneniebez напрягат мускулите, като се уверите, позволяваща само гърдите корема прибиране. Когато сте сигурни, че това е технически bezukoriznennovypolnyaete упражнение, опитайте се колкото е възможно удължаване на nadavlivatladonyami ръцете на дъската вътрешната страна на вратата и надолу, когато имате нужда от него зле цедено гръдния мускул.

След като овладял 5-Второто zaderzhkudyhaniya с напрежението на гръдните мускули, можете да го napryazheniedo 7 разшири, а след 10 секунди. Внимание: ако imeetsyasklonnost до скокове в кръвното налягане, направете упражнение Нена максимални усилия да не се предизвика хипертонична pristupa.Pozdnee, с растежа на вашата фитнес, можете да prikladyvatvse по-големи и по-големи усилия.

Програма 2 обучение

Тази програма е предназначена за srok8-12 седмици.

напомням: От самото начало забрави любителски разкази за ежедневно обучение. На samomdele просто се нуждаят от обучение три пъти, защото не gotovitesotstaivat г-жа Заглавие (Г-н) Олимпия тази година. Това е най-добрите raspisanieatleticheskih натоварвания, не само за начинаещи. Luchshevsego ако тренирате с тежести 3 пъти седмично и 2 пъти в седмицата ще се зареди самата programmoyaerobiki проста.

Във втората програма за обучение vsyumuskulaturu трябва да бъде разделена на две части. Всяка мускулна група, което трябва да"помпа" в една тренировка. Но правя trenirovkibudut следват един друг в един ден. В крайна сметка ще дойде, ще chtootdelnuyu мускул "люлка" три пъти в 14-dnevnyyperiod. Това е - оптимума. Становище, че ако всеки мускул sleduetnagruzhat три пъти седмично, е дълбоко погрешно. Такава trenirovochnyyrezhim предпазва мускулите се възстанови и подкопава fiziologicheskierezervy. Всяко упражнение предшества една или две razminochnymisetami (без загряване и стрии!). Не забравяйте, че това е obyazatelnoeuslovie!

Колко тегло изберете?

Правилото е: мускулна "неуспех"Аз да ви постигне някъде между 12 и 15 povtoreniem.Bolee може да се даде точна индикация, защото мускулната tonusneizbezhno варира. Днес вие казвате, надви 13 povtoreniy.A тук утре и ще се консултира с 14-TEW.

Когато сте сигурни osvoitevse 15 повторения, т.е. ги следват 2-3 тренировки в един ред, увеличаване на теглото. Това увеличение трябва да бъде приблизително 10 protsentovobschego тегло на товара. Отделете време, за да се изчисли внимателно новата пролет калкулатора. В никакъв случай не се повиши теглото на око ILIP същество. Тези 10%, от които ние говорим, - Това е много важно условие за напредъка си.

Тази стойност ustanovlenanauchno, а след това не се спори. Някои начинаещи правят грешката да се опитват с това, че каквото и да е, за да се преодолее теглото. Всичко, което трябва е подчертана коригирани, бавни движения. Не се опитвайте"предприеме" Тегло идиот. Във вашия случай това е - след пълното bessmyslitsa.Takzhe "неуспех" не правете принудени, cherezsilu, повторения.

Всичко е като тях, priemyne ​​за вас, най-малко през първите 2 години trenirovok.Osnovnoe - е да се получи на мускулите в последния подход predelnogoistoscheniya. Тренирайте бавно, постепенно и бавно. Iuspeh непременно да дойде при вас. Така че, ние се пристъпи към обучението.

Първата тренировка.

Втората тренировка.

Програма 3 обучение

Тази програма е предназначена за период от 8-12 седмици.

напомням: Имате нужда от график трикратния trenirovki.Eto добрите спортни натоварвания. Най-хубавото е, esliv ще тренирате с тежести 3 пъти седмично, и esche2 пъти ще се зареждат по една проста програма на аеробика в седмицата.

Първата тренировка.

Втората тренировка.

Tretyatrenirovka.

Програма 3 обучение

Тази програма е предназначена за srok8-12 седмици.

напомням: Трябва trehrazovyetrenirovki. Най-добре е да планирате спортни натоварвания. Luchshevsego ако тренирате с тежести 3 пъти седмично и 2 пъти в седмицата ще се зареди самата programmoyaerobiki проста.

Първата тренировка.

Втората тренировка.

Третото упражнение.

Не са програми за обучение магия

Има много различни sposobovpriobreteniya добро телосложение и подобряване на благосъстоянието, и по никакъв начин не, не всички от тях включват използването на пръчки и ganteley.Aerobika, акробатика и гимнастика, - всички от тях няколко pribavlyayutvam мускулатура и да даде на мускулния тонус. Безспорно, обаче, методи chtoluchshie прибягват до използването на нарастващо съпротивление, но в рамките на тази категория не една програма се нарича достойнство mozhetpo "най-доброто", Nikakoyvolshebnoy не е създаден на програми за обучение, които да осигурят или garantirovalabystrye добавяне на мускулите за намаляване на нивата на мазнините.

Аз не бих се поколебал да rekomendovatlyuboy дори луд, вида на обучението, ако мислеше, че pomozhetvam постигне това, което искате.

Аз ти всичко това, вие chtobyubedit, че моята теория е по никакъв начин не консервативен kogdarech въпрос за обучение. Защото зная, че търсите мускули luchshiestroyaschie и подобряване на здравните практики, бих без сянка smuscheniyamogla препоръчваме да обработим всяко упражнение, ако bydumala, че ще работи - дори и ако резултатите bylineproportsionalno малка буква по отношение на вложените усилия. Nopravda е, че няма магическа програма.